Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч


Содержание:

Современный образ жизни и множество факторов привели к тому, что большинству людей необходимо делать упражнения для расслабления мышц шеи и плеч в обязательном порядке. Это связано с различными факторами, с которыми в повседневной жизни сталкиваются почти все люди. Более того, даже те, кто регулярно занимаются спортом, нуждаются в релаксации шеи и плеч. Тем не менее, не стоит расстраиваться раньше времени, любые проблемы решаемы – для этого не обязательно бежать на прием в ближайшую больницу. Существуют проверенные методики и способы, которые подходят для каждого человека, дают гарантированный результат.

Причины спазма мышц

Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч

Чтобы эффективнее всего исправить проблему, нужно знать причины ее появления. Иногда достаточно просто устранить причины напряжения, чтобы улучшить свое состояние, убрать ноющие боли, дискомфорт. Конечно, если вы не успели заработать серьезные проблемы с шейно-воротниковой и плечевой зонами. «Врага» нужно знать в лицо, потому среди основных факторов, которые провоцируют спазм, сковывание, боли, необходимо выделить:

  • Сидячий образ жизни или частое сидение на работе (особенно без возможности делать регулярные разминки в неправильном положении);
  • Плохая осанка, длительное нахождение шеи в неправильном положении;
  • Искажение техники во время выполнения упражнений на тренировке, повышенная закачка одних мышц, игнорирование других;
  • Недостатки питания, из-за которых ухудшается состояние мышц, костей, связок.

Врачи рекомендуют воспринимать мышечный спазм и боли в шейно-воротниковой зоне как сигнал о том, что вы делаете что-то не так. За это отвечают нервные корешки, которые вызывают дискомфорт или боль. Чаще всего спазм возникает при остеохондрозе, протрузиях, нестабильности позвонков шейного отдела и прочих проблемах. Это естественная реакция, при которой мышцы за счет гипертонуса пытаются обезопасить позвоночник. То же самое происходит при их перенапряжении. Например, если вы долго сидите в одном положении, мышцы затекают, возникает спазм. Причем, иногда он настолько сильный, что для его устранения недостаточно даже лежать в расслабленном состоянии. Потребуется массаж и другие приемы релаксации.

Способы расслабления мускулатуры

Способы расслабления мускулатуры

Перейдем к конкретным способам, которые позволяют устранить гипертонус мышц и устранить дискомфорт. К действенным методам можно отнести:

  • Массаж;
  • Лечебную гимнастику;
  • Иглоукалывание;
  • Баня, сауна или горячие ванны.

Сразу стоит отметить, что стоит избегать любых лекарственных препаратов. Все, чем они могут помочь, на 6-12 часов устранить болевые ощущения, при этом никак не воздействуя на причину. В результате боль будет возвращаться. Самыми действенными способами являются массаж и упражнения на расслабление мышц шеи и плеч. Стоит отметить, иглоукалывание, но лишь в тех случаях, когда процедуру выполняет квалифицированный специалист с опытом. В противном случае не стоит прибегать к подобным методикам.

Если спазм произошел недавно, что часто бывает при длительном сидении, во время тренировки или в случаях, когда шея или плечи находились в неестественном положении (например, когда смотрите в телефон в транспорте, когда шея существенно искривлена), может помочь баня или горячая ванна. Тем не менее, при проблемах с шейными позвонками нужно быть осторожным, баня может слишком хорошо расслабить мышцы и усугубить последствия.

Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч

Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч

Различные комплексы упражнений, которые включают движения и специальные приемы для расслабления, отлично помогают в любых ситуациях. Более того, они не просто устраняют боли, а также гипертонус, но еще и служат отличной профилактики. Потому делать их нужно не только при наличии проблем, но и для того, чтобы они не проявлялись в будущем. Среди всех упражнений для мышц шейного отдела и области плеч лучше всего зарекомендовали себя следующие приемы:

Подъем и опускание

Подъем и опускание Подъем и опускание

Отличное движение, которое выполняется в любых условиях. Может применяться даже при наличии серьезных болей, травм. Прием хорошо расслабляет плечи, шею и верх спины. Существуют две версии упражнения, которые отличаются по сложности. Самым простым вариантом будет обычный подъем плеч, который похож на упражнение «шраги» в бодибилдинге. Для выполнения нужно встать ровно, ноги вместе, спина прямая. Далее необходимо поднять плечи максимально вверх, задержать их в таком положении на 3-4 секунды, после чего полностью опустить их вниз. Подтверждением правильного выполнения будет чувство растяжения и расслабление.

Более сложная техника применяется в йоге. Выполняется таким же образом, как и предыдущий вариант, но с включением корпуса. Вначале нужно максимально опустить плечи вперед, одновременно сгибая корпус (движение похоже на вертикальные скручивания), после этого медленно выровнять корпус и как можно сильнее развести плечи в стороны.

Бабочка

Бабочка

Это одновременно разминка и хороший способ расслабить плечи. Выполняется достаточно просто:

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, положите ладони на плечи (левая – на левое, правая – на правое);
  • Сомкните локти вместе;
  • Поднимите локти через стороны, держа руки на плечах, чтобы локти оказались в вертикальной плоскости

Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, задерживайтесь в крайних точках (когда ваши локти перед лицом и тогда, когда мышцы спины максимально сжаты.

Развороты шеи

Развороты шеи

Выполнив нескольких простых движений, вы сможете расслабить шею и устранить спазм. Для этого нужно делать стандартные развороты в медленном темпе. Важно помнить, что движения нужно совершать только по оси X-Y, исключая круговые вращения, потому используйте:

  • Наклоны вперед/назад;
  • Наклоны в стороны;
  • Разворот головы в стороны (словно пытаетесь посмотреть то на правое, то на левое плечо).

Делать упражнение в быстром темпе категорически запрещено. Движения должны быть плавными, нерезкими.

Растяжение

Растяжение Растяжение Растяжение

Лучший способ убрать гипертонус шейно-воротниковой зоны – растянуть мышцы. Это работает в любом случае, независимо от причины, потому что после длительного нахождения в сидячем положении, что после тренировки шеи, мышцы нужно растягивать. Чтобы создать нужное натяжение, просто помогайте себе одной рукой.

Растяжку нужно также делать вперед, назад и в стороны. На каждую по 15-20 секунд.

Популярный комплекс упражнений для расслабления мышц шеи и плеч представлен на изображении ниже:

комплекс упражнений для расслабления мышц шеи и плеч

Массаж

Массаж

Если выделить самые действенные способы для быстрого снятия мышечного спазма и напряжения, мышц шеи и плеч, то эффективнее упражнений будет только массаж. Более того, даже самостоятельно выполненный массаж шеи и плеч даст хорошие результаты и поможет облегчить состояние. Если вы прибегаете к такому виду массажа, то стоит запомнить следующие принципы, нарушение которых может повлечь негативные последствия и попросту нежелательно:

  • Не нужно слишком сильно давить руками при работе над шейно-воротниковой зоной, это может привести к головокружению;
  • Сессия массажа должна быть короткой, также по возможности нужно следить за кожей, чтобы остановиться после появления покраснений в рабочей зоне;
  • Во время массажа шея должна находится в нейтральном положении, крайне нежелательно на наклонять голову вперед;
  • Никогда не массируйте область шеи и плеч при наличии прыщей или угрей.

В сети существует большое количество видеоуроков от известных специалистов, которые позволяют выполнить качественный массаж самостоятельно. Тем не менее, это будет лишь временная мера для облегчения ситуации, полноценный эффект можно получить только при проведении целого курса массажа у опытного врача. Специалисты советуют выполнять курсы массажа (по 8-10 сеансов) каждые полгода, в качестве профилактики.

Видео самомассажа плечевого пояса вы можете посмотреть ниже:

Лечебная гимнастика

Часто под видом гимнастики воспринимаются упражнения для накачки шеи, которые подразумевают мышечное напряжение и сопротивление нагрузке. Важно понимать, что такая гимнастика и релаксация — это разные вещи, а упражнения для мышц шеи и плеч должны быть направлены на расслабление. Для этого подходят растяжки или мягкое включение мышц шеи и плеч, например, как при обычной разминке.

Нужно понимать, что под «лечебной» гимнастикой обычно подразумевают не обычные упражнения, которые вы можете выполнять дома, а назначенные врачом комплексы, нередко с использованием различных приспособлений (валиков, роллеров, досок, резиновых жгутов и тд). Такие упражнения может прописать только врач и только после предварительного осмотра.

Базовая лечебная гимнастика для расслабления плеч и шеи показана на рисунке ниже. НО! Только специалист может составить для вас комплекс, учитывая, какие мышцы спазмированы.

лечебная гимнастика для расслабления плеч и шеи

Спортивное питание для восстановления – почему оно так необходимо?

Спортивное питание для восстановления – почему оно так необходимо?

Важно понимать, что если вы уже начали ощущать боли или дискомфорт, а мышцы часто сжимаются спазмами, особенно во время длительного сидения, то это уже свидетельствует о наличии проблем. Они никогда не возникают быстро и являются следствием систематических нарушений. Чаще всего причинами и главными катализаторами служат отсутствие нагрузки (сидячий образ жизни), а также плохой рацион. Если с сидячей работой часто ничего не поделать, то повлиять на питание будет не сложно. Если выделить основные слабые места в рационе, которые провоцируют проблемы с шейно-плечевой зоной, то стоит отметить:

  • Недостаток витаминов и микроэлементов;
  • Недостаток белковой пищи и аминокислот;
  • Постоянный дефицит полезных жиров.

Проще всего восполнить все недостающие вещества с помощью обычных добавок. Они содержат все необходимое в правильных дозировка. Например, любой витаминно-минеральный комплекс будет включать все необходимые вещества, которые нужны мышцам и костям. Также крайне важно получать весь набор аминокислот, который будет поддерживать мышечный тонус. Для этого подходят сразу несколько типов добавок, от обычного сывороточного протеина, до аминокислотных комплексов и BCAA. Чаще всего врачи рекомендуют протеин, который имеет полный аминокислотный профиль и гарантировано даст организму все необходимое.

Важнейшей добавкой является омега-3 жирные кислоты. Если омега-6 поступает в организм в достаточном количестве, то врачи отмечают, что у большинства людей на планете присутствует незначительный или выраженный дефицит омега-3. Это невероятно важный компонент, который влияет на состояние костей, мышечных тканей, обменные процессы и тд.

Если же вы уже столкнулись с болями и проблемами в шее или плечах, то лучше всего обратить внимание на хондропротекторы. Лучше всего зарекомендовали себя комплексные препараты, в которых включены хондроитин и глюкозамин сульфаты, а также метилсульфонилметан или MSM. Это единственно возможные вещества, которые могут проникать в суставную ткань и медленно восстанавливать ее структуру. Считаются необходимыми как при лечении, так и для профилактики.

Если вы сомневаетесь, нужно ли вам спортивное питание, то советуем посмотреть видео:

Рекомендуем: сайт со спортивным питанием и помощью от специалистов.

Заключение

В целом, специалисты отмечают, что лучше всего применять комплексное воздействие для устранения проблемы. Чаще всего это массаж, различные упражнения и использование добавок. Также важно уделять время для профилактики, потому старайтесь не сидеть долго (чтобы плечи и шея не затекали), а также разминаться каждые 25-30 минут. Достаточно просто выполнить серию вертикальных и горизонтальных махов руками, чтобы избежать затекания мышц с последующими спазмами и болями. Напоследок, стоит заметить, что одним из лучших методов профилактики является хороший сон, при котором не только расслабляются мышцы, но и вырабатываются необходимые гормоны. Потому очень важно позаботиться о качественной ортопедической подушке.

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 Бодибилдинг и фитнес — образ жизни успешных людей! ·  Дизайн Goodwinpress.ru