Как накачать мышцы гантелями?


Не многие девушки хотят себе ярко выраженную мускулатуру, однако есть те, кому просто необходимо увеличить мышечные объёмы. Красивые, сексуальные, округлые формы – это яркий признак женственности. Сделать себе такую фигуру будет не просто, но для того, чтобы облегчить ваши «муки», я расскажу о том, как накачать мышцы гантелями.

Что необходимо учесть, помимо физической нагрузки?

Упражнения с гантелями – это ещё не всё, необходимо также тщательно разобраться в том, что нужно кушать, как и когда тренироваться.

Питание. Если вы хотите увеличить мышцы в объёме, то вам необходимо хорошо питаться, увеличив калорийность. Для чего это нужно? Ну, просто подумайте, если вы уменьшаете калорийность, то ваш организм начинает расщеплять и  сжигать жиры, но при этом массу теряют мышцы и внутренние органы, а нам же нужен обратный процесс, наша мускулатура должна расти.

Увеличить калорийность нужно не сильно, иначе вы будете набирать слишком много жира. В общем, просто одну-две недели сделайте экспериментальной. Увеличивайте калорийность на 100 ккал и смотрите, будет ли расти ваш вес.

Теперь о том, что же нужно есть. В вашем рационе обязательно должны присутствовать жиры, белки и углеводы. Белок – это строительный материал для ваших мышц, употреблять его необходимо примерно 1,5-2 грамма на килограмм массы тела. Это должен быть животный белок, то есть птица, мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Углеводы преимущественно должны быть сложные, лучше всего каши. Простые также кушать можно, но лучше в первой половине дня и не увлекаясь.

Всего приёмов пищи за день должно быть не менее 5. Завтрак начните с каши и яиц, можно пить молоко с печеньем. В обед съешьте также кашу с мясом, рыбой или птицей и овощами, ужин может быть такой же, как и обед. На ночь скушайте творог, так как он содержит медленный белок, который предотвратит разрушение мышц ночью. В промежутках между основными приёмами пищи пейте молоко, съешьте несколько варёных яиц или же выпейте сывороточного протеина.

Тренировки. Тренировать лучше всё тело за один раз дважды в неделю. Во время тренировки пейте воду, чтобы восстановить энергетические запасы. Не тренируйтесь больше часа.

Комплекс упражнений с гантелями

Сейчас мы разберём комплекс упражнений о том, как накачать ноги с гантелями, нацеленных на развитие основных групп мышц.

Приседания с гантелями. Для девушки скорее важны большие ягодицы, нежели ноги, так что мы будем делать приседания, которые будут хорошо прорабатывать именно попу. Ноги в таком случае ставятся широко, носки разворачиваются в стороны, но помните, куда смотрят носки, туда и колени. Берём гантель в руки (для начала 10 кг). Делаем приседания, держим спину прямо. Выполняем 4 подхода по 15 повторений.

как накачать мышцы гантелями

Сгибание ног с гантелью лёжа. Это упражнение очень непростое по технике, но полезное для развития бицепса бедра, то есть задней поверхности ног. Для его выполнения возьмите гантель 4-5 кг. Лягте на живот на скамью, ноги ниже колена должны быть за её пределами. Гантель зажмите между ступнями и сгибайте ноги в коленях. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

сгибание ног с гантелью лёжа

Подъём таза с гантелью. Упражнение, направленное на развитие ягодиц. Нигде вы не почувствуете такого жжения, как здесь. Выполняется оно достаточно просто. Берём гантель 10 килограмм, ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Гантель кладём себе в самый низ живота. Поднимаем таз, придерживая гантель. Делаем 3 подхода по 20 раз.

подъём таза с гантелью

Тяга гантелей. Хорошее упражнение для бицепсов бёдер, ягодиц и низа спины. По технике оно также сложное. Можно выполнять такие упражнения с гантелями 10 кг, так как держим мы вес двумя руками и работает большими мышцами. Берём гантели по 5-10 килограмм, становимся прямо. Опускаем корпус вперёд, спину держим прямо, таз отводим назад, гантели скользят по бёдрам. Ноги можно немного согнуть. Делаем 3 подхода по 10 повторений.

тяга гантелей

Жим гантелей лёжа. С помощью этого упражнения можно развивать грудь, плечи и трицепс. В выполнении оно достаточно простое. Берём гантели по 3 кг, ложимся на скамью или фитбол. Руки сгибаем в локтях, локти разводим в стороны. Выпрямляем руки вверх, гантели сводим вместе. Делайте 3 подхода по 15 повторений.

жим гантелей лёжа

Поднятие на бицепс. Берём в руки гантели по 3 кг, руки разворачиваем ладонями вперёд.  Сгибаем руки в локтях с гантелями поочерёдно. Делаем по 2 подхода по 10 повторений для каждой руки.

поднятие на бицепс

Махи в наклоне. Развиваем наши плечи дальше. Данное упражнение направлено для более сильного воздействия на задние дельты, которые чаще всего являются отстающими. Садимся на скамью, берём гантели по 2 кг. Корпус наклоняем вперёд, спина прямая, руки чуть сгибаем в локтях перед собой. Разводим руки в стороны до уровня плеч. Делайте 2 подхода по 10 повторений.

махи в наклоне

Вот такой получился комплекс всего из семи упражнений. Он достаточно эффективный и поможет развить вам всё тело. Делать его можно как дома, так и в зале.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2016 Бодибилдинг и фитнес — образ жизни успешных людей! ·  Дизайн и техподдержка: Goodwinpress.ru