Сушка тела для мужчин по дням


Содержание:

Сегодня мы поговорим о таком сложно вопросе, как сушка тела для мужчин. Данные статистики показывают, что среднестатистический мужчина, занимающийся в тренажёрном зале, имеет около 15% жира в организме. Эта цифра находится в пределах нормального уровня, но этого недостаточно, чтобы на пляже все головы разворачивались в Вашу сторону. Чтобы мышцы выглядели действительно рельефными, а на торсе появились те самые «кубики», процентовка жира в организме должна быть менее 10%, а в идеале – 7%.

Наша программа питания для сушки тела для мужчин очень проста – за восемь недель сбросить 7% жира.

Сушка тела для мужчин по дням

Как начать сушку тела?

Если Вы уже не первый день в спортзале и находитесь в приличной физической форме, значит, Ваш уровень подкожного жира составляет примерно 15%. То есть Вы, практически, на полпути к заветным семи процентам. Наша задача – пройти вместе с Вами оставшуюся часть пути к идеальной фигуре, соблюдая специальное питание для сушки тела – меню для мужчин.

Если же уровень жира в организме выше 15%, это не страшно. Мы не можем обещать, что в этом случае наша диета для сушки тела меню для мужчин поможет Вам сжечь жирок за 8 недель до отметки в 7 %. Но сократить процент жировых отложений почти вполовину – это вполне реально.

Эффективная сушка тела для мужчин

Стратегия эффективной сушки заключается в двух главных правилах: увеличение кардио- и силовых тренировок и правильный рацион для сушки тела для мужчин (с постепенным сокращением углеводистой пищи и количества потребляемых калорий).

Мы описали основные параметры физических упражнений, но Вы можете менять количество подходов и виды упражнений в зависимости от уровня Вашей подготовки.

Что касается диеты, помните, что питание при сушке тела для мужчин – это самый главный фактор. Поэтому постарайтесь придерживаться предложенного меню как можно точнее. Правильно питание для сушки тела – это залог Вашей победы над жиром. А чтобы помочь Вам сделать диету более приятной, мы добавили в меню несколько вкусных блюд. Они разнообразят Ваш рацион и позволят не сорваться на полпути к успеху.

Мы разбили наш план сушки на 8 недель, то есть в течение недели продукты для сушки тела для мужчин и физические упражнения будут повторяться.

Обратите внимание, что меню на неделю для сушки тела мужчин включает в себя две разновидности – для дней, когда Вы посещаете спортзал, и для дней отдыха. Так Вы сможете оптимально расходовать энергию, получаемую из пищи. И ещё – если Вы решили бороться с жиром, то это не значит, что нужно изнемогать от голода. Результативная сушка тела для парней, как правило, должна содержать не менее 5-6ти приёмов еды за сутки.

Первая неделя сушки тела для мужчин

питание для сушки тела меню для мужчин

Меню для дней с тренингом (шесть приёмов пищи за день):

  • Омлет из двух яиц;
  • Овсяная каша – 1 тарелка. Варёная тилапия или любая белая нежирная рыба (200 гр.);
  • Говядина на пару или отварная (200 гр.), рис неочищенный (полтарелки), салат из любых овощей;
  • Перед тренировкой: коктейль из изолята сыворотки (50 гр. сухого вещества), и рисовая каша на воде. Для вкуса можно добавить немного сливок и орехового масла;
  • Во время тренировок пить коктейль: на полтора литра воды 40 гр. казеина гидролизат, 90 гр. декстрино-углеводного протеина;
  • После тренировки: оладьи из яблок, яиц и небольшого количества муки с миндальными орешками.

Совет: не спешите съедать эту порцию еды сразу после тренировки. С утра Вы и так достаточно подкрепились, поэтому растяните удовольствие.

  • Овощи (большая порция) и нежирная белая рыба. Протеиновый коктейль.

Итого за день: 3652 ккал., белок 311 гр., углеводы 233 гр., жиры 164 гр.

Меню для дней бестренировочных (6ть приёмов еды):

  • Варёные яйца (6 штук), салат из шпината и половинки авокадо, заправленный половиной столовой ложки кокосового масла;
  • Сывороточный изолят (50 гр.), тост с арахисовым маслом;
  • Говядина варёная или на пару + гарнир из картофеля (по 200 гр. каждого), салат из зелёных овощей;
  • Варёная тилапия +2тоста с арахисовым маслом, на десерт – стакан любых ягод;
  • Картофель 200 гр., курица варёная 170 гр., овощи любые.

Итого за день: 2880 ккал, белок 270 гр., углеводы 250 гр., жиры 86 гр.

Тренировки

В течение недели заниматься четыре раза: по одному дню на ноги, руки, спину и грудь соответственно. Помимо этого ежедневно после проводить утренние пробежки (или быструю ходьбу) в течение 45 минут. Во время пробежек можно пить коктейль с ВСАА (10 гр. сухого вещества на 1,5 – 2 л. воды).

Меню сушки на вторую неделю

сушка тела для мужчин на месяц

Меню для дней с упражнениями (6ть приёмов пищи за день):

  • Яичница или омлет с овощами(2 шт.);
  • 180 гр. нежирной морской белой рыбы;
  • 180 гр. постного говяжьего мяса, бурый рис на гарнир, салат из свежего овощного микса;
  • Рисовая каша на воде со сливками и миндальным маслом, коктейль на основе изолята сывороточного – 50 гр. (перед спортзалом);
  • На тренировке коктейль: 90 гр. декстринных углеводов, 40 гр. казеино-гидролизат, 1500 мл. воды;
  • Овсянка с яблоком и миндальными орехами (после спотрзала);
  • Рыба на пару, овощной гарнир, протеиновый коктейль.

Итого за день: 3500 ккал., белки 305 гр., углеводов 200 гр., жир 155 гр.

Меню для дней без физнагрузок (6ть приёмов еды):

  • Омлет из 6 яиц со шпинатом, кокосовое масло – 2 ч. л., четверть авокадо;
  • Изолят сыворотки – 50 гр., сделать коктейль, горсть миндаля;
  • Варёная картошка (200 гр.), говяжье мясо нежирное (170 гр.), зелёные овощи без ограничений;
  • Тилапия на пару (180 гр.), 2 тоста с арахисовым маслом, 2 стакана любых свежих ягод;
  • Цыплёнок на пару или варёный (180 гр.), картофель в мундире (200 гр.) овощной салат;
  • То же самое, что и в 5-м приёме пищи.

Итого за день: 2700 ккал., белки 275 гр., углеводы 230 гр., жиры 81 гр.

Тренировки

Качать руки, ноги, грудь и плечи, спину по одному дню, итого четыре дня.

Продолжительность кардиотренировок (бег, быстрая ходьба) увеличить до 50-ти минут в день. На кардиотренировках употреблять коктейль, содержащий 10 гр. ВСАА.

Питание на третью неделю

сушка тела для мужчин по неделям

Меню для дней со спорттренингом (6ть приёмов пищи за сутки):

  • Овощи, тушёные, залитые смесью яиц и молока;
  • Морская рыба на пару или варёная;
  • Мясо говяжье постное (170 гр.), листья салата;
  • До тренировки: Рис (1/4 стакана сухо-крупы), сваренный на воде с добавлением сливок. Горсть миндаля или 1 ст. ложка миндального масла. Коктейль с сывороточным изолятом (50 гр.);
  • На тренировке: коктейль из 90 гр. декстринных углеводов, 40 гр. казеино-гидролизата, полтора литра жидкости;
  • После окончания тренировки: 2 блинчика с яблоками;
  • 180 гр. рыбы, на гарнир салат из капусты и огурцов, 1 порция протеина.

Итого: 3400 ккал., белки 301 гр., углеводы 180 гр., жиры 160 гр.

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

  • 6 яиц вкрутую или всмятку, салат из шпината, авокадо, заправленный оливковым маслом;
  • Напиток из изолята сывороточного (50 гр.), миндальные орешки – 10 шт;
  • Постное мясо говядины, салат из огурцов и брокколи, картофель отварной 100 гр;
  • Хек отварной, тосты с арахисовым маслом – 2 шт., 1,5 стакана ягод;
  • Куриное филе на пару или варёное (180 гр.), картошка варёная 200 гр., салат из помидоров и сладкого перца;
  • Что было и в 5-й приём пищи.

В итоге: 2550 ккал., белки 275 гр., углеводы 200 гр., жиры 75 гр.

Тренировки

К четырём дням тренировок, как в прошлые недели, добавьте пятый. В этот день используйте меньшие веса, но делайте больше повторов (более 10). Такой дополнительный день даёт хороший результат, когда практикуется сушка тела для мужчин на месяц.

Кардиотренировки продолжайте в том же духе – 50 минут быстрой ходьбы по утрам. Не забывайте про ВСАА-коктейль во время кардионагрузок.

Четвёртая неделя сушки для мужчин

меню  сушки тела для мужчин на месяц

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

  • Овощной омлет;
  • Рыба варёная (180 гр.);
  • Говядина 180 гр. + тарелка зелени на Ваш выбор;
  • Перед тренировкой: изолят сыворотки 50 гр. в коктейле, рис на пару с миндальным или оливковым маслом;
  • На тренировке то же, что и в предыдущие недели;
  • По окончании тренировки: Овсянка с натёртым яблоком и орехами;
  • Рыба, тушеная с цветной капустой или брокколи, 1 протеиновый коктейль.

Итого за день: 3401 ккал., белки 290 гр., углеводы 185 гр., жиры 159 гр.

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

  • 6 яиц в любом виде, шпинат на пару, четверть авокадо;
  • Протеиновый коктейль из 50 гр. изолята сыворотки;
  • Духовая говядина, листья салата и 1 огурец;
  • Хлебцы с арахисовым маслом, 180 гр. морского окуня или другой рыбы, 1 чашка свежих ягод;
  • 180 гр. куриной грудки с тушёной морковью и цветной капустой (150 гр.);
  • То же, что в 5 приём пищи.

В итоге за день: 2100 ккал., 266 гр. белка, 85 гр. углеводов, 80 гр. жира.

Тренировки

Силовые нагрузки оставьте такими, как на 3-й неделе: ноги, грудь с плечами, руки, спина + 1 дополнительный день.

Кардиотренировки также продолжайте без изменений. Пейте коктейль ВСАА (10 гр.)

Меню на пятую неделю

диета для сушки тела меню для мужчин

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

  • Яичница с помидорами и сладким перцем;
  • Тилапия или белая рыба;
  • Говяжий стейк с зелёным горошком;
  • Рис на пару с оливковым маслом, порция протеина (50 гр.) – перед тренировкой;
  • На тренировке: смесь из декстрино-углеводов и гидролизата казеина в пропорции 90:40, на 1500 мл. воды;
  • После спортзала: овсяные хлопья с обезжиренным молоком. 1 яблоко, горсть миндаля;
  • Морская рыба или кальмары на пару, овощная смесь, порция протеинового напитка.

В итоге за день: 3400 ккал., белок 302 гр., углеводы 180 гр., жиры 158 гр.

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

  • 6 варёных яиц, салат из зелени шпината и ¼ авокадо;
  • Напиток из сывороточного изолята (50 гр.), 10 шт. миндаля;
  • Говяжий стейк (180 гр.), салат из свежих помидоров и огурцов, либо других овощей;
  • Рыбное филе на пару, 2 цельнозерновых хлебца с оливковым маслом, стакан ягод;
  • Цыплёнок варёный (180 гр.), 100 гр. отварного картофеля, тарелка овощного салата;
  • Повторение 5-го приёма пищи. Порцию картофеля увеличить до 200 гр;
  • Итого за день: 2240 ккал., белки 268 гр., углеводы 140 гр., жиры 78 гр.

Тренировки

В спортзале проводим 6 дней в неделю, таким образом получая: ноги, грудь, спина, руки, дополнительный день со сниженной силовой нагрузкой и увеличенным количеством повторов, и один день снова ноги.

Кардиотренировку выполняем 4 дня в неделю, за исключением дней, когда отрабатываете ноги и грудь с плечами. Коктейль ВСАА остаётся в той же пропорции 10 гр. и пьётся во время тренировок. Вообще в любом меню сушки тела для мужчин на месяц не забывайте про специальные добавки для спортсменов, которые помогут улучшить результат.

Шестая неделя сушки

питание при сушке тела для мужчин

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

  • Омлет из двух яиц на овощной подушке;
  • Рыбное филе отварное 170 гр.;
  • Говяжье мясо без жира (170 гр.) с листьями салата и огурцом;
  • До тренировки: напиток с сывороточным изолятом 50 гр., рис на воде (1/4 стакана сухой крупы) с добавлением растительного масла;
  • На тренировке: коктейль с декстрино-углеводами и гидролизатом казеина в пропорции девяносто на сорок, на 1,5 л. Жидкости;
  • После спортзала: Овсяная каша на воде с тёртым яблоком и орешками;
  • Рыбное филе 170 гр., овощи тушёные одна тарелка, протеиновый коктейль.

Итого за день: 3390 ккал., белок 300 гр., углеводы 180 гр., белки 160 гр.

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

  • Яйца, сваренные вкрутую с пюре из шпината, авокадо ¼ плода, 2 ч. л. кокосового масла;
  • Протеиновый коктейль из сывороточного изолята, миндальные орехи – 10 шт;
  • Говядина варёная (170 гр.), цветная капуста или брокколи – 1 тарелка;
  • 170 гр. белой рыбы отварной, цельнозерновой хлебец с арахисовым маслом, 1 стакан ягод;
  • Куриное филе отварное (170 гр.), 100 грамм картофельного пюре, свежие овощи любые;
  • Повторение 5-го приёма пищи.

В итоге за день: 2220 ккал., белки 270 гр., углеводы 112 гр., жиры 78 гр.

Тренировки

Теперь силовые тренировки должны выглядеть следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, ноги, один дополнительный день со сниженной тягой, грудь и плечи. Итого 7 дней.

Кардионагрузку оставьте в течение четырёх дней по 50 минут (за исключением тех дней, когда тренируете ноги, грудь и плечи). Коктейль из 10 гр. ВСАА употребляйте во время всех занятий.

Питание на седьмую неделю

программа питания для сушки тела для мужчин

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

  • Яичница с овощами из 2-х яиц;
  • 180 гр. рыбного филе;
  • 180 гр. говяжьего мяса с любыми зелёными овощами;
  • До тренировки: напиток из сывороточного изолята 50 гр., отварной рис (1/4 стакана) с растительным маслом;
  • На тренировке: углеводно-казеиновый коктейль в соотношении 90/40 с 1500 мл. воды;
  • После тренировки: овсянка с сухофруктами и орехами;
  • Кальмары или белая рыба варёные, гарнир из овощей, протеиновый коктейль.

Итого за день: 3390 ккал., белки 310 гр., углеводы 185 гр., жиры 165 гр.

Меню для дня облегчённого

  • 6 яиц варёных, шпинатное пюре с кусочками авокадо и оливковым маслом;
  • Протеиновый коктейль (50 гр.), 2 ст. ложки масла миндаля или 10 орехов;
  • Говяжье филе на пару, брокколи-капуста или зелёный микс из овощей – 1 тарелка;
  • 180 гр. белой варёной рыбы, 1 стакан ягод, 2 хлебца с арахисовым маслом;
  • Курица отварная без кожицы (170 гр.), 100 гр. картофельного пюре, тарелка свежих овощей.

Итого за день: 2100 ккал., белки 266 гр., углеводы 85 гр., жиры 78 гр.

Тренировки

Продолжаем тренироваться  все семь дней в неделю, как и на шестой неделе.

Кардионагрузку уменьшаем до 3 раз в неделю, в облегчённые дни. Коктейль ВСАА 10 гр. пьём во время каждой тренировки.

Меню восьмой недели сушки тела для мужчин

меню на неделю для сушки тела мужчин

Меню тренировочного дня:

  • Омлет с овощами на ваш выбор;
  • Белая рыба на пару 170 гр;
  • Говяжий стейк 170 гр. с зелёным горошком;
  • До тренировки: протеиновый коктейль 50 гр., рис на пару с оливковым маслом (1/4 стакана сухого риса);
  • На тренировке: декстрино-казеиновый коктейль 90/40 с 1500 мл. жидкости;
  • После тренировки: овсяные хлопья с сухофруктами и молоком;
  • Рыбное филе варёное 170 гр. с цветной капустой, 1 протеиновый коктейль.

В итоге за день: 3389 ккал., белки 300 гр., углеводы 183 гр., жиры 160 гр.

Меню для дня облегчённого:

  • Яйца варёные 6 шт., шпинатное пюре с кусочками авокадо и оливковым маслом;
  • Напиток из изолята сыворотки 50 гр., миндальные орехи 10 штук;
  • 170 гр. говяжьего мяса, огурцы и листья салата;
  • 170 гр. отварной морской рыбы, 1 стакан ягод;
  • 170 гр. куриного филе на пару, 100 гр. картофельного пюре, 1 тарелка овощного микса.

В итоге за день: 1903 ккал., белки 260 гр., углеводы 56 гр., жиры 71 гр.

Тренировки

Это самая интенсивная неделя тренировок из всех 8 недель, которые предполагает сушка тела для мужчин по дням.

Тренируйтесь все семь дней в неделю следующим образом: начните с ног, потом грудь и плечи, затем спина, руки, на пятый день снова ноги, дополнительный облегчённый день и седьмой день опять посвятите груди и плечам.

Кардио тренировки проводите 3 раза в неделю, увеличив время занятий до 55 минут.

 Вот и все секреты, которые таит в себе сушка тела для мужчин: на каждый день происходит постепенное уменьшение количества потребляемых калорий и углеводистой пищи, а физические нагрузки увеличиваются за счет интенсивности и продолжительности тренировок. Прибавьте к этим двум составляющим энергетики типа ВССА и специальные жиросжигатели, и результат превзойдёт Ваши самые смелые ожидания.

Если стараться максимально придерживаться нашего меню и сочетать его с хорошими продуктивными тренировками, то жир будет таять не по неделям, а по дням – практически на глазах. А это значит, что менее чем через пару месяцев Вы сможете уменьшить процент содержания жира в Вашем организме практически вдвое, и Ваши мышцы, спрятанные под слоем подкожного жира, наконец-то увидят свет, а всё тело приобретёт рельефность и выразительность.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 Бодибилдинг и фитнес — образ жизни успешных людей! ·  Дизайн Goodwinpress.ru