Лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Подробная методика.


Работа над ягодичными мышцами и мышцами бедер, как у женщины, так и у мужчины имеет лишь одно различие – рабочие веса. Что касается тренинга, упражнений, техники и т.п. все это одинаково как для мужчины, так и для женщины. В этой статье мы поговорим с вами как накачать ягодичные мышцы, как придать им упругость и как стать обладателем красивых бедер, а так же предложим самые лучшие упражнения для ягодиц и бёдер. Думаю, у всех одно единое мнение по поводу красоты ягодичных мышцы, они должны быть – упругими, но не в коем случае не обвисшими и дряблыми. Бедра же в свою очередь не должны превращать вас в ходячий ромб. Женщины, глядя на мужчину, обращают внимание на 2 вещи: размер плечевого пояса и объем ягодичных мышц. Касательно плеч есть статья, которая называется «Как накачать плечи при помощи системы максимального сокращения«, но что делать с тонкими и слабыми ягодицами?! Работать! А как, я и попытаюсь вам сегодня ответить.

Лучшие упражнения для бедер и ягодиц. Подробная методика.

Ниже будут представлены упражнения для ягодиц и бёдер в картинках. Следуя им, вы получите идеальные пропорции и достигните желаемых результатов.

Анатомия ягодичных мышц и бедер или немного теории

Для начала немного теории, ягодичные мышцы представлены тремя основными мышечными группами: большой, средней и малой. Ягодицы помогают вашему организму разгибать или разворачивать бедро, а если в работу включить мышцы бедер, то вы сможете разгибать тело из положения в наклоне. Также они помогают нам наклонять корпус в стороны. Мышцы бедер, делятся на множество других, рассмотреть которые вы можете, взглянув на иллюстрацию.

Анатомия ягодичных мышц и бедер или немного теории

Сразу хотелось бы сказать, отсутствие или нехватка массы ягодичных мышц означает, что ваши ягодицы очень слабы. Если вы не можете выполнять базовые упражнения в виде приседаний со штангой, то основной виной этому, скорее всего неразвитые ягодицы, а потом уже мышцы квадрицепсы и бицепсы бедра. Работая целыми днями сидя за столом у себя в офисе или еще где-либо, вы избавляете ваши ягодичные мышцы от какой-либо нагрузки. Все это и приводит к их неразвитости. Качать ягодицы следует вместе с мышцами бедер, это лишний раз стимулирует организм к росту. Ниже я опишу лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Однако важно помнить, что на одной тренировке не стоит выполнять все из них. Разбейте упражнения на несколько тренировок и будьте очень внимательны к технике. В бодибилдинге и фитнесе главное – техника, это в полную силу относиться к тренингу ягодиц и бедер. Для того чтобы получить идеальные и желаемые пропорции вам потребуется железное терпение и идеальная техника. Но не отчаивайтесь, если у вас есть желание вам все это под силу!

Анатомия ягодичных мышц и бедер или немного теории

Изолированно качать ягодицы (на сколько это можно) не стоит. Их надо качать вместе с ногами (бедрами). Не имеет значение какой тренинг вы используете будь то супер-сет или простой трехдневный комплекс. Вам нужно будет разбить ниже перечисленные упражнения на 2, а то и на 3 тренировки. Ягодицы и бедра, являются некой альтернативой плечевой дельте и бицепсу, не стоит нагружать их сверх меры. Иначе вы рискуете потерять прогресс.

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Лучшие упражнения для бёдер и попы:

  • Румынская становая тяга с гантелями или штангой;
  • Выпады с гантелями или штангой;
  • Жимы ногами и жим одной ногой;
  • Подъемы таза;
  • Гиперэкстензии спины;
  • Приседания со штангой в Смитте;
  • Сгибание ног на тренажере.

Теперь рассмотрим их более детально. И первым делом мы расскажем вам про упражнение с гантелями для ягодиц и бёдер — румынскую тягу.

Румынская становая тяга с гантелями или штангой

Румынская становая тяга с гантелями или штангой

В исходной позиции займите прямое положение тела, гантели держите в руках прямым хватом (ладони повернуты к вам). Обратите внимание на иллюстрацию, которая поможет вам правильно сориентироваться. Держа спину прямой, медленно наклоните корпус до параллельности с полом. Из данной позиции мощным усилием бедер и ягодиц вернитесь в исходное положение. Гантели все это время должны просто «висеть» на руках, ни в коем случае не включайте в работу бицепсы или плечи. Важное условие продуктивности румынской тяги – прямая спина. Если ваша спина будет не прямой, а скругленной, вы передадите всю нагрузку мышцам спины. Помните это. Что касается ног во время выполнения тяги, держите их слегка изогнутыми. К слову, чем меньше угол изгиба, тем выше отдача упражнения на ягодичные мышцы. Однако такая манера выполнения тяги уменьшает рабочие веса.

Выпады с гантелями или штангой

Выпады с гантелями или штангой

Наверняка многие из вас знакомы с выпадами с гантелями или штангой. Данное упражнение придает рельефность и подчеркнутость ягодичных мышц и бедер. «Побочными» мышцами, получающими нагрузку являются: широкая фасция, большая приводящая и бицепс бедра. Данное упражнение поможет вам придать упругость ягодицам. В исходной позиции поставьте ступни на ширине плеч. Выпрямите позвоночник. Сделайте широкий шаг вперед. Выставленная нога должна согнуться в колене под углом 90°. Держите туловище прямо. Что касается второй ноги, то она находится над полом (колено так же под 90°) в нескольких сантиметрах, но никак с ним не соприкасается. Из данного положения мощным усилием выставленной ноги вернитесь в исходное положение. Очень важно разделить нагрузку между обеими ногами. В нижней точке, при выставленной ноге задержите дыхание на 1-2 секунды и лишь потом возвращайтесь в исходную позицию. Выпады делаются для каждой ноги, то есть сделали повтор, сменили ногу, сделали повтор (но это далеко не единственный вариант выполнения этого упражнения). В среднем нужно выполнять не меньше десяти повторений для каждой ноги.

К прочтению обязательно: как накачать ягодицы и упражнения для плоского живота в домашних условиях.

Жимы ногами и жимы одной ногой

Жимы ногами и жимы одной ногой

Наверняка вам знаком жим ногами в тренажере. Это самый лучший тренажёр для ягодиц и бёдер одновременно. Упражнение безопасное, так как снимает нагрузку с позвоночника и в то же время весьма эффективное. Техника выполнения жима двумя ногами по сути такая же как и жима одной ногой. Поставьте ноги на платформу и опустите ее на себя, далее мощным усилием бедер и ягодиц вытолкните платформу обратно. Если ноги расположить на верхнем краю платформы, это переместит большую часть нагрузки на бицепс бедра и ягодицы.

Подъемы таза

Подъемы таза

Для выполнения данного упражнения вам потребуются две скамьи. Расположите их параллельно как указано на рисунке. Расстояние между ними должно быть чуть меньше вашего собственного роста. В исходной позиции руки заведите за голову и расслабьтесь, опустив таз вниз к полу, но при этом не касаясь его. Не торопясь, поднимите таз как можно выше и задержитесь в таком положение на 2 секунды, затем, вдыхая, опустите тело в исходную позицию. В верхней точке вы должны почувствовать мощное натяжение ягодичных мышц. К слову, одну скамью лучше расположить у стены. Это поможет вам избежать ее опрокидывания на пол.

Гиперэкстензии спины

Гиперэкстензии спины

Большинство любителей считают, что данное упражнение относиться к тренингу спины. На самом деле это не так, хотя спина тоже принимает в нем участие. В исходной позиции займите специальную скамью для гиперэкстензий. Выполняя гиперэкстензии, следите чтобы ваше поднятие было медленным и подконтрольным. Подниматься нужно используя мышцы бедер и ягодичные мышцы. Если вы не чувствуете нагрузку, примените отягощения.

Вы еще не читали? А зря! Это интересно:

Приседания со штангой в тренажере Смитта

Приседания со штангой в тренажере Смитта

Думаю большинство из нас знакомо с приседаниями со штангой на плечах. Это самое лучшее упражнение для ягодиц! Данное упражнение это одна из вариаций приседаний. Единственное различие – тренажер Смита, который более безопасен нежели классические приседания со штангой и позволяет внести в технику некоторые изменения. Техника выполнения неизменна: положите гриф себе на плечи, сядьте вниз и вернитесь в исходное положение. Выполняя данное упражнение важно поставить ступни немного вперед. С обычной штангой так сделать не получится (вы просто упадете на спину), но тренажер Смитта дело совсем другое. Этот нюанс перенесет большую часть нагрузки на ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Сгибание ног на тренажере

Сгибание ног на тренажере

Данное упражнение прицельно нагружает задние мышцы бедер (бицепс бедра), «побочными» тут являются икроножные. Согласитесь, ведь какие бы накаченные у вас ни были ягодицы, без задних мышц бедер они будут смотреться как минимум смешно. Упражнение довольно простое в плане выполнения. Техника такова: займите положение лежа, подушки должны располагаться ниже ваших икроножных мышц. Посмотрите на наглядную картинку, демонстрирующую нам правильную исходную позицию. Выполняя данное упражнение поднимайте ноги до угла в 90-100°, не более. Поднимайте вес как можно быстрее, но без рывков, опускайте наоборот как можно медленнее.

Тренировочный комплекс для бедер и ягодиц

Мы подробно рассмотрели самые продуктивные упражнения для ягодиц и бедер. Вот примерный тренировочный комплекс упражнений для бёдер и ягодиц для любителей. Однако не стоит воспринимать данную схему буквально, меняйте число повторений в зависимости от вашего тренинга. Количество подходов в комплексе 4, где первый подход разминочный. Помните, что построение красивой фигуры это путь творческий.

Первый день тренировки бедер и ягодиц:

  • Румынская становая тяга с гантелями 4*8-10
  • Выпады 4*10-15
  • Сгибание ног на тренажере 4*12-15
  • Подъемы таза 4х15-20

Второй день тренировки бедер и ягодиц:

  • Приседания со штангой в тренажере Смита 4*8-10
  • Жим ногами или одной ногой в тренажере 4*10-15
  • Гиперэкстензии спины 4*15-20
  • Выпады 4*10-15

Здоровья и успехов Вам!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2016 Бодибилдинг и фитнес — образ жизни успешных людей! ·  Дизайн и техподдержка: Goodwinpress.ru