Программа тренировок для новичков, или то с чего я начинал (Программа №1)


Итак, правильную цель мы выбрали. Пришли в спортзал. Напрашивается вопрос что теперь? Хочу предложить вам программу тренировок, с которой начинал сам.

Это хорошая программа тренировок для тех, кто только пришел в качалку. Программа подходит как для женщин, так и для мужчин.

Программа тренировок в зале

Программа тренировок для новичков, или то с чего я начинал (Программа №1)

Разминка 10 мин. — кардиолиния, например беговая дорожка.

1 День

Ноги:

1 — Жим ногами в пресс-машине: 3*15

2 — Разгибание ног: 3*15

3 — Сгибание ног: 3*15

4 — Приседания с гантелями: 3*20

Плечи:

5 — Жим с гантелями сидя: 3*15

6 — Разводка в стороны с гантелями: 3*15

2 День

Грудь:

1 — Жим гантелей под углом 45°: 3*15

2 — Жим гантелей вниз головой: 3*15

3 — Разводка гантелей под углом 45°: 3*15

Бицепс:

4 — Сгибание на бицепс с EZ грифом: 3*15

5 – Сгибание с гантелями в стиле «молот»: 3*15

Пресс:

6 — Скручивания (верхний пресс): 2*20

7 — Подъем ног в тренажере или Обратные скручивания (нижний пресс): 2*20

3 День

Спина:

1 — Прогиб спины или гипперэкстензия: 3*15

2 — Тяга верхнего блока: 3*15

3 — Тяга нижнего блока: 3*15

4 — «Хаммер» тяга: 3*15

Трицепс:

5 — Французский жим с EZ грифом: 3*15

6 — Разгибание на блоке: 3*15

Икры:

7 — Подъем на носки в тренажере: 3*20

Оптимальные дни: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.

На 2ю неделю увеличиваем число подходов до 4х; на 3ю до 5 и на 4ю можно увеличить нагрузку. Большое количество повторений здесь нужно для освоения техники.

Ваши основные задачи сейчас это:

— Адаптировать организм к нагрузкам.

— Освоить правильную технику выполнения упражнения. Для этого Вам обязательно понадобится наставник или тренер. Настоятельно рекомендую взять персональные тренировки у инструктора Вашего спортзала. Правильная техника, прежде всего!

— Научиться чувствовать мышцы, над которыми работаете.

— Дисциплинировать себя в плане стабильности тренировок и графика за пределами зала.

— Помните, как сказал Шон Рэй: «Путь к большим мышцам лежит через голову!»

Добро пожаловать в «Железную Игру»!

Следующий этап программы тренировок для новичков читайте тут.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2016 Бодибилдинг и фитнес — образ жизни успешных людей! ·  Дизайн и техподдержка: Goodwinpress.ru