Дельты исполина, трапеции титана. Советы по тренингу от Кинга Камали.


Перед каждой тренировкой я подчеркнуто долго разминаюсь. Если говорить конкретно о дельтах, то я беру гантели по 5кг и выполняю с ними жимы, подъемы через стороны и перед собой, пока не почувствую, что дельты наполнились кровью, стали горячими и плотными. Это сигнал к тому, что можно приступить к растяжке. Растягиваюсь я минут пять, но без особого надрыва. Я — не йог. Просто мне нужна хорошая гибкость плечевых суставов.

Если у вас дельты растут плохо, добавьте объема. Делайте больше повторов. Попробуйте дроп-сеты: сделайте сет до мышечного «отказа», затем убавьте вес на 10-15% и снова доведите дельты до «отказа».

Я убежденный сторонник «партнерства» в тренинге, но хорошим партнером может быть далеко не каждый. Нужен парень с фанатичным настроем, примерно одного с вами возраста и одинаковой конституции. Он не должен пропускать тренировки. Но самое главное — это творческое начало в человеке. Совместно вы должны нащупать правильный метод тренинга, а это дается только методом эксперимента и взаимных наблюдений. Короче, у парня должны быть мозги, а это редкий дар среди качков в наше время.

Я глубоко убежден, что в сете на дельты должно быть не меньше 15-20 повторов. Сам я дохожу до «отказа» уже в 12-14 повторе, ну а потом мне помогает партнер. По настроению я «набираю» до 20 повторений.

Я считаю, что принципиальным условием роста мышцы является работа в одном темпе. Если вы начали делать повторы в определенном ритме, выдерживайте его до конца сета. Именно это является критерием прекращения сета при форсированных повторах. Я тут же заканчиваю сет, когда даже с помощью партнера не в силах выдержать прежнюю скорость движения. Запомните: замедлить движение, значит, «сломать» весь механизм воздействия на мышцу. Термин «пампинг» (накачать мышцу) как раз и означает строго ритмическую работу.

Шраги я всегда выполняю с кистевыми ремнями. Предплечья сами по себе не вынесут работу в 15-20-повторном режиме.

Чтобы тренировка прошла на пять с плюсом, нужен высокий психический тонус. Если я прихожу в спортзал и чувствую что не готов выкладываться на все 100 процентов, я попросту сворачиваю тренировку. В такой день я лучше отдохну или займусь аэробным тренингом. Я расслаблюсь и подожду, пока ко мне вернется «аппетит». У меня нет жесткого графика тренинга. Такой подход уберег меня от перетренированности, поскольку низкий тонус психики — это всегда симптом мышечной усталости. Лучше обождать. Пусть мышцы «придут в себя».

Практика

Сплит Кинга Камали

Жим сидя в тренажере

Кинг принципиально против жимов штанги. Какой толк тратить силы на балансировку штанги? Тренажер куда «практичнее». Он позволяет без страха взять по-настоящему большой вес и полностью сосредоточиться на жиме. К тому же в тренажере проще выдерживать правильную технику. А это значит, что жать надо с уровня ушей, не ниже. В верхней точке ваши руки должны быть согнуты в локтях. Если выжимать вес на прямые руки, нагрузку с дельт снимут трапеции. Так что амплитуда пусть будет покороче.

Комментарий: «Секрет в том, чтобы сделать много повторов, минимум 15-20 на сет. При этом вес должен быть предельным «.

Разведения в наклоне

Наклонитесь под прямым углом. В исходной позиции держите гантели перед голенями, затем мощно разведите руки по дуге вверх; локти остаются слегка согнутыми. Как высоко «задирать» гантели? До уровня ушей, не выше! Помните, никаких махов гантелями! Чтобы исключить помощь инерции, разводите руки предельно медленно.

Комментарий: «Если в верхней точке вы не можете сделать остановку, значит, вес слишком велик. Возьмите гантели поменьше и снова опробуйте движение. Помните, вам нужна идеальная техника! Как только почувствуете, что стали сильнее, тут же пытайтесь прибавить вес».

Тренировочный комплекс Кинга Камали

Шраги с гантелями (на трапециевидные)

Ваши руки играют роль крюков, на которых «висят» гантели. Остается только «пожимать» плечами вверх-вниз. Поначалу рефлекторно вы будете поднимать гантели, «помогая» себе сгибанием рук в локтях. Если с вами именно так и происходит, значит, вес надо уменьшить. Второе. Плечи надо поднимать как можно выше.

Комментарий: «Никаких вращений плечами! Поднимайте плечи строго вертикально».

Подъем одной рукой на блоке

Встаньте сбоку от стойки, возьмитесь за рукоять нижнего блока обратным хватом, чтобы трос проходил поближе к вашим бедрам. Зафиксировав локоть в слегка согнутом положении, поднимите руку по дуге вверх. Как только рука станет параллельна полу, остановитесь. Медленно «отпустите» рукоять, одновременно делая вдох.

Комментарий: «Я немного отклоняюсь в обратную сторону от стойки; это несколько увеличивает нагрузку на дельту. И еще. Попробуйте перед самым началом движения мощно статически напрячь дельту. И не расслабляйте до самого конца упражнения».

По материалам журнала Muscle & Fitness 2002 №4

Если вы хотите узнать подробнее, кто такой Кинг Камали, то читайте статью: Звёздный мальчик – Кинг Камали (King Kamali).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2016 Бодибилдинг и фитнес — образ жизни успешных людей! ·  Дизайн и техподдержка: Goodwinpress.ru