Руководство для женщин по приобретению красивой фигуры (Часть VI)


Удивлены, что есть и шестая часть руководства? Как вы думаете, о чем речь пойдёт здесь? Отвечу. Речь пойдет о мечте многих – это тренировки дома!

Бодишейпинг дома (Тренировки дома)

Тренировки дома

Многим женщинам не нравится тренироваться в спортзалах, потому что они стесняются (давайте будем откровенны, многие мужчины не могут контролировать свой взгляд). Однако это не должно стать препятствием на пути к стройной фигуре. Простой домашний спортзал может решить вашу проблему (хотя, если в вашем доме есть мужчина, то нескромные взгляды могут все равно присутствовать). Кроме того, при тренировках дома вам не надо никому платить, не нужно ездить в спортзал и обратно, вам не придется ждать очереди к тренажеру, никто не будет отвлекать вас и навязывать свое общество, разве что ваш муж («Ты так и будешь стоять в дверях и глазеть на меня?»).

Для организации собственного спортзала вам не обязательно нужна отдельная комната. Все, что вам нужно — это гантели (лучше те, что позволяют быстро менять вес) и скамейка с регулируемым углом спинки. С таким набором вы прекрасно сможете нагрузить все главные мышечные группы.

Программа тренировок дома

Программа тренировок дома

Квадрицепсы/бицепсы бедер:

Приседания с гантелями (держите гантели в опущенных вдоль бедер руках) — 2×15*, 10

Бицепсы бедер:

Мертвые тяги на прямых ногах — 2×15*, 10

Грудь/трицепсы:

Жимы гантелей лежа — 2×15*, 10

Дельтоиды/трицепсы:

Жимы гантелей сидя — 2×15*, 10

Широчайшие спины/ середина спины/бицепсы:

Тяги гантелей в наклоне обратным хватом — 2×15*,10

Середина спины:

Тяги гантели одной рукой в наклоне — 1×10

Трицепсы:

Выпрямление рук с гантелями стоя в наклоне — 1×10

Бицепсы:

Концентрированные сгибания рук — 1×10

Икры:

Подъемы на носок, стоя на одной ноге — 2×15*, 10

Нижний пресс:

Подъемы коленей на горизонтальной или наклонной плоскости (тяните бедра к торсу в конце каждого повторения) — 1×8

Верхний пресс:

Кранчи в полной амплитуде (или кранчи на абдоминальной скамье) — 1×8-12

Программа тренировок дома

* — Легкий разминочный сет. Используйте около 70% от вашего первого рабочего сета.

Если вы только начинаете заниматься, следуйте моим советам:

Неделя 1: Не придерживайтесь количества сетов и повторений, указанных в программе. Выполняйте лишь один сет каждого упражнения с очень легким весом в 12 повторениях.

Неделя 2:  Разминочные сеты выполняйте, как указано, рабочие — несколько тяжелее.

Неделя 3: Выполняйте все сеты, как указано. Рабочие доводите до отказа, т.е. до того момента, когда вы уже не можете осилить следующее повторение без нарушения техники. Если в рабочем подходе вы смогли сделать на два повторена больше, чем указано, то на следующей тренировке добавьте вес, чтобы вернуться в рекомендуемый диапазон.

Общие рекомендации

1. Скорость выполнения повторений — две секунды вверх, две вниз.

2. Между сетами отдыхайте примерно по две минуты. В тяжелых упражнениях (например, в приседаниях) даже дольше.

3. Тренируйтесь два дня в неделю (например, в понедельник и четверг), но только не два дня подряд. Если вы особенно мотивированны, можете перейти на три тренировки в неделю — в понедельник, среду и пятницу.

Поработав по этой программе тренировок дома около месяца, начинайте включать сеты со сбрасыванием веса почти во все рабочие подходы. Использование этой техники внесет элемент вариативности в ваши тренировки, задействовав разные мышечные волокна. Можете включить в программу дополнительные упражнения с гантелями, по вашему выбору.

Добившись некоторых изменений своей фигуры,  вы,  может захотите ходить в спортзал, чтобы тренировать каждую мышечную группу более целенаправленно. Вполне возможно, что взгляды мужчин даже начнут доставлять вам удовольствие!

По материалам журнала Ironman #5 (36) 2004

Ну что дорогие женщины. Теперь у вас есть полное, комплексное руководство к действию! Никакие отмазки не принимаются. Вперед совершенствоваться!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2016 Бодибилдинг и фитнес — образ жизни успешных людей! ·  Дизайн и техподдержка: Goodwinpress.ru