Руководство для женщин по приобретению красивой фигуры (Часть I)


Недавно я обещал, что буду уделять больше внимания женской аудитории. Я рад сегодня сообщить, что охотно исполняю своё обещание. Для уважаемых женщин у меня подарок – руководство в шести частях(!!!) по приобретению фигуры вашей мечты. Здесь есть вся информация касательно тренировки для женщин. Если вы мужчина, то не торопитесь закрывать эту статью.  Во-первых, эта программа может подойти и вам, а во-вторых, возможно, после прочтения вы решите взять свою подругу в спортзал. А как известно общие интересы сближают.

Тренировки для женщин. Введение.

Тренировки для женщин

Вопрос тренировок для женщин актуален ничуть не меньше, чем мужских тренировок. Все больше женщин тренируются с отягощениями. К ним относятся и звезды кино, такие как Анджелина Джоли, и музыкальные   знаменитости, такие как Джанет Джексон (уж у них-то пресс точно есть!). Это, безусловно, хорошо. Но, к сожалению, многие женщины до сих пор полагают, что, взяв в руки железо, они спустя непродолжительное время будут выглядеть как Арнольд Шварценеггер (вы можете прочитать про Арнольда Шварценеггера здесь). Позвольте громко и внятно заявить: это абсолютная чушь! Милые дамы, тренинг с отягощениями позволит вам  получить прекрасное, хорошо вылепленное тело, а отнюдь не гору мышц. И ещё одно: большинство женщин тренируется с весами неправильно — или попросту не знают, как это делается, или боятся переусердствовать и (догадываетесь?) уподобиться Арнольду.

Перед тем как рассказать о правилах тренировки для женщин с отягощениями, давайте разберемся с феноменом Арнольда. Нужно развенчать эту «мышцефобию» раз и навсегда.

«Большая» ложь

Как уже было сказано, представление, будто стоит только начать тренироваться с отягощениями, как вы тут же нарастите огромные мышцы, абсолютно ошибочно.

Приведем такой факт: всего десятая доля процента всех женщин на этой планете, или одна из тысячи, имеет генетический потенциал, позволяющий построить мышцы, сравнимые с мужскими.

Для значительного развития мышц вы должны для начала обладать большим количеством быстросокращающихся волокон — именно тех, которые лучше всего растут. Кроме того, потребуется способность вырабатывать громадные нервные усилия, чтобы сокращать эти волокна произвольно, в любое время. Но самое главное (и это, вероятно, ключевой момент), ваш организм должен быть наводнен тестостероном — гормоном, делающим мужчину мужчиной. Даже у большинства мужчин его недостаточно, чтобы стать похожим на Арнольда, — поэтому, несмотря на упорнейшие тренировки, им тяжело дается набор мышечной массы. И если уж обычный среднестатистический мужчина едва ли способен развить громадные мышцы, можно смело заявить, что для женщин эта вероятность почти равна нулю.

Вы можете спросить: а как же тогда женщины-культуристки с их впечатляющими размерами? На это можно сказать одно: большинство из них, по крайней мере те, кто демонстрирует значительную мышечную массу, принимают анаболические стероиды — мужские гормоны. Они-то и позволяют женщинам наращивать такие мышцы.

У среднего мужчины количество тестостерона более чем в 10 раз выше, чем у средней женщины. И даже принимающим стероиды женщинам не удается сравняться с мужчинами. Размеры, которые вы видите (или думаете, что видите) — это иллюзия, созданная при помощи особого, освещения и экстремально низкого уровня жира в организме спортсменок. Освещение на культуристических шоу специально построено на максимальном контрасте, чтобы создать эффект внушительных размеров. Это позволяет поджарым женщинам выглядеть гораздо крупнее. Многие мужчины-бодибилдеры могут продемонстрировать 50-сантиметровую руку, женщины редко достигают даже 40см. Женский организм просто не запрограммирован на большую мышечную массу. Другими словами, вы никогда не будете выглядеть, как Арнольд, сколько бы ни тренировались.

Надеюсь, это убедило вас. Если все-таки нет, вы можете вернуться к своим аэробным занятиям, сжигающим столько же калорий, сколько содержится в паре яблок. Но прежде, чем продолжать вкладывать свои усилия ради столь мизерного результата, выслушайте еще несколько аргументов.

Хотя тренинг с отягощениями и не сделает вас даже отдаленно похожей на Арнольда, но он в состоянии полностью изменить вашу фигуру, создав изгибы именно там, где вы хотите. (Ау! Кто желает фигурку, похожую на песочные часы?)

Недавние исследования показали, что грамотно построенный тренинг с отягощениями заставляет ваш организм сжигать жир еще более 30 часов после окончания тренировки. Наращивая мышцы в определенных частях тела, вы продолжаете уничтожать жир даже во время отдыха. Простая аэробика на такое не способна. Дело в том, что она почти не влияет на мышечные волокна, и поэтому в деле сжигания жира всегда будет на втором месте.

Вывод: Тренировки для женщин с отягощениями намного эффективней аэробики!

Это совсем не значит, что нужно полностью отказаться от аэробных занятий. Они оказывают полезное влияние на сердце, улучшают циркуляцию крови и помогают вам сжигать жир. Однако именно тренинг с отягощениями должен стать вашим приоритетом в борьбе за сногсшибательную фигуру.

Вы все еще с нами? Отлично. Пришло время рассказать о том, каким образом отягощения могут полностью изменить вашу фигуру, создав изгибы именно там, где нужно. Перед тем как дать вам отличную программу тренировок для женщин послушайте немного теории. Приступим.

Опасные изгибы

Большинство женщин отправляются в зал с одной целью: улучшить внешний вид своего тела, и отягощения здесь — инструмент номер один. Вот несколько примеров того, как можно изменить свои пропорции:

  • Если ваша талия или бедра слишком широки, увеличьте ширину плеч и спины, тогда объемы нижней части тела будут не так бросаться в глаза. (Ученые утверждают, что именно симметрия и пропорции обуславливают физическую привлекательность, поэтому стремитесь к балансу в развитии!)
  • Если вы обладательница тонких ног, привести их в соответствие с верхом тела поможет развитие бедер и икр.
  • Сделать худые или бесформенные руки более привлекательными помогут несколько сетов работы на трицепс и бицепс.
  • Если у вас маленькая грудь, тренировка грудных мышц, лежащих под молочными железами, несколько поднимет последние, создав иллюзию более высокой груди. Кроме того, здесь поможет тренировка спины, которая улучшит вашу осанку, расправит плечи и поднимет грудь.
  • Плоские ягодицы стянет и округлит прямая работа на ягодичные мышцы, благодаря которой в джинсах вы будете выглядеть великолепно.

Однако если вы намерены тренировать только те зоны, которые нуждаются в коррекции, — это не лучшая идея. Усиление одних регионов приведет к ослаблению других, противоположных, что может стать причиной травм. Например, сильные мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы) могут вызвать растяжение мышц его задней поверхности (бицепсов ног), если они относительно слабые. Следует адекватно нагружать и те, и другие. Еще пример — сильная грудь и слабая спина: такой дисбаланс вызывает сутулость (помните, мама всегда говорила вам: сиди прямо!). Плохая осанка приводит к массе неблагоприятных последствий для спины и вдобавок придает вам довольно унылый вид.

Верный путь к общей силе, к привлекательным, симметричным формам — это тренировка всех основных мышечных групп. При грамотно составленной тренировочной программе для женщин, это не займет много времени.

Работа мышц в полной амплитуде

Насколько важно тренировать противоположные мышцы (грудь и спину, бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и бицепсы ног), настолько же существенно нагружать их по всей амплитуде сокращения. Возьмем, к примеру, трицепс. Когда рука вытянута вдоль корпуса и выпрямлена в локте, он полностью сокращен (сокращенная позиция). Когда рука вытянута вперед перпендикулярно корпусу, трицепс работает в средней позиции мышечного сокращения. Когда же вы поднимаете руку вверх и сгибаете в локте, трицепс оказывается в растянутой позиции. Для скорейшего развития трицепса вы должны нагружать его во всех трех позициях мышечного напряжения (POF): сокращенной, средней и растянутой. То же самое относится ко всем мышцам.

Как вы вскоре поймете, вовсе не нужно на каждой тренировке третироваться во всех позициях. Еще одна хорошая новость — это то, что некоторые упражнения обеспечивают проработку целевой мышцы сразу в двух позициях. Таким образом, тренируясь только по мере необходимости и используя двойные упражнения, вы добьетесь наилучших результатов,   не   проводя   в   зале слишком много времени. Пройдя начальную фазу тренинга в базовых упражнениях, вы сможете приступить к POF-программе, обеспечивающей проработку мышц во всех позициях мышечного напряжения за две тренировки.

Если вы хотите немедленно ознакомиться со всеми позициями мышечного напряжения для всех мышц, обратитесь к четвёртой части руководства — «Позиции мышечного напряжения, строящие тело». Но в принципе, поскольку эта концепция встроена в программы тренировок для женщин, вы можете тренироваться, так сказать, «на автопилоте». Просто следуя изложенному курсу, вы проработаете каждую мышцу во всех позициях мышечного напряжения, даже не имея особых познаний в физиологии.

Начальная программа тренировок для женщин

Если вы никогда не тренировались с отягощениями, вам понадобятся четыре недели и программа, которая научит ваше тело работать в таком режиме. Вы изучите базовые упражнения и выработаете тренировочные навыки. С помощью начальной программы вы станете сильнее в довольно короткий срок, благодаря в основном, повышению эффективности нейромышечных связей (то есть способности сокращать мышечные волокна). Ваши мышцы укрепятся, а метаболизм ускорится. Теперь вы будете сжигать больше жира, хотя основные успехи еще впереди. А вопросом о легком способе похудеть рано или поздно задаётся каждая женщина!

Скопируйте схему начальной программы тренировки для женщин вместе с сопровождающими ее иллюстрациями и возьмите с собой в зал. (Сохраните рисунок к себе на компьютер или перепишите вручную) Следуйте этой программе в течение четырех недель и наслаждайтесь великолепными ощущениями после каждой тренировки. По окончании этого цикла, переходите к первой фазе.

Начальная программа тренировок для женщинНачальная программа тренировок для женщин

Основные термины

Единственные слова, которые вы должны понимать, это сеты и повторения. Повторение — это выполнение одного полного движения в упражнении. Например, в жимах лежа вы поднимаете штангу вверх и опускаете вниз. Это одно повторение. Сет — это серия повторений, следующих одно за другим. Например, вы делаете два сета из 15 повторений, что записывается как 2×15.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2016 Бодибилдинг и фитнес — образ жизни успешных людей! ·  Дизайн и техподдержка: Goodwinpress.ru