Четыре совета для оптимизации растительной диеты


Содержание:

Считается, что диета на растительной основе имеет несколько недостатков. От банального отсутствия разнообразия до недостаточного для поддержания физической работоспособности содержания белка.

Позволим себе не согласиться с ними.

Диеты на растительной основе – это эликсир жизни на всех уровнях. Детоксикация организма, лучший состав тела с меньшим количеством жира, повышение уровня энергии и жизненного тонуса – это только верхушка айсберга перспектив, которые открывают диеты на растительной основе.

Четыре совета для оптимизации растительной диеты

Для того чтобы эффективно использовать диеты на растительной основе и процветать, нужно сосредоточить внимание на правильном привлечении питательных калорий из растительных источников. Основываясь на своём опыте, постараюсь обобщить то, что работает для меня и для моих клиентов, в виде кратких советов.

Начните свой день с зелёной смеси

Четыре совета для оптимизации растительной диеты

Мы считаем, что оптимальное начало дня – «заряд» зелёного коктейля. Это самый лучший и несложный способ употребить большое количество фруктов и овощей «на одном дыхании». Зелёным коктейлем мы называем смесь разнообразных фруктов и овощей, измельчённых вместе.

По утрам эта смесь предоставит Вам отличный набор необходимых фито-нутриентов, витаминов, минералов, растворимых и нерастворимых волокон, для помощи в питании клеток Вашего организма. А также способствует естественному процессу детоксикации организма, удалению вредных шлаков и ядов.

Употребляя зелёный коктейль в начале рабочего дня, Вы придаёте толчок всем энергетическим уровням своего организма. Для приготовления этого микса можно выбрать любые, в том числе и самые доступные сезонные фрукты или овощи.

Выполнив элементарный поиск в интернете, Вы легко узнаете, где и какие фрукты и овощи натурального происхождения можно в данный момент купить в Вашем регионе. И лучше всего это сделать на фермерских рынках. Рецепты и идеи приготовления зелёных коктейлей также легко найти онлайн. Подойдите к этому по-творчески, и свои готовые решения миксов появятся и у Вас тоже!

Вот один из простых рецептов зелёного коктейля:

Бананово-финиковый смузи.

Ингредиенты: 1 банан; 1 небольшая пачка фиников; половинка лимона (без кожуры); горсть шпината; 2 стебля цветной капусты; небольшая веточка кинзы / кориандра; 2 стакана воды (до желаемой консистенции); 5 или 6 кубиков льда. Порошок корицы для посыпки коктейля.

Способ приготовления: Поместите все эти ингредиенты в блендер и смешайте!

О белке

Четыре совета для оптимизации растительной диеты

Слово «белок» у всех на слуху! Ведь существует  множество мнений по поводу питания, в том числе, какое количество белка в рационе является оптимальным и какие источники белка являются лучшими. Мы считаем, что самое распространённое мнение о том, что белка человеку на самом деле нужно потреблять много, чтобы процветать, – оно ошибочно.

Вопреки распространённому мнению, суточная норма для белка, согласно данным Всемирной организации здравоохранения (W.H.O) составляет не менее 0,8 г. на 1 кг. массы тела (0,8 г. / 2,2 фунта.). Это означает, что в среднем мужчине весом 80 кг (прибл. 176 фунтов.) нужно, по крайней мере, 64 грамма белка в день. При этом есть даже и люди, которые превосходно себя чувствуют и полностью здоровы, потребляя 90% углеводов, 5% жира, и всего 5% белка.

Истина в том, что потребность в белке, на самом деле, зависит от конкретных целей и конкретного случая, и ни одна норма не является универсальной, подходящей всем без исключения. Основываясь на опыте работы с клиентами, мы придерживаемся такой формулы расчёта оптимального количества белка: 1,3-2 умножить на вес тела. К примеру, для организма 80-килограммового  мужчины потребность в белке составляет 104-160 г. ежедневно.

Этого суточного количества белка легко достичь и при соблюдении растительной диеты. Где Вы получите Ваш белок в её пределах?

Приблизительное планирование в цифрах. Итак, 80кг-мужчина. 1,6 х вес тела = 128 г. белка.

Завтрак: Зеленый коктейль (различные фрукты и овощи) = 8 г. белка.

Второй завтрак: Овсянка и зелень = 10 г. белка.

Обед: чечевица или фасоль, салат = 30 г. белка.

Полдник: порция орехов и сухофруктов = 15 г. белка.

Питание после тренировки: протеиновый коктейль = 30 г. белка.

Ужин: жаркое и соевого сыра тофу и овощей = 35 г. белка.

Общее количество белка: 128 г.

Определение достаточного количества питательных «плотных» калорий

Четыре совета для оптимизации растительной диеты

Как говорят, калории – это не просто калории, не энергия в чистом виде. Есть целый ряд факторов – плотность питания, способы приготовления (жареное, варёное, тушёное, приготовленное на пару и т.д.), которые влияют на итоговое выделение питательных веществ, т.е. энергии, из определённой пищи. Калорийность и модель растительной диеты также необходимо определять в зависимости от типа телосложения, наследственного фона, от состава тела и характера деятельности человека в течение дня. И это важный аспект достижения оптимального здоровья и благополучия.

Несмотря на то, что не нет нужды в точном расчёте своих потребностей в калориях при диете на растительной основе, предпочтительно использовать формулу Гаррисона Бенедикта в качестве опорной точки.

Эта формула основана на расчёте базального метаболизма (BMR), для каждого индивидуума, в зависимости от его пола, возраста и веса, и позволяет выработать общие требования к суточной калорийности. Выглядит вычисление следующим образом:

Женщины:

655 + (4,35 х вес в фунтах) + (4,7 х высота в дюймах) — (4,7 х возраст) = (количество необходимых ежесуточно BMR-калорий).

Мужчины:

66 + (6,23 х вес в фунтах) + (12,7 х высота в дюймах) — (6,8 х возраст) = (количество необходимых ежесуточно BMR-калорий).

Следующий шаг: нужно учесть преобладающий уровень двигательной активности личности:

  • Сидячий образ жизни, с минимальной двигательной активностью: BMR х 1,2.
  • Небольшая двигательная активность, осуществляемая 1-3 раза в неделю: BMR х 1,375.
  • Умеренная активность и занятия спортом 3-5 раз в неделю: BMR X 1,5.
  • Высокая активность, с интенсивными занятиями спортом 6-7 раз в неделю: BMR х 1,725.
  • Экстремальная активность, с упражнениями 2 раза в день: 6-7 раз в неделю: BMR х 1,9.

Окончательная цифра и даст Вам реальное представление о Ваших потребностях калорийности, основанные на Вашем уровне активности.

Держите верный баланс жиров, и сохраните жировую прослойку тела низкой

Четыре совета для оптимизации растительной диетыЧетыре совета для оптимизации растительной диеты

Принимая во внимание три пункта, обозначенные выше, я бы рекомендовал Вам потреблять большинство продуктов, которые близки к их естественному источнику. А именно:

  • Цельные зерна;
  • Фрукты и овощи;
  • Бобовые культуры;
  • Орехи, семена и семечки.

Не секрет, что зерновые и овощные культуры зачастую содержат химически полученные гербициды, пестициды и удобрения. Где это возможно, нужно выбирать натуральные органические продукты. Хотя, большинство фруктов и овощей при их выращивании всё же подвергаются опылению гербицидами и пестицидами; внесению неорганических удобрений.

Как правило, лучше выбирать более низкий процент жира рационе, а также ограничивать или исключать рафинированные масла, где это возможно. Старайтесь не превышать уровня 75% от своего веса тела (в кг.) – в граммах жира в день.

Хорошие жиры, которые рекомендуется включить в свой рацион:

Для приготовления пищи – органическое, холодного отжима, кокосовое масло; органическое кокосовое молоко.

Для обеспечения организма жирами Омега-3: семена чиа; семена льна.

Для непосредственного питания: различные орехи и семена – семена тыквы, сырые активированные орехи: миндаль, бразильские орехи, кешью, грецкие орехи и т.д.

Пример расчёта потребления жира: 80 кг. мужчина х 75% = 60 г. жира в день (где 1 г. жира = 9 калорий).

Требования для всех в питании различны. Методом проб и ошибок Вы определите то, что работает или не работает для Вас. В зависимости от того, что Вы пытаетесь достичь, стремитесь работать с тренером, который разделяет ваши убеждения и имеет личную заинтересованность в достижении Ваших целей, а не своих собственных.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 Бодибилдинг и фитнес — образ жизни успешных людей! ·  Дизайн Goodwinpress.ru