Лучшие упражнения на плечи. Как накачать большие плечи.


Здравствуйте дамы и господа! Я рад, что вы снова посетили мой блог, посвященный бодибилдинг и фитнес упражнениям. Еще вчера я радовал вас постом на очень волнующую тему: «Лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Подробная методика.» Сегодня я готов представить новый пост — лучшие эффективные упражнения для плеч.

Как накачать плечи и зачем это нужно

В наше время почти все бодибилдеры как любители, так и профессионалы акцентируют свое внимание на упражнениях на плечевой пояс. Накаченные плечи придают спортсмену широту, улучшают рельефность всей руки, а также увеличивают эстетическую красоту. Именно поэтому в развитых плечах нуждаются абсолютно все. Что замечательно, так это то, что накаченные плечи одинаково хорошо смотрятся на любом человеке, независимо от веса, роста и прочих внешних факторов. Не верите? Убедитесь сами, просто взглянув на эти фотографии.

Как накачать плечи

Профессионалы наверняка часто сталкивались с плечевыми травмами, всему виной малая развитость дельтовидных мышц. Когда мы говорили, что в тренинге плеч нуждаются все, мы были абсолютно серьезны. Дело в том, что во всех видах спорта хорошо задействованы дельтовидные мышцы. Они влияют на удар, на силу удара, на размах и на многое другое. Сразу хотелось бы сказать: развить плечи очень не просто. Дело в том, что дельтовидные самые тяжело поддающиеся развитию мышцы. Но не отчаивайтесь, секрет прост: техника выполнения упражнений, техника и еще раз техника.

Упражнения на плечи - анатомия

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: средний, передний и задний. Именно поэтому не существует упражнений на плечи, одновременно нагружающих все дельты полностью. Программа тренинга плеч должна вобрать в себя упражнения для всех пучков дельтовидной мышцы. В общем, дельтовидная мышца, как и все другие хорошо реагирует на базовые упражнения. Поэтому стоит воздержаться от сугубо изолирующих упражнений, особенно новичкам. Для развития мышечной массы в плечевом поясе количество повторов в каждом упражнении для плечей должно варьироваться от 8 до 10.

Что еще почитать: как накачать плечи гантелями и как быстро накачать пресс.

Самые эффективные упражнения на плечи

Далее мы перечислим самые продуктивные базовые упражнения с гантелями на плечи или со штангой:

1. Жим над головой штанги или гантелей.

Жим над головой штанги или гантелей

Упражнение так же известно как армейский жим. По общему признанию является лучшим упражнением для развития дельтовидных мышц. Выполняется как стоя, так и сидя. Данное упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Техника при этом не меняется. Армейский жим следует выполнять в силовой раме, это заметно облегчит принятие исходного положения. Хват на грифе должен быть немного шире ваших плеч, учитывайте это, если будете работать с гантелями. Займите исходную позицию, сидя или стоя, упритесь всей ступней в пол. Возьмите штангу на уровень груди, как это показывает нам дядя Арнольд. Мощным и подконтрольным движением выжмете гриф перпендикулярно вверх. Следите, чтобы ваши локти поднимались перпендикулярно вверх, не отклоняясь назад или вперед. Поднимать гриф следует не до конца. Взгляните на Арнольда еще раз, на второй фотографии нам наглядно демонстрируют пиковую точку армейского жима. Выше поднимать гриф нельзя, это приведет к травме плечевого пояса. Выполняя данное упражнение стоя, настоятельно рекомендую вам воспользоваться машиной Смита, это заметно улучшит вашу технику. В исходной позиции одна нога должна быть немного впереди другой, словно вы делаете шаг. Обязательно возьмите на вооружение армейский жим, это безусловно лучшее упражнение на плечи.

2. Разведение гантелей в стороны.

Разведение гантелей в стороны

Также является очень продуктивным упражнением. Выполнять лучше сидя, это исключает читинг в исполнении. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Один из вариантов прицельно накачивает задние дельты. Однако мало кто умеет выполнять такой вариант разведений правильно. Здесь мы рассмотрим стандартные разведения рук с гантелями стоя или сидя. В этом упражнении главное это техника. То есть медленное и плавное движение по всей амплитуде. Будьте очень внимательны с подбором рабочего веса. Рабочий вес на то и называется рабочим, чтобы с ним было реально работать, а не перемещать из точки А в точку Б. Подберите гантели, с которыми вы сможете идеально наработать рабочую технику, и лишь потом переходите на большие веса. Заняв исходную позицию стоя или сидя, выпрямите спину, ноги расставьте на ширине плеч. Вся ступня должна быть на полу, никаких приподнятых пяток. Гантели возьмите прямым хватом, при котором ладони смотрят на вас. Слегка согните руки в локтях. Далее, мощным движением поднимите гантели чуть выше линии параллельной полу, однако делайте это без рывков. Поднятие должно быть контролируемым и плавным. В верхней точки траектории задержитесь на 1 секунду и медленно опустите гантели. Очень важно следить за медленным опусканием гантелей, от этого зависит вся продуктивность упражнения.

Разведение гантелей в стороны

3. Жим Арнольда.

Жим Арнольда

Очень мощное упражнение на плечевой пояс, требующее хорошей техники выполнения. Не стоит выполнять данное упражнение, если вы не можете осилить правильную технику. Взгляните на иллюстрацию правильной техники выполнения жима Арнольда. Как вы видите, движения совершаются по необычной траектории. В исходной позиции гантели практически перед вами, далее они словно при жиме гантелей, ну а под конец это имитация армейского жима с гантелями. Жим Арнольда будет давать вам отдачу, только при идеально правильной технике. Также важно придать упор спине, и не выгибаться во время выполнения упражнения. Так как упражнения является гибридом вышеперечисленных упражнений, то техника здесь та же самая. Не торопитесь, хорошо контролируйте поднятие и опускание гантелей. Рабочий вес по началу будет очень маленьким, пусть вас это не пугает. Огромным плюсом данного упражнения является мощная нагрузка всех трех дельтовидных мышц. Это своего рода упражнение-исключение.

Жим Арнольда

4. Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку

Выполнять можно как с прямым, так и с EZ грифом. Наверняка вы уже знакомы с данным упражнением. Тяга штанги к подбородку по праву считается мощным базовым упражнением с большой продуктивной отдачей. Выполняя его с правильной техникой, вы уже на восьмом повторе почувствуете прицельную нагрузку на дельтовидные мышцы, в частности на средний пучок. Исходная позиция: спина прямая и ноги на ширине плеч. Взгляните на картинки для лучшего понимания техники. Держите штангу немного перед собой, в исходной позиции гриф может касаться ног, но во время выполнения он должен свободно подниматься вверх, не задевая никаких частей тела. Шею держите прямо, и ни в коем случае не наклоняйте вперед голову, это приведет к перенаправлению нагрузки на трапеции. Хват должен быть прямым, то есть ладони смотрят на вас. Мощным усилием, но без рывка поднимите штангу на уровень ключицы или до подбородка. Следите за тем, чтобы штанга поднималась и опускалась вертикально, не отклоняясь. Также важно тянуть штангу не усилиями кистей, а усилиями локтей. Помните, локти должны быть выше ваших кистей. Это самое главное правило при выполнении данной тяги.

Это интересно: как накачать руки в домашних условиях и как накачать тело быстро.

Тяга штанги и махи — это и упражнения для ширины плеч, так как эффективно забивает среднюю дельту, которая и делает плечи широкими. Для того, чтобы работали упражнения на ширину плеч , хват в тяге должен быть широким, а в разводке руки должны быть максимально разведёнными.

Тяга штанги к подбородку

Эти упражнения для плеч являются очень продуктивными. Каждое из них нагружает дельты больше или меньше в той или иной степени. Надеюсь, вышеперечисленные описания вам ответили на вопрос «Как накачать большие плечи». Хотелось так же заметить, что существует огромное количество упражнений на плечевой пояс. Однако большинство из них являются изолирующими упражнениями. Постарайтесь избегать изолированных упражнений на плечи. К изоляции стоит прибегать, когда на ваших плечах есть приличная масса и мышечный фундамент. Нет смысла пытаться получить рельеф из ничего. Для начала обзаведитесь большими плечами.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2016 Бодибилдинг и фитнес — образ жизни успешных людей! ·  Дизайн и техподдержка: Goodwinpress.ru