Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях


Содержание:

Несмотря на множество сформировавшихся стереотипов, упражнения для похудения живота и боков можно выполнять даже дома, получая тот же результат, что и в зале. Тем не менее, простое «качание» пресса вряд ли позволит даже приблизиться к желаемому результату и не приведет к идеальной фигуре. В большинстве случаев причиной всех неудач являются неправильная организация тренировок и общий подход, а также неверно выбранные упражнения. В этой статье вы сможете получить не просто список, в который входят упражнения для похудения живота, а полное руководство со всеми особенностями, тонкостями и даже секретами, которые позволят гарантировано добиться поставленной цели.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Упражнения для похудения живота не избавят вас от лишнего жира!

Что делает почти каждая женщина, когда начинает избавляться от лишнего веса? Конечно же активно качает пресс. Тем не менее, без диеты, даже самые эффективные упражнения для похудения живота и боков не будут полезны и принесут лишь незначительное улучшение фигуры. Все потому, что изначально приоритеты были сформированы неправильно, что и повлияло на результат.

Самое простое доказательство того, что именно диета всегда находится на вершине пирамиды эффективности, является само изменение веса. Любое появление лишнего жира происходит при систематическом переедании, проще говоря – благодаря еде. Потому чтобы устранить последствия, нужно также начинать с еды, полностью пересматривая свой рацион. Важно понимать, что физические упражнения для похудения живота и боков имеют следующий эффект:

  • Позволяют тратить повышенное количество калорий;
  • Укрепляют мышцы;
  • Улучшают общую физическую подготовку;
  • Постоянно сохраняют мышцы в тонусе.

Все эти факторы нужны для достижения результата, но они не являются ключевыми. Представьте, что вы активно тренируетесь, но при этом не контролируете рацион, в результате чего количество потраченных калорий не превышает потребляемые. Мышцы будут увеличиваться в размере, сохранять тонус, но жировые отложения никуда не уйдут. В результате, визуально фигура и объемы будут казаться даже больше, чем были.

Только с помощью баланса можно добиться того, чтобы организм использовал отложенные жиры для получения энергии. Это произойдет лишь тогда, когда вы будете потреблять меньше калорий, чем тратите. Организм будет активнее «доставать» энергию из жировых депо, что и нужно для похудения. Помните, тренировочная программа принесет свои плоды лишь в тех случаях, когда вы придерживаетесь правильного режима питания.

Тренировки для похудения живота

Тренировки для похудения живота

Важно изначально сформировать правильное отношение к тренировкам. Если вы просто сделали какое-то упражнение для похудения живота и боков или объединили 2-3 упражнения в связку, то это в лучшем случае разминка, или же просто оздоровительная физкультура. Конечно, она нужна и всегда пойдет на пользу, но для устранения всего лишнего на боках и животе этого будет мало. Сама тренировка должна быть длительной, не менее 20-25 минут. Также нужно выполнять как минимум одно упражнение для каждой «части» пресса и для косых мышц живота. Для избегания дисбаланса, нужно выполнять не менее 2 комплексных упражнений, которые будут задействовать как пресс, так и поясницу. В целом, домашние тренировки для похудения живота должны быть не менее продуктивными, интенсивными и качественными, чем работа в зале.

Начинайте с разминки

Начинайте с разминки

Большинство профессиональных спортсменов и тренеров всегда говорят одно – лучше хорошая разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Это утверждение абсолютно точно отображает саму суть подготовки к тренировке и ее важность. Даже если вы выполняете всего два упражнения или один суперсет, разминка все равно нужна. Более того, специалисты рекомендуют разминать не только целевую мышечную группу, а все тело. Это позволит потратить дополнительные калории и избежать любых травм.

Теоретически, для разогрева подойдут любые движения, хотя легкие упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях подойдут лучше всего. Они не вызовут предварительное утомление, позволят сохранить силы для основной тренировки и разомнут все мышцы. К таким движениям можно отнести:

  • Подъем ног в положении лежа;
  • Наклоны вперед/назад и в стороны;
  • Вращательные движения (тазом и корпусом);
  • Джампинг-джек;
  • Упражнение «локоть-колено» стоя.

Теперь коротко о каждом движении. Подъемы ног лучше всего акцентируют нагрузку на нижнем участке пресса, который всегда является самым «отстающим». Также можно выполнять подъемы ног в висе, хотя они более сложнее и требуют определенной физической подготовки.

Наклоны в стороны – основное разминочное движение, которое позволяет эффективно размять и растянуть мышцы живота. То же касается и любых вращательных движений. Причем, необходимо делать как вращения корпуса, так и вращения ног.

Джампинг-джек пусть и не нагружает мышцы живота, но позволяет размять почти все мышцы тела, потому является идеальным движением для разогрева. Локоть-колено подходит для акцентированной разминки косых мышц живота. Упражнение выполняется довольно легко:

  • Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой на уровне ширины плеч и согнуты в локтях;
  • Поднимайте левую ногу так, чтобы коснуться коленом правого локтя. После этого выполните такое же движение на другую ногу.

Важно во время выполнения упражнения сохранять напряжение в мышцах пресса и избегать излишне резких движений и инерции.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Фитнес индустрия буквально «перекормила» разнообразием движений для каждой группы мышц, в результате не совсем понятно, какие упражнения для похудения живота и боков будут наиболее эффективными. Чтобы не теряться, мы подготовили список из пяти самых основных и действенных упражнений, которые должны стать ядром вашей тренировки. Конечно, вы всегда можете изменять их на схожие по типу движения или дополнять тренировку другими упражнениями, но как минимум 2 из 5 необходимо выполнять обязательно.

Подъем таза с прямыми ногами

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Это идеальное упражнение для нагрузки нижней и средней частей пресса:

  • Лягте на спину, вытяните ноги вверх и немного согните в коленях. Руки вытяните вдоль корпуса, это поможет удерживать равновесие;
  • Медленно поднимайте таз как можно выше, делая небольшую задержку в верхней точке;
  • Движение выполняется только за счет силы мышц живота, корпус и ноги должны оставаться неподвижными.

Подтягивание коленей к корпусу

физические упражнения для похудения живота и боков

Это упражнение также известно, как книжка. Оно невероятно эффективно не только для укрепления мышц живота, но и для траты калорий:

  • Сядьте на стул или край дивана и возьмитесь за него руками, чтобы сохранять равновесие. Наклоните корпус немного назад и вытяните ноги вперед. Они все время должны находится в воздухе. В коленях должен быть небольшой прогиб. Это начальная позиция;
  • Медленно подтягивайте колени к груди, сохраняя корпус в исходном положении;
  • Медленно возвращайте ноги в начальное положение, не разгибая до конца колени. Важно выполнять движение только за счет тазобедренных и коленных суставов, подтягивая ноги с помощью мышц живота.

Складка лежа на полу

самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Невозможно отмечать наиболее эффективные упражнения для похудения живота и боков без упоминания о складке:

  • Ложитесь на пол, вытяните руки и ноги вверх так, чтобы он были перпендикулярны полу;
  • На выдохе начинайте медленно подтягивать руки к пальцам ног, сохраняя напряжение в мышцах живота. Слегка отрывайте лопатки от пола и старайтесь поднимать корпус за счет брюшных мышц.
  • Медленно опускайте корпус в исходное напряжение, сохраняя концентрацию в мышцах пресса.

Упражнение «скалолаз»

упражнение для похудения живота и боков

Это одно из самых динамичных и изматывающих движений, которое заставит «гореть» не только мышцы живота, но и ноги. Выполняйте упражнение по времени или по количеству махов:

  • Примите упор в пол (как для отжиманий) на вытянутых руках и носках;
  • Отрывайте одну ногу от пола и подтягивайте колено к груди;
  • Возвращайте ногу в начальное положение и повторяйте движение для второй ноги.

Подъем корпуса в боковой планке

легкие упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Пожалуй, самое лучшее упражнение для косых мышц живота. Его прелесть в том, что при достаточно высокой нагрузке, его можно выполнять даже новичкам (ограничивая количество повторов). Единственное исключение – при болях или проблемах с поясницей упражнение нужно выполнять с большой осторожностью:

  • Примите упор на руку и ноги. Тело должно формировать одну линию;
  • Медленно наклоняйте таз к полу. Сохраняйте ровное положение спины и избегайте излишнего прогиба в пояснице;
  • Возвращайтесь в исходное положение в медленном темпе и повторяйте движение.

Важно понимать, что хоть мы и рассмотрели самые эффективные движения, все же это не единственные 5 упражнений для похудения живота и боков. Можно также использовать русский твист, подъем носков в висе и другие популярные упражнения, адаптируя их под домашние условия.

Закончите растяжкой

Закончите растяжкой

Правильная заминка не менее важна, чем хорошая разминка и на эту роль идеально подходят статические упражнения и растягивания. Они позволяют увеличить эффективность упражнения за счет растягивания фасций, улучшить отдачу от каждой тренировки и даже устранить боль и крепатуру. Частично растяжка может присутствовать в разминке, потому в конце тренировки достаточно сделать 2-4 движения. Среди наиболее оптимальных стоит выделить:

  • Растяжка лежа на животе – упирайтесь ладонями в пол и поднимайте корпус на вытянутых руках как можно выше, чтобы растянуть мышцы живота;
  • Растяжка косых мышц сидя или стоя – заведите руки за голову и наклоняйтесь в стороны, задерживаясь как можно дольше (но без фанатизма);
  • Наклоны назад – отличное упражнение для растягивания мышц живота и укрепления поясницы. Старайтесь опускаться как можно ниже, акцентируя внимание на растягивании пресса;
  • «Верблюд» — встаньте на колени, отклонитесь назад, уприте руки в пятки и максимально выгибайте корпус.

Этого «набора» будет достаточно, чтобы сделать качественную заминку и правильно закончить тренировку.

Тренировки дома для похудения живота не дают результатов? Возможно, вы делаете что-то не правильно! Приобретите Путеводитель по тренировкам в домашних условиях почти даром, и наконец получите желаемый результат!

Сегодня это можно купить со скидкой!
450 руб 290 руб

Включите кардио в тренировки для похудения живота

Включите кардио в тренировки для похудения живота

Не забывайте, что обычными упражнениями очень сложно добиться большой траты калорий, особенно когда речь идет о движениях для пресса. Специфика таких упражнений в том, что они отличаются небольшой амплитудой движения и задействуют не так много мышечных волокон. В результате, для достижения хорошего результата не обойтись без кардио. Только так упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях смогут быть предельно эффективными.

Можно использовать любые типы движений, но среди самых простых и эффективных видов кардио стоит выделить:

  • Бег (чередовать бег трусцой с серией спринтов);
  • Прыжки со скакалкой (любой стиль и интенсивность);
  • Круговое кардио;
  • Плиометрические упражнения.

Достаточно выполнять по 2-4 кардио сессии в неделю, чтобы забыть о переизбытке калорий и стабильно убирать лишний жир. Более того, он будет «уходить» не только на животе и боках, но и равномерно по всему телу, что позволит создать идеальную фигуру.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Обсуждение: 16 комментариев

  1. Альбертини says:

    Лучшие упражнения для похудения живота и боков это скалолаз и прыжки с высоким подъемом ног. У нас на футболе это основа и я чтото никого не видел с животами или боками.

  2. Алена стар says:

    Отличная статья и упражнения не для 50летних домохозяек! От себя посоветую еще делать много статики, очень укрепляет мышцы.

  3. Ллевелина says:

    Очень мало информации и конкретики. Тренировки для похудения живота и основы расписаны хорошо, но нет ничего по питанию, по другим упражнениям, по добавкам, которые помогут и тд. Купила fast fat burning и поняла, что теперь таких статей уже совсем не хватает по объему и количеству информации.

  4. Фанатка судоку says:

    Эх, где же вы раньше были)) Я мучалась 10 дней на гречневой диете, похудела на 5 кг, но состояние кожи не очень. Теперь каждую неделю надо в баню ходить и делать массаж. Очень рада, что есть сайты, где учат правильному похудению, а не копируют друг у друга одни и те же слова.

  5. MoN@co says:

    Про питание очень правильно написано. Сколько не старайся, не сможешь убрать жир полностью только спортом, даже если в зал ходить. Нужно питание наладить. Я после прочтения fast fat burning программы сама научилась и питание подбирать, и тренировки составлять. Никакие тренеры теперь не нужны.

  6. Goldgym mafia says:

    Подскажу лучшее упражнение для похудения живота и боков из старой школы. Мышцы кора и пресс больше всего любят неравномерную нагрузку, потому берете гирю или любой вес в руку и начинаете вращать по оси на вытянутых руках. Сзади или спереди меняете на другую руку и крутите вокруг себя на 360 градусов. Чтобы усложнить становитесь на одну ногу, тогда упражнение вообще будет улетным.

  7. Александра26 says:

    Вне зала очень сложно похудеть и никакие упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях не помогут. Но если вы не можете в зал ходить то хотя бы не поленитесь приобрести Fastfat burning гайд. Там же сможете и консультации получать онлайн чтобы компенсировать отсутствие тренера.

  8. Виктория says:

    До Fast Fat Burning считала, что дома нельзя похудеть. Почитала, упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях эт хорошо, но нужен комплексный подход. Жалеть ради достижения результатов 300 рублей как то вообще нелепо.

  9. FLORA says:

    Все физические упражнения для похудения живота и боков нужно сочетать с бегом или скакалкой. Я сама столкнулась с тем, что качала качала пресс, а в итоге объемы только выросли. Мышцы каменные уже, а жир на них никуда не делся. Начала прыгать со скакалкой каждый день, убрала сладкое и мучное и дело пошло на ура!

  10. Tracer 19 says:

    Ваши 5 упражнений для похудения живота и боков отличные, но я бы добавила бёрпи. Оно все прокачивает и не только пресс.

  11. Наталья says:

    Просто 10 из 10! Всегда читаю такие статьи полностью и с большим удовольствием. После рождения второго ребенка сильно набрала, а когда похудела то в талии и на боках вес остался, очень угнетало. Попробую ваши советы воплотить

  12. Кэти_Кот says:

    Хотите убрать жир? Всего три слова – fast fat burning. Каждое по 100 рублей)))) В общем 300 африканских за крутейшую книгу с полной информацией о похудении это даже не смешно. Это даже меньше порции роллов.

  13. Роскошь says:

    Согласна насчет fastfat burning. Никогда еще похудение не стоило так дешево, я пока пришла к результату потратила раз в 20 больше. Так что хотите сэкономить и получить знания – для вас уже все приготовили. А жалко 290 рублей, то не стоит вообще говорить что вы что-то хотите.

  14. Foxtail says:

    А какие упражнения для похудения живота и боков можно делать если дома есть гантели? Еще могу выходить на площадку, прямо возле подъезда сделали.

  15. Смерть says:

    Даже самые эффективные упражнения для похудения живота и боков не сравняться с обычными тренажерами аля гребля или велик. Упражнения помогут мышцы нарастить, а жир убрать только кардио. Можно и без упражнений похудеть. Тут написано все правильно, но мало. А вообще Fast fat burning возьмите и все вопросы отпадут сами по себе.

  16. Ира says:

    Спасибо

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 Бодибилдинг и фитнес — образ жизни успешных людей! ·  Дизайн Goodwinpress.ru