Тренировка ног и плеч в один день – сплит для новичка?


Содержание:

Каждому новичку или спортсмену после большого перерыва, рекомендуется выполнять тренировку ног и плеч в один день в первый месяц нагрузок. В данном случае, пока мышцы не пришли в тонус и не способны выдерживать целую тренировку на одну группу мышц, необходимо выполнять сплит-тренировки, то есть прорабатывать несколько мышечных групп за один раз. Если вас интересует, можно ли качать ноги и плечи в один день, то без сомнения приступайте к тренировкам, смело совмещая эти две группы мышц. Они хорошо сочетаемы, пока у вас есть энергия, нужно поработать мелкими дельтами, которые не утомились в течение тренинга, после чего приступить к ногам.

Кстати, некоторые тренируют эти мышечные группы многофункциональными упражнениями (протяжка штанги, толчок, рывок, трастеры и т.д.). Главное, придерживайтесь всех рекомендаций по тренировкам и питанию, тогда правильно подобранный комплекс упражнений поможет добиться успеха.

Кому подходят тренировки ног и плеч в один день?

Тренировка ног и плеч в один день – сплит для новичка?

У новичка тренировка ног поначалу может включать 3-4 упражнения, а для дельт – 3 упражнения (на переднюю, заднюю и среднюю дельту). Поэтому нет смысла уделять одной группе отдельный день, следовательно, тренируем ноги и плечи одним днем.

Только профессионал с высоким уровнем физической подготовкой способен выдержать серьезные нагрузки, включающие базовые и изолирующие упражнения на одну группу, но любителю 6 упражнений только на дельту станут непосильным трудом.

Упражнения для плеч

Как правильно тренировать плечевой пояс в один день с ногами? Вы должны начать свой тренинг именно с дельт, после энергозатратных упражнений на ноги, вряд ли сможете найти силы.

Помните! Чем крупнее мышцы, тем больше энергии организм потратит на их работу и восстановление. Начинайте занятие с более мелких и слабых, отстающих мышц, не потратив энергию заранее.

Жим гантелей стоя или сидя

Жим гантелей стоя или сидя Жим гантелей стоя или сидя

Для упрощения техники новичкам или при работе с большим весом, жим гантелей можно выполнять сидя на скамье. Техника выполнения жима стоя:

  • стопы по ширине плеч, колени слегка согнуты, чтобы исключить нагрузку на коленный сустав;
  • в руках держим гантели, подняв в исходное положение к плечам, руки по сторонам локтями вниз;
  • на выдох выполняйте подъем гантелей, разгибая локти над головой;
  • руки и корпус должны оставаться в одной оси, не отклоняясь вперед или назад;
  • на вдохе плавно опускайте гантели к плечам, не бросая, выполняйте опускание медленнее, чем подъем.
  • для набора массы выполняйте 8-12 повторений, 3-4 подхода.

Жим Арнольда

Жим Арнольда

Этот вид жима лучше выполнять сидя, поскольку необходимо зафиксировать корпус в неподвижном положении. Для этого нужно упереться спиной в скамью, выставленную под углом 90 градусов:

  • сидя, возьмите гантели в руки, развернув запястья во внутреннюю сторону, удерживая предплечья перед собой, локтями вниз;
  • на выдох выполняйте подъем гантелей через стороны, в середине движения разворачивая кисти и выжимая гантели над головой в верхней точке, как при обычном жиме гантелей;
  • на вдохе медленно опускайте гантели в обратном порядке, также через стороны, разворачивая гантели «к себе» в нижней точке;
  • и также, на плечи необходимо 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку

Тяга выполняется стоя с прямым грифом:

  • расположите ладони в центре грифа хватом сверху так, чтобы на расстоянии между ними большие пальцы могли касаться друг друга. Кисти в «замок», большими пальцами вниз;
  • стопы по ширине плеч, также слегка согнуты колени;
  • на выдох – протяните гриф вдоль корпуса, поднимая к подбородку, локти через стороны тянутся к потолку. Не раскачивайтесь и не выкручивайте кисть, достаточно поднять гриф до уровня ключиц;
  • плавно разгибайте локти на вдохе, опуская штангу вниз на бедра.
  • необходимое количество подходов 3-4 по 8-12 раз.

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями в стороны

  • стоя, колени согнуты, в руках держим гантели, немного согнув локти, сблизив гантели перед собой;
  • с выдохом выполняем махи гантелей через стороны, сохраняя угол в локте неподвижным, в верхней точке поднимая чуть выше плеч и кистей;
  • медленным движением через стороны опускаем гантели на вдох, соединяя в нижней точке;
  • здесь так же важно не помогать корпусом и не выполнять махи рывками, чувствуйте работу средних дельт;
  • выполняйте махи 3-4х8-12 раз.

Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы

Данную технику можно выполнять узким хватом, таким образом, будет работать передняя дельта:

  • стоя или сидя на скамье, берем штангу хватом по ширине плеч сверху, сгибаем локти, поднимая штангу, кладём её на спину;
  • на выдох выталкивайте штангу над головой, проводя локти и предплечья параллельно перед собой. В верхней точке локти выпрямить;
  • на вдох опускайте штангу на спину, не касаясь и не бросая штангу;
  • выполняйте 3-4х8-12 повторений.

Махи гантелями стоя в наклоне

Махи гантелями стоя в наклоне

Данное упражнение предназначено для работы на задний пучок дельты. Можно выполнять как стоя, так и сидя в наклоне:

  • стопы по ширине таза, колени согнуты, прямой спиной выполняем наклон вперед до параллели пола и фиксируем положение, можно упереться головой в скамью;
  • руки свободно опущены, держим гантели, слегка согнув локти;
  • на выдох выполняем махи через стороны вверх до плечевых суставов, не выпрямляя локти;
  • на вдохе возвращаем гантели вниз, удерживая ровную спину;
  • и так же 3-4х8-12.

Упражнения для ног

Выполняйте упражнения на ноги после того, как потренировали плечи. Начинайте со сложных базовых упражнений со свободным весом или на тренажере, потом переходите к изолирующим, в которых работает одна мышца.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Для того чтобы тренироваться со штангой на плечах, должны быть сильными не только ноги, но и пресс со спиной.

Внимание! Неправильное выполнение техники опасно для здоровья! Не располагайте гриф на шейном отделе позвоночника. Ни в коем случае не округляйте спину и не выводите колени за носок, они не должны быть острыми, берегите суставы.

Упражнение выполняется в силовой раме:

  • поставьте гриф штанги в силовой раме чуть ниже плеч, слегка согнув колени, присядьте под штангу и расположите гриф на верхней части трапеции, держа штангу широким хватом;
  • отталкиваясь ногами, снимите гриф со стоек и отойдите на пару шагов назад;
  • примите устойчивое положение – стопы чуть шире плеч, немного отведя носки в стороны, взгляд направлен вперед и вверх, чтобы избежать сильного наклона корпуса;
  • напрягите мышцы пресса и спины, сведя лопатки друг к другу, и на вдох медленно опускайтесь вниз, сгибая колени под прямым углом. Переносите вес тела на пятки, не подкручивая таз, вытягивая назад копчик, образуя легкий прогиб поясницы. Приседайте до параллели бедер с полом, не заваливая корпус на ноги;
  • на выдох выполните более быстрый подъем, отталкиваясь пятками, за счет силы ягодиц и бедер разгибайте туловище;
  • в верхней точке не разгибайте колени до конца, тем самым убирая лишнюю нагрузку на колени;
  • как обычно – 3-4х8-12 раз.

Жим ногами

Жим ногами

Упражнение выполняется в специальном тренажере, аккуратно подбирайте рабочий вес, вам должно хватить сил на 8-12 повторений «до отказа» — когда мышцы не могут выполнить больше повторений, чем нужно:

  • расположите стопы на жимовой платформе носками врозь (чем шире постановка, тем сильнее работает приводящая поверхность бедра, а чем уже – больше работает квадрицепс);
  • выложите поясницу и копчик под прямой угол тренажера, не подкручивая таз;
  • снимите фиксаторы и опустите свободную платформу на стопы;
  • на вдохе плавно сгибайте колени, доводя бедра максимально вниз, колени немного врозь по направлению носков. Не отрывайте поясницу в нижней точке;
  • вытолкните пятками платформу вверх без рывка на выдохе, не выпрямляя колени полностью;
  • как всегда 3-4 подхода, от 8 до 12 раз.

Сгибания ног лёжа

Сгибания ног лёжа

Для изолирующей работы бицепса бедра, выполняется сгибание ног на тренажере в положении сидя:

  • выставите необходимую нагрузку на блоках, садитесь, забросив стопы на специальный валик, касаясь ахилами;
  • опустите валик для фиксации бедер и прижмите бедра, но не слишком, это стабилизирует положение бедра;
  • с выдохом сгибайте ноги за счет бицепса бедра, подводя пятки под сидение к ягодицам;
  • на вдохе плавно возвращаетесь в первоначальное положение, не разгибая колени полностью;
  • как обычно, 3-4х8-12.

Разгибания ног сидя

Разгибания ног сидя

Упражнение для изоляции четырехглавой мышцы бедра:

  • выставите необходимый вес нагрузки в тренажере;
  • садитесь, расположив стопы под специальный валик для ног, поясница плотно прижата к сидению;
  • выдох – выполняйте разгибание ног усилием квадрицепса, не выпрямляя полностью колени;
  • на вдохе, не бросая, плавно опускайте валик;
  • делайте 3-4 подхода, 8-12 раз.

Тяга на прямых ногах

Тяга на прямых ногах

Пример мертвой тяги выполняется со штангой либо с гантелями в руках:

  • возьмитесь за штангу или гантели обычным хватом по ширине плеч, и поднимитесь в положение стоя с прямой спиной. Так же поставьте стопы по ширине плеч, сохраняя колени ровными;
  • напрягая пресс и мышцы спины, на вдохе опускайтесь с ровным позвоночником до параллели с полом, максимально растягивая бицепс бедра, вес тела перенесен на пятки;
  • с выдохом выталкивайте ягодицами и поясничными разгибателями туловище вверх, выходя в исходную точку.

Обратите внимание! Техника с прямыми коленями увеличивает нагрузку на бицепс бедра, но при этом колени оказываются под большей нагрузкой. Если вы испытываете боли в коленях, замените упражнение румынской тягой на согнутых коленях.

Программа тренировок

Программа тренировок

Существует некоторая разница в составлении комплекса для новичков и продвинутых атлетов, поэтому программа тренировок на плечи и ноги также будет отличаться одна от другой. Но базовые и изолирующие упражнения будут обязательно присутствовать у каждого, не зависимо от подготовки и опыта тренировок. База также необходима новичку, поскольку многосуставные упражнения со свободным весом, не просто приводят в тонус одновременно все мышцы, но и дает анаболический толчок каждой группе мышц.

Программа для новичков

Комплекс тренировок для новичков подразумевает работу плечами и ногами в 1 день.

  1. Жим штанги стоя 3х10-12.
  2. Тяга штанги к подбородку 3х10-12.
  3. Махи гантелями в стороны 3х10-12.
  4. Махи гантелей в наклоне 3х10-12.
  5. Приседания со штангой 3х10-12.
  6. Тяга на прямых ногах 3х10-12.
  7. Разгибание ног сидя 3х10-12.
  8. Сгибание ног сидя 3х10-12.

На первых порах дельты и нижние конечности нужно тренировать вместе, чтобы получить достаточную нагрузку на каждую группу мышц, но при этом не переусердствовать и не травмировать связки и волокна.

Программа тренировки ног с плечами  выполняется один раз в неделю в течение 1-2 месяца, за это время мышцы придут в тонус и привыкнут к нагрузке, после чего нужно перейти на продвинутый уровень.

Программа для продвинутых

Для спортсменов с высоким уровнем физической подготовки, также предусмотрен комплекс упражнений для ног и плеч в один день, но сложность упражнений и интенсивность нагрузки будет значительно выше.

  1. Приседания со штангой 4х8-12.
  2. Разгибание ног сидя 4х8-12.
  3. Жим ногами 4х8-12.
  4. Сгибание ног сидя 4х8-12.
  5. Жим штанги за головой, стоя или в тренажере Смита 4х8-12.
  6. Тяга штанги к подбородку 4х8-12.
  7. Жим гантелей сидя 4х8-12.
  8. Махи гантелями через стороны 4х8-12.
  9. Махи на заднюю дельту сидя в наклоне 4х8-12.

Роль спортивных добавок и питания в восстановлении и росте

Роль спортивных добавок и питания в восстановлении и росте

Несмотря на интенсивность тренинга, рабочий вес, технику выполнения, именно питание играет основную роль в росте мышечных волокон. Голодный организм не способен набрать мышечную массу, поскольку для этого нет достаточного количества ни калорий, ни питательных веществ. Что в первую очередь необходимо при наборе массы?

Во-первых, углеводы – энергия для мышц при нагрузках и для их восстановления. Спортсменам для набора массы необходимо потреблять 3-4 г чистого углевода на каждый килограмм собственного веса. Грубо говоря, большое количество лотков с крупами, овощи, фрукты и тому подобное. Во-вторых, нужны белки в количестве 1,5-2 г на 1 кг веса. Аминокислоты, из которых состоят протеины (белки) служат для роста новых клеток, и напрямую влияют на объем мышц.

К сожалению, аминокислотный состав продуктов в наше время не полный, поэтому питаться в таких количествах куриными грудками, выросшими на гормонах, не очень-то полезно. Многие заблуждаются в вопросе натуральности и необходимости спортивного питания. А современный рынок спортивного питания – это чистые добавки, прошедшие обработку, очищенные и обогащенные нутриентами.

Для того чтобы набрать качественную массу, необходимо не просто много есть, но и получать нужное количество незаменимых аминокислот и аминокислот полного цикла. Такие бывают в чистом виде, а также содержаться в протеинах и гейнерах. Тем более, эти продукты быстрее усваиваются, что очень важно после тренировок, в течение 40 минут, и с утра.

Продукты питания могут не справляться со всеми условиями для увеличения объемов. Поэтому, спортсменам обязательно необходимы продукты спортивного питания, которые дополнят рацион белками и углеводами. Сколько бы калорий вы не потребляли, важно не количество тех или иных продуктов, а их качество, наличие правильного состава БЖУ, аминокислот, витаминов и минералов.

Если вы сомневаетесь, нужно ли вам спортивное питание, то советуем посмотреть видео:

Рекомендуем: сайт спорт питания с эксклюзивным ассортиментом и доставкой по всей РФ!

Заключение

Тренировать плечи и ноги в один день – отличный вариант сплита для новичка или любителя. Это позволяет качественно проработать группы мышц, не задействованных в смежных нагрузках. Новичкам мы советуем начать с одной тренировки на дельты в неделю, и по мере освоения техники и повышения рабочих весов, можно увеличивать частоту тренировок.

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Обсуждение: 4 комментария

  1. Superstar says:

    Типичный сплит новичка для 3-го дня, после спины, груди и рук. Но скажи, автор статьи, кто же ставит жим ногами в начало тренировки? Враги собственным коленям? Описание упражнений отличное, программа – бред, жутко шаблонный план. И я бы начинал с тренировки ног, а потом плечи. Плечи нужно прорабатывать качественно, с небольшими весами, а вот для ног может не хватить энергии. Будет ни то ни се. Плечи нужно ставить вперед только если они сильно отстают но я такого почти не встречал в зале

  2. Клавикус says:

    Упражнения супер, прогу 100% писал профи, это видно по деталям. Непонятно только почему не упомянули о статодинамике? С таким сплитом идеально подходит. Ноги в силовом режиме, плечи в статодинамике – лучшее сочетание.

  3. Ромка says:

    Занимался по такому сплиту год. Вначале было классно, рост постоянно замечал, спустя полгода полный застой. Ни вес не растет ни объемы. Купил по акции абонемент на 4 занятия вместо 3 в неделю и удивился. Плечи снова начали расти как в самом начале когда только пошел в зал. Вывод – либо плохо потренируете ноги, либо плечи. А в отдельные дни всё будет чикипики)

  4. Дон мафии says:

    Накачать ноги без выпадов в программе? Ну-ну)))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 Бодибилдинг и фитнес — образ жизни успешных людей! ·  Дизайн Goodwinpress.ru