Подпишитесь на рассылку и получите экслюзивный материла 3 шага к супер рельефу (эффективному жиросжиганию) БЕСПЛАТНО!

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира


Содержание:

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жираФитнес может быть по-настоящему сложной и даже пугающей задачей. Множество непонятных тренажеров, с которыми вы ранее не сталкивались, уйма людей, которые знают всю свою программу от и до, а также другие непонятные вещи, которые происходят вокруг вас. Все это может пугать и дезориентировать Тем не менее, мы хотим помочь вам преодолеть все возможные трудности. В этой статье вы найдете все, что нужно знать о правильных тренировках и жиросжигании, после чего можно идти в спортзал с полным пониманием дела.

Каждый раз убеждаясь в том, что фитнес – сложная штука, вы идете в кардио зону, где все тренажеры просты и знакомы, и издалека следите за тем, как опытные люди выполняют необычайные упражнения. Набираясь смелости, вы идете к одному из тренажеров, читаете инструкцию на нем и пытаетесь скопировать то, что делали до вас другие люди. При этом, у вас будет регулярно возникать чувство того, что вы делаете все абсолютно неправильно. В результате вы закончите работу с тренажером уже после первого подхода, теряя всю мотивацию, уверенность и желание осваивать сложные движения.

Закончив тренировку и с радостью выходя из зала, вы вновь будете ощущать, что могли сделать многое и выложиться на максимум, но не сделали этого. Все это приведет лишь к отсутствию прогресса и сделает посещение спортзала неэффективным, не смотря на все ваше желание и стремление.

К счастью, вы попали по адресу. Мы не только детально разберем то, как должна выглядеть программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира, но и затронем важные «секреты» и особенности тренинга. Все для того, чтобы вы получили все необходимые знания, уверенность и четкое понимание.

Многие женщины опасаются того, что тренировки с железом превратят их в мускулистого Халка, потому они налегают на кардио, чтобы сохранить «женственную фигуру». Тем не менее, женский организм попросту не имеет такой гормональной поддержки для наращивания мускулатуры, как мужской. Гормон тестостерон отвечает за набор большой мышечной массы и у женщин его количество намного меньше, чем у мужчин. Это означает, что вы можете тренироваться с тяжелыми весами и не бояться за то, что это сделает вашу фигуру мужеподобной.

Профессиональные женщины-бодибилдеры больше похожи на мужчин, но для достижения такого результата потребуются многие годы тренировок, специальный режим и образ жизни. Если у вас нет цели и желания повторять тот же путь, то можете не беспокоиться о том, что ваша фигура станет мужеподобной.

Вы правы только в одном – тренировки с весами увеличивают сухую мышечную масс и это просто отлично! Чем больше мышц вы будете иметь, тем больше калорий сможете сжигать. Это придаст лучшую форму вашим рукам, уберет лишние сантиметры с талии и даже увеличит объем ягодиц. Женские журналы регулярно публикуют статьи о мышечном тонусе, хотя на самом деле речь идет исключительно о силе ваших мышц.

Программа тренировок для девушек на 12 недель

тренировка для сжигания жира для девушек в тренажерном зале

Стоит отметить, что эта тренировка для сжигания жира для девушек в тренажерном зале также предусматривает развитие силы, сухой мышечной массы и общую кондиционную подготовку. Каждый последующий 4-недельный блок будет основываться на подготовке и опыте, которые вы получили из предыдущего цикла.

Разминка

Это правило должно быть нерушимым и любая физическая активность должна начинаться именно с разминки. Огп подготовит мышцы и ЦНС к работе, а также увеличит приток крови к мышцам. Также неплохо будет размяться с помощью массажного валика перед работой в зале. Для тренировки ног разминайте квадрицепсы и бицепсы бедер, икры и сухожилия. Для тренировки верха тела – плечи, грудь, бицепс и трицепс.

Разминочные подходы для скорости и мобильности

Для этого потребуется выполнить 20 повторений перед началом работы. Не обязательно делать их все за один подход. Разбейте это количество на подходы таким образом, чтобы не ощущать усталости.

Основное движение для развития силы мышц

На тренировке вы всегда делать акцент на основном упражнении, которое необходимо выполнить в режиме 5х5 (5 повторений в 5 подходах). Старайтесь работать с тяжелыми весами. Эти упражнения должны быть тяжелее, чем другие, потому можете смело отдыхать одну или даже две минуты между подходами.

Добавочные упражнения для развития формы

Основная цель подобных упражнений – придать мышцам нужную форму. Выполняйте их в режиме по 8-12 повторений в подходе. Не обязательно браться за тяжелые веса при выполнении этих движений. Отдых между подходами в таких упражнениях должен быть коротким, но не настолько, чтобы вы вынуждены были снижать вес.

Кондиционный тренинг для сердечно-сосудистой системы и жиросжигания

Кардио тренировки будут проводиться в разных стилях. В одни дни вы будете заниматься с весами, делая высокоинтенсивный тренинг (HIIT) на протяжении 20 минут. Выбрать правильную схему для тренировок будет сложно, но возможно. В другие дни это будет пиковая работа на протяжении 30 секунд с 1 минутным отдыхом. Один день в неделю вы должны посвятить низкоинтенсивного кардио (около 35-40 минут), потому в такие дни лучше всего пойти на велотренажеры, беговую дорожку и другие кардио тренажеры для дополнительного жиросжигания.

1-4 недели

Первые пару недель мы будем тренироваться с легкими весами. Позднее вы будете прогрессировать за счет более тяжелой нагрузки, но поначалу не стоит сильно выходить за пределы зоны комфорта. Только после того, как вы привыкните к упражнениям и ощутите, что готовы к увеличению весов, можно переходить к более серьезным нагрузкам.

1 день:

  • Разминка с массажным валиком;
  • Запрыгивание на тумбу (1 подход, 20 повторений);
  • Румынские приседания со штангой (5х5 повторений);
  • Подъем таза со штангой лежа (3 сета по 8-12 повторов);
  • Жим ногами лежа (3 сета по 8-12 повторов);
  • Бег трусцой на дорожке (20 минут).

2 день:

  • Горизонтальные броски медбола (1 сет, 20 повторений);
  • Отжимания (5х5 повторений);
  • Брусья с нагрузкой на грудные мышцы (3 сета по 8-12 повторов);
  • Сведение рук в кроссовере лежа (3 сета по 8-12 повторов);
  • Французский жим с гантелями лежа (3 сета по 8-12 повторов);
  • Бег трусцой на дорожке (20 минут).

3 день:

  • Бег трусцой 35-40 минут.

4 день:

  • Махи с гирей одной рукой (1 сет, 20 повторений);
  • Румынская тяга (5х5 повторений);
  • Тяга верхнего блока к груди (3 сета по 8-12 повторов);
  • Тяга штанги в наклоне (3 сета по 8-12 повторений);
  • Подъем гантелей на наклонной скамье (3 сета по 12 повторов);
  • Бег трусцой на дорожке (20 минут).

5 день:

  • Броски медбола в стороны (1 сет, 20 повторений);
  • Жим гантелей стоя (5х5 повторений);
  • Тяга к лицу (3 сета по 8-12 повторов);
  • Планка (3 сета по 20 секунд);
  • Подъем ног лежа (3 сета по 8-12 повторов);
  • Бег трусцой на дорожке (20 минут).

6 и 7 дни – отдых.

5-8 недели.

После 4 недели можно переходить к более продвинутым движениям. Также мы добавили несколько новых тяг и заменили пару упражнений. Вашей задачей должно стать увеличение весов в основных упражнениях. Если вам будет трудно, попросите кого-то подстраховать вас. Это необходимо для прогрессирования.

1 день:

  • Беспрерывные прыжки на тумбу в быстром темпе (20 повторений);
  • Фронтальные приседания (5х5 повторов);
  • Подъем таза со штангой лежа (3 сета по 8-12 повторений);
  • Разгибание ног в тренажере (3 сета по 8-12 повторений);
  • Подъем на икры сидя (3 сета по 8-12 повторений);
  • Бег трусцой на дорожке (20 минут).

2 день:

  • Горизонтальные броски медбола (20 повторов);
  • Жим гантелей лежа (5х5 повторений);
  • Разводка гантелей на наклонной скамье (3 сета по 8-12 повторов);
  • Брусья с нагрузкой на грудные мышцы (3 сета по 8-12 повторов);
  • Выпрямление руки в наклоне (3 сета по 8-12 повторений);
  • Бег трусцой на дорожке (20 минут).

3 день:

  • Бег трусцой на дорожке 35-40 минут.

4 день:

  • Махи гирей одной рукой (20 повторений);
  • Тяга сумо (5х5 повторов);
  • Тяга вертикального блока к груди (3 сета по 8-12 повторений);
  • Тяга штанги на наклонной скамье (3 сета по 8-12 повторов);
  • Подъем на бицепс на скамье Скотта (3 сета по 8-12 повторений);
  • Бег трусцой на дорожке (20 минут).

5 день:

  • Горизонтальные броски медбола (20 повторов);
  • Армейский жим (5х5 повторов);
  • Обратная разводка с гантелями лежа (3 сета по 8-12 повторений);
  • Разводка рук в кроссовере сидя (3 сета по 8-12 повторов);
  • Прокатывание штанги на пресс (3 сета по 8-12 повторений);
  • Бег трусцой на дорожке (20 минут).

6-7 дни – отдых.

9-12 недели

1 день:

  • Беспрерывные прыжки на тумбу в быстром темпе (20 повторений);
  • Глубокие приседания со штангой (5х5 повторов);
  • Шаги в сторону с резиновым жгутом (3 сета по 8-12 повторений);
  • Разгибание ног сидя (3 сета по 8-12 повторений);
  • Обратные сгибания ног сидя (3 сета по 8-12 повторений);
  • Подъем на икры в тренажере стоя (3 сета по 8-12 повторений);
  • Бег трусцой на дорожке (20 минут).

2 день:

  • Горизонтальные броски медбола (20 повторов);
  • Жим штанги лежа средним хватом (5х5 повторений);
  • Сведение рук в кроссовере (3 сета по 8-12 повторов);
  • Отжимания от скамьи в упоре сзади (3 сета по 8-12 повторений);
  • Жим гантели на трицепс из-за головы стоя (3 сета по 8-12 повторов);
  • Бег трусцой на дорожке (20 минут).

3 день:

  • Бег трусцой на дорожке 35-40 минут.

4 день:

  • Махи гирей одной рукой (20 повторений);
  • Мертвая тяга (5х5 повторов);
  • Подтягивания (3 сета по 8-12 повторений);
  • Горизонтальная тяга (3 сета по 8-12 повторов);
  • Поочередный подъем гантелей на бицепс (3 сета по 8-12 повторов);
  • Бег трусцой на дорожке (20 минут).

5 день:

  • Броски медбола в стороны (20 повторений);
  • Швунг жимовой (5х5 повторений);
  • Горизонтальная тяга к подбородку (3 сета по 8-12 повторений);
  • Прокаты со штангой (3 сета по 8-12 повторений);
  • Подъем ног лежа (3 сета по 8-12 повторений);
  • Бег трусцой на дорожке (20 минут).

6-7 дни – отдых.

Кардио тренировка для сжигания жира в тренажёрном зале для девушек

кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

Каждая кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек должна преследовать конкретные цели, потому выбирайте варианты в зависимости от своих нужд и предпочтений.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

Принято считать, что HIIT является наиболее эффективным видом кардио с точки зрения жиросжигания. К тому же такие тренировки легко выполнять. Выберите кардио тренажер, спортивное оборудование, такое как гантели или гири или занимайтесь с весом собственного тела. Смысл в том, чтобы выполнять интервальные движения с максимальной интенсивностью. Вначале нужно работать в режиме 30 секунд нагрузки – 1 минута отдыха на протяжении 20 минут. По мере совершенствования, увеличивайте время работы и сокращайте время для отдыха.

Силовые тренировки

Если вам надоело кардио и беговая дорожка вызывает тоску и отвращение, это не значит, что вы не сможете сжигать жир. Снизьте отдых между подходами. Например, если ваш обычный отдых составляет 90 секунд, то начните с 60 сек. Такой режим работы будет поддерживать ваш пульс на нужном уровне и поможет организму тратить больше калорий.

Низкоинтенсивное продолжительное кардио (LISS)

Наверное, это самый популярный вид кардио для большинства женщин. Он заключается в тренировке с низкой интенсивностью на протяжении 30 минут или больше. Тем не менее, LISS может быть не самым эффективным видом кардио для жиросжигания. Такой вид тренинга часто используют бодибилдеры во время низкоуглеводной диеты, когда у них не хватает сил на 20 минутную интенсивную кардио сессию.

Тренировки на выносливость

Если вы любите бегать, то начинте делать забеги на длительные дистанции, пробегая по 5 или больше километров за раз. Эти тренировки лучше делать в дни, когда вы не работаете с весами, чтобы сохранить максимум энергии для продолжительного бега.

Попробуйте тренироваться по этой программе, и вы сможете быстро увидеть первые результаты!

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2017 Бодибилдинг и фитнес — образ жизни успешных людей! ·  Дизайн Goodwinpress.ru