Подпишитесь на рассылку и получите экслюзивный материла 3 шага к супер рельефу (эффективному жиросжиганию) БЕСПЛАТНО!

Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях


Брось вызов самой себе и вылепи новую фигуру своей мечты!

Как сделать ноги худыми а ягодицы упругими?

Создать фигуру, о которой Вы давно мечтали поможет шейпинг – упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях. Чтобы достигнуть максимального результата, выполняйте эти упражнения после кардио-тренировки не менее трёх-четырёх раз в неделю.

Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Для занятий Вам понадобятся гантели от двух до семи килограмм каждая (в зависимости от уровня Вашей начальной подготовки), а также лента сопротивления (эластичная резиновая петля).

Балансирование в приседе

Балансирование в приседе

Упражнения на баланс очень эффективны, так как задействуют большое количество мышц бёдер и ягодиц, в том числе и глубоких. Данные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях дают быстрый и долгосрочный результат.

Правильное выполнение:

Встаньте и выпрямитесь, а ноги поставьте широко. Спина прямая, в пояснице не прогибаться. Опуститесь в глубокое приседание, при этом руками постарайтесь касаться пола, если сможете. Поднимитесь вверх, займите исходное положение, при этом перенесите тяжесть на ногу правую, а левую согните в колене и ухватите левой рукой за нижнюю часть голени. Удерживайте 1 секунду, опустите ногу. Это одно движение в целом. Сделайте 20 общих повторов, чередуя ноги.

Боковые шаги-реверансы

Боковые шаги-реверансы

Это упражнение с выпадами задействует одновременно мышцы бедер и ягодиц, а динамичность упражнения добавляет ему эффективности за счет общего сжигания жира.

Совет для верного выполнения:

Стойте прямо, ноги расположите шире плеч, а руки закиньте за голову. Теперь выпад правой ногою вперёд, скрестив ноги, и присядьте в реверансе. При этом правая рука тянется к полу (как показано). Возвратитесь на исходную. Это одно целое повторение. Сделайте 20 таких повторений, чередуя свои ноги.

Становая тяга

Становая тяга

Делая упражнения для похудения ляшек и живота в домашних условиях, не забывайте о том, что укрепление мышц спины и верхней части тела не менее важно, чем укрепление нижней части.

Упражнение на становую тягу прорабатывает не только мышцы бедер и ягодиц, но и способствует укреплению поясничного отдела.

Как правильно выполнить:

Взять в руки гантели, встать прямо, ноги установить шире плеч, слегка согнуть их при этом в коленях. Гантели держать перед бёдрами, чтобы ладони были обращены вовнутрь. Следите за тем, чтобы не было прогиба в позвоночнике. Выполняйте наклоны вперёд, пока торс не примет положение, параллельное полу. Затем выпрямитесь до угла в 45 градусов. При выпрямлении напрягите ягодицы и втяните живот. Это один подход. Повторите 20 раз.

Боковые выпады со смещением

Боковые выпады со смещением

Что происходит, когда в одном упражнении вы объединяете присед с боковым выпадом? Вы получаете нагрузку сразу на три группы мышц, затратив меньше силы!

Как надо делать:

Встать прямо, ноги соединены вместе, гантели по бокам. Сделайте боковой глубокий выпад вправо, при этом руки с гантелями расположены у правой ноги (как показано). Сделайте широкий присед, согнув левое колено и распределяя тяжесть на обе ноги. Гантели при этом опущены вниз перед собой. Затем сделайте такой же выпад влево, перенеся тяжесть на левую ногу. Затем, оттолкнувшись левой ногой, снова займите центральное положение и снова сделайте широкий присед. Это один повтор. Сделать 20 повторений, с чередованием сторон.

Поднятие ног из положения лежа на боку

Поднятие ног из положения лежа на боку

Это суперэффективный тренинг для внутренней поверхности бедер, поэтому если Вы искали упражнения для похудения ног и ляшек за неделю, то, пожалуй, это – самый лучший вариант для Вас.

Как нужно выполнять:

Наденьте ленту сопротивления на ноги, в районе лодыжек. Прилягте на правый бок, приподнимите туловище, удерживая его на весу. Согнутая правая рука лежит на полу. Поднимите верхнюю ногу на высоту бедра, при этом носок ноги обращен вниз, к полу. Почувствуйте напряжение ленты. Это исходное положение. Резкими движениями поднимайте ногу вверх и возвращайте на уровень высоты бедра. Следите за тем, чтобы носок ноги всегда смотрел вниз, а пятка, наоборот, была направлена вверх. Повторите двадцать раз на правом боку, затем столько же на левом.

Такие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях за неделю хороши тем, что тренируют не только бедра, но и дают нагрузку на ABC, то есть на всю поверхность брюшного пресса, ягодиц, бедер и мышц спины. Результат будет чувствоваться уже на следующий день!

Далее:

Наденьте ленту на лодыжки, прилягте на правую сторону тела, правую руку вытяните вдоль туловища, а левую руку используйте для поддержки туловища. Нижнюю ногу немного выдвиньте вперед, верхняя упирается об пол стопой. Из этого положения поднимайте нижнюю ногу вверх и опускайте вниз. Следите за тем, чтобы лента всегда была натянута. Повторите по двадцать раз на каждом боку.

Эти упражнения для похудения живота и ляшек в домашних условиях за неделю помогут Вам вернуть форму, обрести упругость в проблемных зонах, укрепить мышцы и сжечь излишки жира. Не ленитесь делать их не менее, чем 3-4 р. за нед., и Вы быстро увидите потрясающий результат!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2017 Бодибилдинг и фитнес — образ жизни успешных людей! ·  Дизайн Goodwinpress.ru