Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин – ТОП 10!


Содержание:

Дряблость или лишний вес на руках могут стать серьезной проблемой и причинить массу неудобств. Приталенные платья или любая другая одежда с открытыми рукавами станет абсолютно недоступной. Более того, эта проблема касается как женщин, так и мужчин. Отличие лишь в том, что мужчины хотят нарастить большие бицепсы, а женщины пытаются привести мышцы рук в тонус. Тем не менее, дряблых рук никто не хочет видеть. Именно поэтому начать исправлять ситуацию никогда не поздно.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

У многих людей случается так, что жир концентрируется именно в области рук, не откладываясь в других местах. Эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин позволят навсегда забыть об этой проблеме. За 2 месяца они не только позволят сжечь жир, но и придадут мышцам нужный вид и форму, чтобы вы могли чувствовать уверенность в любой ситуации.

10 лучших упражнений

Больше всего накоплению жира на руках подвержена задняя часть, то есть область трицепсов. Чтобы тренировать ее, вам не придется покупать дополнительное оборудование, можно обойтись обычным стулом или столом. Главное преимущество заключается в том, что все упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях максимально простые и выполнить их сможет любой человек.

Жим веса из-за головы

упражнения для похудения рук и плеч

Это упражнение проверено временем и опытом. Оно позволит сжечь жир и придать мышцам тонус. Также они отлично укрепляют мышцы кора и устраняет лишний жир с живота. В виде отягощения можно использовать почти любой предмет в вашем доме. Удобнее всего делать это упражнение с гантелью или гирей, но даже двухлитровая бутылка воды тоже подойдет. Берите все, что весит приблизительно 1 кг или немного больше. Не используйте хрупкие или бьющиеся предметы для этого упражнения, так как они могут сломаться.

Возьмите выбранный предмет или гантель двумя руками и поднимите над головой с прямыми руками. Это будет исходная позиция. После этого необходимо опускать вес за головой, опуская его как можно ниже. Старайтесь выполнять движения плавно, это увеличивает нагрузку на мышцы и улучшает эффективность упражнения. Следите, чтобы снаряд не бил по спине. После этого поднимите руки и вернитесь к исходному положению, повторив все снова. Важно, чтобы верхняя часть рук находилась близко к голове и ушам.

Выполняйте упражнение возле зеркала, это позволит контролировать правильную технику. Как и другие упражнения для похудения рук и плеч, это движение нужно выполнять по 3 подхода с 20 повторениями в каждом. Отдых между подходами должен составлять 1 минуту. Также небольшое увеличение веса с каждой новой неделей позволит быстрее прогрессировать и развивать трицепс.

Обратные отжимания от стула

упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Это чрезвычайно эффективное упражнение, которое укрепит не только трицепсы, но и мышцы спины. Для выполнения вам понадобится стул, кровать, тумба, скамья или любое прочное и зафиксированное сооружение, которое выдержит вас. Не стоит делать это движение на мягкой поверхности, такой как диван или кресло, это может быть неэффективно и небезопасно.

Мебель, которую вы используете, должна быть приблизительно на уровне 60 см от пола. Также необходимо обеспечить пространство впереди, чтобы вы могли выполнить упражнение. Станьте к выступу спиной и положите на него руки. Их положение должно быть на ширине плеч. Сделайте 3-4 шага вперед, не отрывая рук, чтобы ваш корпус находился на весу, это будет стартовая позиция. Далее сгибайте колени и локти, опуская таз ближе к полу (до легкого касания). После этого вернитесь к начальному положению и продолжайте упражнение. Трех подходов по 20 повторений будет достаточно для того, чтобы заметить результат в кратчайшие сроки.

Наклонные отжимания

упражнения для похудения рук в домашних условиях

Это упражнение также отличается высокой эффективностью. Для его выполнения понадобится обычный стул, табуретка или другой устойчивый предмет. Уприте руки в стул и сделайте несколько шагов назад и упритесь носками в пол, все тело должно формировать прямую линию.

Необходимо держать равновесие и не прогибать спину. Далее сгибайте руки в локтях, пока грудь не будет касаться стула, после чего вернитесь в начальное положение. Делайте по 3 подхода и 20 повторений этого упражнения ежедневно, чтобы получить желаемый результат за не сколько недель.

Отжимания

как убрать жир с рук

Выбирая наиболее эффективные упражнение, чтобы убрать жир с рук, не стоит забывать и об отжиманиях. Помимо этого, это движение считается лучшим не только для рук, но и для тренировки пресса и заветных 6 кубиков без применения отягощений. Поначалу выполнение может быть немного сложным, но со временем вы научитесь идеально сохранять равновесие. Если классическая техника сложно дается, лучше первое время делать отжимания с упором на колени.

Это упражнение максимально эффективно для улучшения тонуса, объема и силы мышц. Чтобы получить заметные результаты в кратчайший срок, делайте по 3 подхода с 10 повторениями ежедневно.

Ножницы

эффективные упражнение, чтобы убрать жир с рук

Это не только эффективное, но и довольно увлекательное упражнение. Также это почти лучшее кардио упражнение для потери лишнего веса. Само движение напоминает ножницы. Для принятия начального положения станьте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч и поднимите руки в стороны. Далее сводите руки не сгибая, пока локти не окажутся друг над другом. Во время сведения рук, делайте зашагивание одной ноги за другую, чтобы колени тоже сошлись в одной точке. Делайте 3 подхода по 10 повторений ежедневно.

Обратные отжимания на трицепс одной рукой

как убрать жир с рук в домашних условиях

Если выбирать самые сложные упражнения для похудения рук в домашних условиях, то это движение будет в числе первых. Оно позволяет сфокусировать большую нагрузку именно на трицепсе, где обычно и располагаются жировые отложения. Немаловажным плюсом таких отжиманий является полная автономность, так как для него не нужны никакие спортивные принадлежности. Все, что потребуется – пара квадратных метров свободной площади.

Сядьте на пол и сведите ноги вместе, согнув их в коленях. Уприте руки в пол позади бедер. Ладони на ширине плеч, пальцы направлены в сторону ног. Поднимите таз, опираясь на руки. Далее сгибайте одну руку в локте, наклоняя таз как можно ниже к полу, вторую руку протяните перед собой, это поможет держать равновесие. Далее повторяйте движения, после чего выполните то же для второй руки.

Вращение рук

Вращение рук

Это классическое упражнение, которое поможет как убрать жир с рук, так и привести мышцы в тонус. Его можно делать где угодно. Тем не менее, если без веса выполнение будет слишком легким, вы всегда можете взять в руки две 0.5-1 литровые бутылки воды.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Руки отведите в стороны и поднимите на уровне плеч. После этого выполните 50 вращений вперед с маленькой амплитудой. После этого сделайте 50 вращений в обратную сторону. Подобный вид движений отлично тонизирует мышцы рук, спины и плеч, а также устраняет лишний жир с этих областей.

Махи в стороны одной рукой

Махи в стороны одной рукой

Это упражнение не только эффективно сжигает жир, но и отлично наращивает мышечную массу. Оно считается лучшим и для устранения дряблости рук. Также стоит отметить, что махи невероятно эффективны для развития мышц кора.

Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки вдоль тела, это будет начальной позицией. Возьмите пол-литровую бутылку в одну руку и поднимайте ее в сторону до тех пор, пока она не будет параллельна полу. Задержитесь в таком положении на 3 сек, сохраняя напряжение в торсе, после чего медленно опустите руку в исходную позицию и повторите все снова. Выполняйте равное количество подходов для обеих рук.

Вращение полумесяц

Вращение полумесяц

Когда вы ищете эффективные способы как убрать жир с рук в домашних условиях, не всегда нужно прибегать только к высокоинтенсивным упражнениям. Даже нагрузки со средней интенсивностью, но медленными и концентрированными движениями, способы показывать высокую эффективность. Вращение полумесяц задействует почти все мышцы рук. Для выполнения станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и протяните руки в стороны параллельно полу. Пальцы необходимо сомкнуть вместе. После этого согните руку в кисти и делайте медленные вращения ладонью вниз и вверх. Делайте по 30 повторений.

Перекрестные подъемы ног и рук

Перекрестные подъемы ног и рук

Это невероятно эффективное упражнение не только для рук, но и ног. Также оно отлично растягивает мышцы спины, улучшает координацию и осанку. Вначале примите упор на руки и ноги, согнутые в коленях, спина всегда должна оставаться ровной. Начинайте движение с выпрямления левой руки и правой ноги одновременно, чтобы они были параллельны полу. Прогните поясницу и удерживайте такое положение несколько секунд. После этого вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для другой руки и ноги. Выполняйте перекрестные подъемы по 15-20 раз на каждую сторону.

Полезные советы для сжигания лишнего жира на руках и по всему телу

 Хоть залогом успеха будут тяжелые и частые тренировки, все же есть ряд крайне полезных советов, которые позволят добиться результата намного быстрее и убрать лишний вес по всему телу.

  • Подсчитывайте калории – начните урезать калорийность рациона на 500 кал в день. За неделю вы сможете убрать 3500 калорий, что равноценно потере 1 кг чистого веса;
  • Пейте воду – избегайте обезвоживания и старайтесь пить побольше воды. Избегайте потребления сахара и алкоголя;
  • Не исключайте завтрак – старайтесь никогда не забывать о завтраке. Если вы не поедите утром, это приведет к перееданию во второй половине дня;
  • Используйте маленькие тарелки – кушая из небольших тарелок, ваши порции будут значительно меньше. Это позволит урезать калории и терять лишний вес;
  • Избегайте фастфуда и вредных продуктов – старайтесь не потреблять вредную пищу, такую как чипсы, снеки и тд. Также сократите потребление сахара и соли.

Мы выбрали только самые лучшие и эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Выполняя их каждый день, вы очень быстро сможете заметить желаемый результат. Вы можете выбрать пару упражнений из списка, хотя для быстрого достижения цели лучше выполнять их все каждый день. Тем не менее, старайтесь не перетруждаться и тренироваться так, чтобы это приносило удовольствие. Только таким образом вам удастся создать красивое и здоровое тело.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 Бодибилдинг и фитнес — образ жизни успешных людей! ·  Дизайн Goodwinpress.ru