Жим штанги узким хватом – особенности выполнения
Жим штанги узким хватом – это базовое упражнение, которое тренирует все три головки трицепса, передние дельты и верх груди. Это отличный способ тренировать силу и массу.
Как делать упражнение?
- Разместите скамью для штанги так, чтобы гриф располагался над вашей головой.
- Лягте на скамью, сделайте небольшой прогиб, но следите за тем, чтобы голова и плечи, а также ягодицы были хорошо прижаты к скамье. Ноги должны твёрдо стоять на полу.
- Возьмитесь за штангу узким хватом – руки должны быть расположены уже ширины плеч.
- Выжмите штангу вверх, полностью распрямив руки. Сделайте вдох и опустите штангу на низ груди. Не делайте передышки, и сразу же выжимайте штангу снова вверх.
В отличие от обычного жима, локти во время выполнения упражнения не должны разворачиваться в стороны, они должны идти близко к телу. В верхней точке задерживайтесь на секунду и старайтесь максимально напрячь трицепсы.
Делайте жим узким хватом в начале тренировки, когда вы ещё не успели утомить свои мышцы. И учтите, что рабочие веса в этом упражнении должны быть выше, чем в других упражнениях на трицепсы.
Старайтесь прочно держать гриф штанги, чтобы он не ходил ни вправо, ни влево. В нижней точке не делайте паузы, в таком случае нагрузка быстро переместится на грудь.
Не выгибайте слишком сильно спину, чтобы помочь себе выжать штангу, так как это опасно для позвоночника. Также необходимо задерживать дыхание в момент опускания грифа и его выжимания до тяжёлого участка. Правильное дыхание поможет снизить внутрибрюшное давление и повысить вашу продуктивность.
Когда вы снимаете штангу со стройки, она должна располагаться над вашей шеей. В нижней точке штанга должна быть в нижней части груди. Таким образом, траектория вашего движения будет не линия, а дуга.
Жим штанги узким хватом – это незаменимое упражнение для развития всех головок трицепса. Его стоит обязательно включить в свою программу.
