Упражнения на плечи в тренажёрном зале – методология составления эффективной тренировочной программы


Содержание:

Наверняка, вы заметили, что любой посетитель тренажёрного зала выполняет упражнения на плечи, но как часто вы видели действительно качественно развитую эту группу мышц? Большинство продвинутых атлетов имеют массивную спину, грудь и даже руки, но пропорционального развития плечевой системы удаётся добиться лишь единицам. Как же добиться равномерной прокачки всех пучков дельтовидных мышц и выстроить свою тренировку для широких плеч правильно, мы расскажем в этой статье! Но, читайте её до конца, так как вам ждёт много бонусов и полезных фишек.

На заметку, когда мы тренируем плечо, так или иначе мы задействуем и руки, но сегодня мы расскажем вам несколько секретов, как максимально выключить предплечье для более интенсивной проработки переднего и среднего пучка. И, кстати, мы не забываем радовать вас бонусами, и в этот раз вам достанется тренировка плеч от команды Fit Magazine с Юрием Сахаровым и Сергеем Соклаковым (создателем этого проекта)! Читайте статью до победного конца и открывайте для себя много новых фишек тренировочного процесса, которые дадут вам новые ощущения и новые результаты!

Как правильно организовать тренировки дельт с точки зрения анатомических особенностей?

Упражнения на плечи в тренажёрном зале – методология составления эффективной тренировочной программы

Не смотря на то, что плечи кажутся очень небольшой мышечной группой, они способны генерировать огромную силу. Но, в отличие, например, от голени, плечи в выполнении упражнений могут совершать больше движения в суставах. Задействуя различные мышечные волокна, сустав может обеспечивать поворот руки внутрь и наружу, отведение и приведение, подъём перед собой и т.д.

дельты

С анатомической точки зрения, строение выглядит следующим образом: внешняя часть ключицы соединяется с верхним краем лопатки и круглой головкой плечевой кости, образуя сустав шарнирного типа. Благодаря тому, что суставная ямка неглубокая, мы может поворачивать руку в любом направлении (что невозможно сделать с некоторыми другими суставами нашего тела). Мышцей, которая крепится к суставу, является дельтоид, разделяющий на три головки: переднюю, среднюю и заднюю.

Тренировка плеч чаще всего и составляется на основании того, какая из головок лучше отвечает на нагрузку, какая лучше развита генетически, а какая является отстающей. Очень важно выстроить нагрузку так, чтобы дельты развивались равномерно, создавая эстетическую, округлую форму плеча с пиком посередине. Чтобы лучше понять, как быстро накачать плечи, задействуя все дельты, необходимо разобраться в функциях каждой из них:

  • Передняя дельта сгибает плечо, поворачивает руку вовнутрь и поднимает её вверх;
  • Средний пучок отводит руку;
  • Задняя дельта разгибает плечо, поворачивает наружу, опускает руку вниз.

строение плеча

Если вы посмотрите на любой ТОП лучших упражнений на плечи, вы увидите, что в таких тренировках используются как базовые, так и изолирующие виды нагрузки.

Базовые упражнения для развития силы плечей используются наиболее часто, просто потому, что позволяют работать с бОльшими весами и задействуют ВСЕ головки дельтоида. К таким упражнениям можно отнести:

  • Жим стоя или армейский жим;
  • Жим с гантелями сидя или аналогичные жимы в тренажёрах;
  • Жим в Смите;
  • Тяга штанги к подбородку или протяжка;
  • Жим Арнольда.

Изолирующие упражнения на плечи обычно дополняют базовые и применяются для развития отстающих головок дельтоида (чаще всего задний, или средний). Изоляция так и называется от того, что позволяет максимально загрузить одну из дельт и «выключить» из работы остальные. К изолирующим упражнениям на задний пучок относятся:

  1. Махи гантелями в стороны в наклоне;
  2. Махи гантелей лёжа на животе;
  3. Обратные разведения в тренажёре.

Изоляция передней дельты представлена:

  1. Подъём нижнего блока перед собой;
  2. Подъёмом гантелей или штанги перед собой.

Изоляция среднего пучка:

  1. Махи гантелями в стороны стоя или сидя.

Ещё раз повторим, что выстраивать свою тренировочную программу необходимо, исходя из именно ваших анатомических особенностей, отставания и преобладания в развитии передней, средней и задней дельт. Новичкам рекомендуется начать с развития силы в БАЗОВЫХ упражнений и небольшом добавление изолирующих.

Чем отличаются мужские тренировки от женских?

Чем отличаются мужские тренировки от женских?

Уже много раз было оговорено, что мужской и женский тренинг в корне не отличается ничем, так как набор мышечной массы для девушек и механизм роста мускулатуры происходит у обоих полов одинаково (разница лишь в том, что мужчины имеют генетическое преимущество для более массивного роста и развития силы).

Будет ли плечевая тренировка для девушек отличаться от мужской? Нет! Женщины могут выполнять все те же эффективные упражнения на плечи, и будут иметь отличный результат.

Некоторые отличия в женских тренировках могут включаться в зависимости от того, какого результата вы ждёте. Некоторые девушки не делают упражнения на ширину плеч из-за своих анатомических особенностей, так как имеют изначально широкий костяк. В таком случае, желательно уменьшить нагрузку на среднюю дельту, которая и увеличивает ширину, и сделать акцент на задний и передний пучок, что поможет округлить форму плеч, но не будет делать их визуально шире.Тренировки на плечи для мужчин, напротив, включают много упражнений, делающий акцент на среднюю дельту, так как именно она делает основную массу и ширину, а также формирует пик дельтоида.

Исходя из вышесказанного, подведём итог, как правильно качать плечи мужчинам и женщинам?

В ТОП упражнений и правил для женщин должны войти:

  • Изоляция переднего пучка;
  • Изоляция задней дельты;
  • Прицельная работа на средний пучок исходя из потребностей;
  • Многоповторная работа с небольшим весом, если нет задачи прибавить в массе;
  • Малоповторная работа с большим (насколько это можно в женском тренинг) весом если задачи прибавить массу (а вопреки заблуждению девушки ходят в зал не только чтобы худеть).

Как качать плечи мужчине в тренажёрном зале:

  • Равномерная проработка всех пучков;
  • Грамотное подключение изоляции к базе;
  • Сочетание многоповторного тренинга небольшим весом и малоповтороного с большим;
  • Циклирование и вариативность нагрузки.

Ну, а мы идём дальше…

Список эффективных упражнений для плеч

Список эффективных упражнений для плеч

Чуть ниже мы расскажем про упражнения для широких плеч со штангой, гантелями и другими снарядами, но не забывайте учитывать индивидуальные особенности вашей анатомии при составлении тренировочной программы. Тренировки на дельты нужно проводить, расставляя акценты на отстающие пучки, и снижая нагрузку на те головки, которые и так хорошо на неё откликаются (иначе развитие будет не гармоничным).

Ниже вы увидите комплекс упражнений на плечи в картинках с описанием, что на наш взгляд очень удобно для понимания.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя обязательно должен войти в ваши упражнения на широкие плечи, так как он позволяет задействовать все пучки вашего дельтоида, но нагружает их не равномерно.

Задействованные пучки: основная нагрузка на передний, умеренная – на средний и меньшая – на задний.

Техника выполнения: подъёмы гантелей сидя осуществляются по дугообразной траектории со сведением снарядов в пиковой точке. Положение кистей такое, как будто вы держите штангу над головой, разворота кистей не требуется.

Поднимайте гантели вверх на выдохе и опускайте на вдохе, плавно без рывков. Спина должна находиться в естественном прогибе в области поясницы и на протяжении выполнении упражнения держаться прямо.

Жим гантелей сидя

Особенности техники: локти должны находиться строго под кистями, не заводится вперёд и назад. Если вы опустите гантели вниз слишком сильно, то плечевой сустав будет «обтянут» дельтами, что нарушит классическую технику выполнения.

Некоторые профессионалы считают, что качать плечи в тренажёрном  зале без базовых упражнений, таких как жим гантелей или штанги – не эффективно. И в целом, они правы. Именно базовые упражнения позволяют развить силу дельт, что позволит вам прогрессировать в весах и технике.

Жим штанги из положения стоя или армейский жим

Желательно, чтобы программа тренировок на плечи включала и это упражнение (только не в один день с жимом гантелями). Оно также является базовым и позволяет проработать всю дельтовидную мышцу. Более того, это упражнение на плечи со штангой включает полную амплитуду движения (от положения локтей ниже плеч в положение выше головы) и заставляет дельтоид работать в полную силу.

Задействованные пучки: основная работа – средний, умеренная – передний, меньшая – задний. Также в работу включается множество мелких мышц-стабилизаторов.

Техника выполнения: Выполняя данное упражнение на плечи, закиньте штангу одним рывковым движением на грудь. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, хват ладоней – чуть шире плеч. На выдохе выжмите снаряд вверх, при опускании сделайте вход. Выполнять данное упражнения стоя без инерции достаточно сложно новичку, но вы не должны раскачиваться, подседать или отклонять корпус назад.

Жим штанги из положения стоя

Особенности техники: по классической схеме жима стоя со штангой, локти должны находиться ровно под кистями, чтобы максимально включить в работу средний пучок дельт. Но, в зависимости от ваших целей, вы можете сделать акцент на переднюю дельту, подвернув локти вперёд, так же, как держите штангу, выполняя фронтальный присед.

Не забывайте, что делая упражнения на плечи со штангой в зале стоя, вашей опорой является спина, и мускулатура этой части тела также должна быть равномерно развита, чтобы стабилизировать вас во время выполнения упражнения без риска получить травму. Поэтому, в вашем тренировочном сплите обязательно должны быть упражнения для спины и в частности, поясницы.

Жим со штангой из-за головы

Данная техника также входит в базовые упражнения на плечи, так как задействует весь дельтоид, но является особо травматичным и сложным для людей с плохой растяжкой и подвижностью плеча, а также для тех, кто имел травмы одноименного сустава. Новичкам однозначно не рекомендуется!

Задействованные пучки: основная работа – передний, умеренная – средний, задний – незначительно.

Техника выполнения: данное упражнение на мышцы плеч можно выполнять как стоя, так и сидя. Рекомендуется разместить штангу на стойках. Положение рук – шире плеч, локти находятся строго под кистями и штангой. Выполните жим снаряда вверх из-за головы, не заводя штангу вперёд, а двигая её строго перпендикулярно полу. Медленно опустите штангу вниз на вдохе, и снова выжмите на выдохе.

Жим со штангой из-за головы

Совет: если вы выполняете упражнение впервые, советуем делать его в тренажёре Смита (да и вообще лучше делать в Смите), чтобы можно было безопасно работать даже без страховки. Также Смит позволит вам не задумываться о контроле траектории движения штанги, так как, благодаря ограничителям, она будет двигаться строго перпендикулярно полу.

Жимы являются самыми популярными упражнениями на плечи в бодибилдинге, потому что включают в работу огромное количество мышц. А если выполнять их стоя, то работает всё ваше тело (что не всегда плюс)!

Жим на плечи в тренажёре

Упражнения на дельты в тренажёрах достаточно удобный вариант для новичков, так как позволяют работать уже по заданной амплитуде движения, снижая травматичность. Обычно жимы выполняются сидя на скамье со спинкой (об особенностях её наклона, и что это даёт, поговорим ниже).

Задействованные пучки: основная работа – передний/средний (в зависимости от наклона скамьи), меньшая – задний.

Техника выполнения: сядьте на тренажёр лицом вперёд, опора – на седалищные кости. Возьмитесь за рукоятки, вдохните и на выдохе выжмите ручки вверх. Опуская рукоятки вниз, сделайте вдох.

Жим на плечи в тренажёре

Особенности техники: если вас интересует, какие упражнения делают плечи шире, то жим в тренажёре может войти в ТОП5! Мы уже говорили, что основную ширину плеча делает средняя головка дельтоида, но как заставить её работать? Чаще всего, скамья тренажёров для жима имеет отклонение назад, что включает в основную работу передний пучок дельт. Но даже наклонная скамья вам не помеха! Достаточно лишь сесть на неё наоборот, чтобы ваша спина оставалась ровно, а жимовые движение происходили строго перпендикулярно полу. Ещё один секрет – чтобы в данном упражнении снять напряжение с предплечья, необходимо не обхватывать рукоять, а толкать её раскрытой ладонью.

Для развития мышечной массы плеч обязательно включайте в свои тренировки жимы, ведь сила и объём мышц однозначно коррелируют друг с другом.

Разводка гантелей стоя или сидя

Разводка гантелей в стороны – изолированное упражнения для проработки среднего пучка плеч. Основная работа приходится именно на среднюю дельту, но в работу также включается передний пучок, а при некоторых технических и анатомических особенностях – задний. Поэтому некоторые атлеты причисляют махи в стороны к базовым упражнениям.

Задействованные пучки: основная работа – средний, меньшая – передний и задний.

Техника выполнения: встаньте прямо или сядьте на скамью, спину держите прямо. Сделайте вдох, на выдохе поднимите гантели через стороны чуть выше параллели с полом. Не раскачивайтесь и не поджимайте плечи.

Разводка гантелей стоя или сидя

Особенности техники: подъём гантелей через стороны лучше начинать делать с комфортным для вас весом, чтобы освоить технику. Ладони должны быть параллельны полу, а локти – повёрнуты назад, а не задраны вверх. Это позволит вам максимально включить в работу среднюю дельту.

Разводка является отличным упражнением для расширения плеч, но только если выполняется технически правильно! Неверная техника может включить в основную работу передний пучок , который и так прекрасно работает в других упражнениях и откликается на нагрузку, а также трапецию.

Махи гантелей в наклоне

Подъёмы гантелей в наклоне являются изолирующим упражнением на заднюю дельту и могут выполняться как стоя, как и сидя. Основная задача – прочувствовать работу заднего пучка и понять, что вы попали именно в него, а это не легко.

Задействованные пучки: основная работа – задний.

Техника выполнения упражнения: исходное положение – корпус наклонён параллельно полу или чуть выше, руки чуть согнуты. Совершая подъём снаряда, локти должны двигаться вверх. В пиковой точке, плечи – образовывать ровную линию, параллельную полу, а предплечье должно быть перпендикулярно полу. В варианте, если вы работаете прямыми руками, ваши руки в пиковой точке должны образовывать ровную линию.

Махи гантелей в наклоне

Особенности техники: разведение гантелей в наклоне достаточно сложное упражнение, потому что далеко не каждый атлет способен выключить из работы дополнительные мышцы и сосредоточиться только на заднем пучке дельт. Основная ошибка – сведение в пиковой точке лопаток и подъём рук именно за счёт них. Махи в наклоне с гантелями должны совершаться за счёт движения локтя. Проще говоря, вы должны представить, что тянете снаряд именно локтем строго вверх.

Тяга в кроссовере на заднюю дельту

Тяги в кроссовере входят в упражнения для мышц плеч, которые добавляются после приобретения некоторого опыта в тренировках и освоении техники. Данное упражнение относится в изолирующий на заднюю дельту и может выполняться как стоя прямо, так и в наклоне.

Задействованные пучки: основная работа – средний, также может подключаться средняя и передняя дельта, но незначительно.

Есть два варианта техники.

Техника выполнения тяги с канатной верёвкой: исходное положение – стоя с небольшим отклонением корпуса назад. Возьмитесь за канатную верёвку, плечи – перпендикулярно туловищу, предплечья вытянуты. На выдохе подтяните канат в подбородку, разведя плечи до образовании ровной линии. Как накачать плечи данным способом лучше видно на картинке ниже.

Тяга в кроссовере на заднюю дельту

Техника выполнения перекрёстной тяги (выполняется с тросом без ручек): может выполняться как стоя прямо, так и в наклоне. Возьмитесь за концы тросов, перекрестив руки перед собой. На выдохе разведите руки в стороны до образования ими прямой линии.

Тяга в кроссовере на заднюю дельту

Особенности техники: при выполнении данного упражнения для увеличения размеров плеч в наклоне, можно опираться на основы техники махов с гантелями в наклоне.

Поднятие штанги к подбородку или протяжка

Тяга штанги к подбородку относится к базовым упражнениям, так как многосуставное и включает в работу практически все пучки дельтоида.

Задействованные пучки: основная работа – средний, умеренная – передний, меньшая – задний.

Техника выполнения: встаньте прямо, возьмите штангу чуть уже плеч. На выдохе протяните снаряд вдоль тела, сгибая руки в локтях. В пиковой точке ваши локти должны находиться выше плечей, а кисти – примерно на уровне подбородка. Опустите снаряд вниз и повторите упражнение.

Поднятие штанги к подбородку

Особенности техники: тягу штанги к подбородку лучше делать средним хватом, а не узким. Чем уже вы ставите кисти, тем больше будете уводить локти вперёд, что сместит нагрузку со средней дельты на переднюю. Есть вариант выполнения упражнения с широким хватом.

Протяжка штанги к подбородку также задействует трапецию и при неправильной технике весь акцент может смещаться именно на неё. Чтобы этого не произошло, старайтесь не поджимать плечи к ушам, а тянуть снаряд именно локтями.

Жим Арнольда

Данное упражнение на прокачку плеч является базовым, так как задействует все три головки дельтоида, но, в отличие от обычного жима гантелей или штанги, жим Арнольда не рекомендуется делать новичку, ввиду технической сложности.

Задействованные пучки: основная работа – средняя и передняя дельта, меньшая – задняя. Также в работу включаются мышцы-вращатели плеча.

Техника выполнения подъёма Арнольда: сядьте на скамью с ровной спинкой. Гантели возьмите в руки на уровне груди, ладони повёрнуты к телу. На выдохе выжмите снаряд вверх, плавно разводя локти в стороны. Упражнение на плечи предполагает разворот предплечий, когда гантели находятся чуть выше ушей.

Жим Арнольда

Особенности техники: упражнение рекомендуется выполнять только профессионалам в виду его сложной технической особенности. Чтобы максимально включить заднюю и среднюю головку дельтоида, во время жима ваши руки должны из положения перед телом плавно во время разворота предплечий перейти в положение по бокам от туловища.

Махи гантелей перед собой стоя или сидя

Ваша тренировка на плечи обязательно должна включать махи гантелей перед собой, если вы хотите увеличить нагрузку на передний пучок дельтоида. Да, это упражнение позволяет максимально изолировать переднюю дельту, но только при правильном выполнении!

Задействованные пучки: основной – передний, меньшая работа – средний.

Техника выполнения: упражнение можно выполнять стоя или сидя. Возьмите гантели и прижмите их к бёдрам на вытянутых руках. На выдохе поднимите гантели вверх до параллели с полом. Не раскачивайтесь.

Махи гантелей перед собой стоя или сидя

Особенности техники: для снятия нагрузки со среднего пучка и максимального подключения переднего, рекомендуется разворачивать локти вниз. Сделать это можно взяв гантели не параллельно полу, а перпендикулярно, или же вовсе развернув ладони вверх. Не советуем поднимать руки выше параллели с полом, так как в данном случае, часть работы на себя возьмут трапеции.

Махи штанги перед собой стоя или сидя

Это упражнение похоже на предыдущее, но немного удобнее в технике, за счёт того, что вам легче поднимать обе руки симметрично, держась за штангу. Это позволит работать с большим весом.

Махи штанги перед собой стоя или сидя

Особенности техники: если хотите добиться большего напряжения в передней дельте, то рекомендуется взять штангу наоборот – ладонями вверх. Следует направлять движение строго вверх, не раскачиваясь и не поднимая снаряд выше параллели с полом. Если нарушить технику, то большая часть нагрузки приходится на среднюю дельту или трапеции. Если вам никак не «убежать от читтинга», и вы по инерции продолжаете раскачиваться, то из положения стоя сядьте на скамью. Так вы сможете сконцентрироваться на поднятии снаряда именно мышцами плеч.

Особенности составления тренировочного процесса

Особенности составления тренировочного процесса

Почему так важно продумать тренировочный процесс? Да потому что от этого напрямую зависит ваша отдача от тренировок и результат. Естественно, если новичок возьмёт готовую программу профессионала и попытается чего-то добиться, занимаясь по ней, хороший результат выйдет навряд ли…

Для начала определитесь, какая цель стоит перед вами:

  1. Вы тренируете силу плеч?
  2. Хотите добиться рельефа и сделать дельтовидные мышцы ещё более привлекательными?
  3. Ищите упражнения на плечи в тренажёрном зале на массу?
  4. Желаете разнообразить свои тренировки и выйти из плато?
  5. А может, просто хотите освоить технику и вникнуть в суть в целом?

Пожалуй, для новичка самым разумным будет последний подход, но об этом чуть ниже…

Особенности эффективных тренировок для новичков

Особенности эффективных тренировок для новичков

Главная особенность прокачки плеч для новичка заключается в следующем:

  • Вы должны освоить правильную технику;
  • Развить силу для возможности работы с повышением весов;
  • Максимально включить нервно-мышечную связь и научиться ощущать целевую мышцу.

Что для этого нужно?

В-первую очередь, возьмите за основу прокачки плеч одно-два базовых упражнения, чтобы задействовать и все пучки дельтоида (наилучшими упражнениями будут жимы штанги).

Во-вторых, выполняйте упражнения в ПОЛНОЙ амплитуде, чтобы максимально включить мышцу в работу и создать надёжную нервно-мышечную связь.

В-третьих, выбирайте комфортный для себя вес, с которым вы можете работать на 10-12 повторений в ПРАВИЛЬНОЙ технике.

Для «накачивания» плеч кровью и создания эффекта пампинга можно включить несколько подходов работы в неполной амплитуде (т.е. вы работаете в постоянном напряжении мускулатуры), НО новичку можно только дополнять классический тренинг в полной амплитуде стато-динамикой. Учтите! Работая в стато-динамике, вы должны увеличить количество повторений до 25-35, выполняя упражнения до умеренного жжения в мышцах. Это позволяет максимально расходовать энергетическую составляющую клетки и способствует лучшей выработке анаболических факторов, и, соответственно, лучше росту в дальнейшем.

Силовые упражнения, такие как жимы лучше всего выполнять в тренажёре Смита или других тренажёрах для жима. Тренажёры уже обладают заданной амплитудой движения, что позволяет вам смесить концентрацию с техники на физические ощущения.

Изолирующие упражнения должны использоваться для дожима целевой группы, да и понятие вариативность никто не отменял.

Пример тренировки для новичка:

День 1:

  • Жим гантелей сидя: 4*8-12;
  • Протяжка со штангой: 4*8-12;
  • Разводка стоя: 4*15;
  • Махи перед собой: 4*15.

День 2:

  • Жим штанги в Смите: 4*8-12;
  • Протяжка с гантелями: 4*8-12;
  • Разводка стоя: 4*15;
  • Махи в наклоне: 4*15.

Естественно, мы не рекомендуем вам отдавать две тренировки в неделю только на плечи (такая роскошь доступна и логично только для профессионалов). Обычно тренировка плеч входит в сплит с упражнениями на другую группу мышц.

Примерный тренировочный сплит для новичка выглядит так:

  1. Грудь/бицепс;
  2. Спина/трицепс;
  3. Ноги/плечи.

В зависимости от ваших целей и способности к восстановлению вы можете добавить ещё одну тренировку на плечи в неделю. И помните, лучшие упражнения на плечи для новичка – базовые, и только потом простейшие изолирующие.

Вариации тренировок для продвинутых атлетов

Вариации тренировок для продвинутых атлетов

Тренировки профессионалов кардинально отличаются. Продвинутые атлеты обычно могут тренироваться намного чаще, так как восстанавливаются гораздо быстрее благодаря «гормональным играм» и спортивному питанию (спортпит вообще надо принимать всем людям, а не только бодибилдерам). Как мы уже говорили, «про» могут уделять целую тренировку одной мышечной группе (так, по некоторым дням они могут выполнять только упражнения на плечи).

Ещё одной особенностью профессионального тренинга является необходимость тренировочного стресса и «введение нововведений». К сожалению, если вы тренируетесь согласно теории мышечного разрушения, о которой мы говорили выше (постоянно работаете на повышение весов, и, соответственно, рассчитываете на мышечную адаптацию и отдачу), то рано или поздно вы достигните своего генетического предела (даже на «гормональных играх»).

В таком случае вас спасёт только убойная тренировка плеч, которая также называется стрессовой. Как создать этот стресс? Есть несколько путей:

  1. Увеличение веса снаряда;
  2. Сочетание различного вида упражнений (суперсеты, трисеты и т.д);
  3. Предварительное утомление;
  4. Разное количество повторений / Время под нагрузкой;
  5. Разная амплитуда движений: траектория и углы.

Хорошим решением в данном случае является введение стато-динамического тренинга с умеренным закислением. Вы даёте своим мышцам иную нагрузку и позволяете организму вырабатывать больше анаболических факторов для роста.

Основными особенностями и правилами, по которым прокачивают плечи в стато-динамике, являются:

  • Работа в неполной амплитуде / внутри амплитуды;
  • Высокая интенсивность тренинга – 25-35 повторений или 40 секунд под нагрузкой;
  • Короткий отдых между подходами – 40-45 секунд;
  • Длительный отдых между упражнениями – 6-8 или 8-10 минут.

Обязательным является наличие умеренного чувства жжения во время выполнения упражнений по данной схеме!

Ещё один способ разнообразить тренировочный процесс – делать упражнения на плечи в тренажёре, но не по классической схеме! Например, хорошим вариантом является использование различных типов нагрузки – одновременная работа с тросами кроссовера и гантелями.

Ну а что касается классических правил, то:

Чтобы плечи стали шире, необходимо уделять особое внимание базовым упражнениям и делать акцент на средний пучок дельтоида. Самые хорошие упражнения в данном случае – классические жимы, протяжка, а также жим Арнольда.

Естественно, продвинутые атлеты просто обязаны делать акцент на изолирующие упражнения на плечи – именно они позволяют качественно проработать отстающие головки и «отточить» форму. Самой проблемной зоной является задний пучок, формирующий округлость плеча сзади.

По правде говоря, в арсенале «про» присутствуют практически все возможные упражнения для тренировки плеч. Но это вовсе не значит, что они используют их все в составе одной-двух тренировок. Программы продвинутых атлетов постоянно меняются – в одну неделю может быть запланирован один набор упражнений на дельты, в другую – кардинально отличный. Но что остаётся неизменным, так это сама основа тренировки дельт и расставленные акценты.

Постоянный тренировочный стресс и введения разнообразия и позволяет «про» постоянно совершенствовать свою форму, не стоя на месте. Но напомним, что новичку такой стресс не нужен. Для новичка основной задачей является освоение техники и создание нервно-мышечной связи.

Как накачать плечи в тренажерном зале – видео от нашей команды

Если ваша тренировка плеч кажется вам скучной, и вам хотелось бы внести в неё некое разнообразие, то предлагаем вам попробовать тренироваться вместе с командой Fit Magazine! Мы подготовили специально для вас фитнес-видео о лучших упражнениях на плечи в тренажёрном зале вместе с Юрием Сахаровым и Сергеем Соклаковым:

По ссылке вы найдёте ещё одно крутое видео нашей тренировки и много полезной информации о том, как накачать плечи.

Надеемся, что наши упражнения для проработки плеч в тренажёрном зале были вам очень полезны, ну а ниже вы увидите описание нашей тренировки.

Описание нашей тренировки и нюансы

Наша программа тренировок на плечи:

  1. Махи с гантелями в стороны (максимально «закачиваем» дельты кровью);
  2. Тяга блока в кроссовере (включаем мышцы-антагонисты, чтобы дать максимальный приток крови к верхней части тела, так как сами по себе они являются очень маленькой мышечной группой);
  3. Тяжёлые махи гантелями (максимальный вес);
  4. Жим в тренажёре Смита под наклоном средним хватом (задействует все части дельтовидной, но ориентирован на шокирующее, силовое движение на большое количество повторений и включение передней дельты);
  5. Махи с гантелями в наклоне на заднюю дельту;
  6. Отведение штанги назад в наклоне на заднюю дельту (позволяет максимально напрячь и растянуть заднюю дельту для больше допуска крови);
  7. Махи с гантелями в наклоне на заднюю дельту (максимальный памп);
  8. Жим штанги лёжа прямым хватом (выполнение жима увеличивает интенсивность тренировки и приток крови в район передней дельты);
  9. Махи с гантелями перед собой на переднюю дельту;
  10. Махи в кроссовере перед собой.

Надеемся, наша тренировка дала вам понимание того как накачать плечи в спортзале с правильной техникой.

Продуманная тренировка плеч + спортивное питание = максимальный результат

Как думаете, что нужно для достижения достойного результата и качественной формы? Большинство из вас ответит – «крутые, продуманные тренировки». И, чёрт возьми, вы будете правы!.. Но лишь наполовину) Не менее важной составляющей прогресса является полноценное восстановление. Не будем забывать, что по классике жанра, наши мышцы получают микротравмы во время тренировки и растут именно ВО ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ!

Так что же нужно для того, чтобы восстанавливаться и расти? «Грамотная схема питания» – скажете вы, и снова будете правы лишь наполовину! Реальность такова, что получить из обычной пищи все необходимые элементы для восстановления атлет не может, и этому могут препятствовать разные факторы:

  1. Плохо продуманный рацион (количество ккал, БЖУ, витаминов, минералов и т.д.;
  2. Недостаточная функция ЖКТ, что не позволяет усвоить все полезные вещества полностью;
  3. Плохое качество пищи (что не редкость в современных реалиях) и т.д.

Таким образом, вы можете дополнить и усовершенствовать свой рацион только с помощью спортивных добавок, и обязательными в вашем списке должны стать:

  • Мультивитамины (позволяют поддержать иммунитет и в принципе сбалансированную работу систем организма);
  • Аминокислоты (являются быстрым восстановительным материалом для мускулатуры);
  • Протеин (позволяет дополнять недостаток белка из пищи + является действительно качественным источником протеина);
  • Креатин (даёт возможность увеличить энергетические запасы мышечных клеток, чтобы дать толчок в прогрессии весом и большей отдаче от тренировок);
  • Предтренировочный комплекс (даёт дополнительную мотивацию и повышает качество тренировки, что напрямую влияет на ваши результаты).

Сегодня ни один атлет, настроенный на серьёзные результаты не обходится без базового набора спортивного питания. А те, кто говорят, что могут всего добиться и без него, лишь пускают блажь! Будьте умны, и подходите к достижению целей грамотно!

Если вы ещё сомневаетесь, работает ли спортивное питание, то рекомендуем вам это видео:

Важно учесть, что не каждый новичок может подобрать спортивное питание самостоятельно. В этом деле вам понадобиться грамотный консультант!

Резюме

Мы рассказали вам про самые эффективные упражнения для плеч и некоторых нюансах составления тренировочного процесса. Не забывайте, что подходит к составлению своей тренировочной программы нужно исходя из двух факторов:

  1. Вашего уровня подготовки (новичок, любитель, профессионал);
  2. Ваших целей (сила, масса, рельеф, коррекция формы и т.д.).

Также не забывайте, что выполнять упражнения для плеч нужно максимально технично, не только, чтобы избежать травматизма, но и чтобы получить полную отдачу от тренировки. Невероятно важно создать нервно-мышечную связь и прочувствовать целевую мышцу.

Советуем вам обязательно прочитать статьи про упражнения с гантелями в домашних условиях, ведь в ней будет более подробно рассказано про энергообеспечение мышечной деятельности и особых «фишках», которые помогут вам добиться ещё лучше результата!

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Обсуждение: 17 комментариев

  1. захария says:

    Ваша тренировочка с Юрием очень понравилась! Нигде не видел, чтобы на тренировке плеч тренили и антагонисты. А оказывается, в этом есть логика! Возьму на вооружение. Ребята, как всегда молодцы!

  2. xcelerator13 says:

    Совсем недавно стал тренироваться в зале. Столкнулся с такой проблемой что какие-бы упражнения на плечи не делал не чувствую чисто дельты. всегда забивается трапеция, быстро выдыхаюсь. Подскажите, как исправить? sad

  3. Ольга says:

    блин) ну плечи — моя боль) талия от природы широкая, бёдра широкие. решила это дело уравновесить широкой спиной и плечами. действительно талия стала визуально смотреться уже. но чёрт) плечи так тяжело поддаются хоть какой-то трансформации.

  4. макс says:

    первая фундаментальная и правильная статья, которую я увидел о тренировках вообще. наконец в живую увидел создателя проекта Сергея) Круто, что вы создатель спортивного проекта имеет достойный результат сам! Таким людям хочется верить и учиться. good

  5. Sasha777 says:

    упражнение отведение штанги назад увидел впервые в вашем видео. на трене попробовал. действительно как-то по особому нагружает заднюю дельту. но технически это сложно для людей с плохой растяжкой.

  6. Леся says:

    Заказываю спортпит постоянно в Fit Magazine. Как-то у Сергея Соклакова просила консультацию. Очень грамотный человек и весёлый) Спасибо за то что показали, что принимаете перед тренировкой, взяла на вооружение))

  7. maximas says:

    тренировка плеч у меня всего одна в неделю, но зато по максимуму! решил для себя, что программа будет состоять принципиально из упражнений на дельты, которые мне нравятся. заметил, что когда делаешь именно те упражнения, от котороый получаешь кайф, то и лучше ощущаешь мышцы. плечи треню вместе со спиной. уходит гдето 1,5 часа. обязательно базовое упражнение + по 2 изолирующих на среднюю и заднюю дельту.

  8. Жека Суворов says:

    Это уровень. Все ребята в видео в отличной форме, приятно смотреть! good Тренировку взял себе на вооружение, попробовал, но честно скажу, было тяжело)

  9. тамерлан says:

    про то, что спортпит нужен для восстановление — это верное замечено! могу сказать, что разница чувствуется. начинал тренить, ничего не принимал, веса расли медленно, прогрессировал в целом медленно. со временем включил спортпит. стал быстрее восстанавливаться и тренить чаще, тренировки вообще стали более объёмными. форма жёстче. так что те, кто говорят, что со спортпитом и без — нету разницы, врут!

  10. Denis says:

    никогда не пробовал делать изолирующие упражнения на плечи в блоках. для меня это слишком сложно. да и зачем, если есть куча других вариантов?

  11. Роман_с_Крита says:

    Блин) Завидую людям, которые ходят вот в такие крутые залы с кучей возможностей( У меня на ближайшие 20 км только подвальная качалка( Наловчился как-то тренить с одной стойкой для штанги и небольшим набором гантелей. Очень хотелось бы попробовать разные вариации упражнений на плечи, но увы(

  12. iriska says:

    на мой взгляд, девушка должна всё тело тренить, не исключая ни одну группу мышц. только тогда форма выглядит хорошо.

  13. Раста says:

    Супер! good Спасибо за видео-тренировку и советы по спортивному питанию. Юрия Сахарова нигде раньше не встречал, но форма у него просто космос! Да и объясняет всё грамотно. В общем, было приятно посмотреть.

  14. Никита says:

    делаю жимы на плечи только в тренажёрах с недавних пор. повредил плечевой сустав( как думаете, жим в тренажёре настолько же эффективен?

  15. Цезарь says:

    На гифке с тягой штанги к подбородку девушка делает какуюто дичь) Называется убей локти и плечи. Упражнение недаром называется протяжка, гриф нужно максимально близко держать к телу. Замените, не дизинформируйте. По остальным упражнениям претензий нет.

  16. Кирикири334 says:

    Подъем штанги сидя это лучшее упражнение для передней дельты. Делаю только его и плечи классно растут. Еще советую соединять махи вперед, назад и в наклоне в суперсет. Три таких серии и плечи огнем горят даже от мелкого веса.

  17. ExtraFit says:

    Как раз жим аронльда лучше осваивать новичкам, вместе с другими упражнениями. Там ничего сложного зато польза огромная. Ну и приучит правильно тренить плечи, без рывков и шатания в стороны.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 Бодибилдинг и фитнес — образ жизни успешных людей! ·  Дизайн Goodwinpress.ru