Приседания со штангой (классические)


Приседания со штангой на определенном уровне развития спортсмена (я имею ввиду если Вы не совсем новичок) должно быть одним из трех основных упражнений, во круг которых составляется вся Ваша тренировочная программа. Вы можете не делать подъем на бицепс, разводку на грудь или разгибание на трицепс, но присед со штангой делать Вы обязаны! Да, да я не шучу!

Приседания со штангой

Хочу предупредить сразу, что большинству парней это упражнение не нравится. Но есть счастливчики, которые очень любят разные виды приседаний со штангой! Сам я раньше ненавидел это упражнение. Когда дошел до 130 кг в 3 подходах по 10 раз, то бывало, что после последнего подхода сильно тошнило и приходилось бежать в туалет))) Это было не только у меня. Такие случаи я видел далеко не раз и не два.

Приседания со штангой действительно очень интенсивное упражнение и одно из самых тяжелых наряду со становой тягой с пола. Скажу Вам хорошую новость. От этого упражнения огромная польза! И со временем Вы его полюбите. Главное не загоняйте себя в состояние перетренированности и не забывайте о том, как важна правильная техника выполнения приседаний со штангой.

Виды приседаний со штангой

Хочу сказать, что существует разные виды приседаний со штангой. Основное отличие это расстановка ног и место нахождения штанги. Я предлагаю не зарываться глубоко в теорию и не расписывать тут 10ки различий между разными приседаниями. Ведь лозунг сайта только нужное(!), а не всё о бодибилдинге.

Есть много различных видов приседаний: приседания со штангой на трапециевидных мышцах (классические приседания) и приседание со штангой на груди, приседаний со штангой в Смите, Гакке и т.д. В этой статье я хочу рассказать вам о таком замечательном упражнении, как приседания со штангой на трапециевидных мышцах.

Техника выполнения приседаний со штангой

Анатомия приседания со штангой

Присед со штангой выполняется в нескольких техниках, но я расскажу вам о базовой. Здесь я дам Вам основные рекомендации. В любом случае Вам придется слегка корректировать технику под себя. (Вообще возьмите себе за правило, что чисто что-то прочитать и скопировать не выйдет. Приучайте себя сразу к той мысли, что думать и анализировать всё равно придётся!)

Вначале штангу устанавливаем на стойки, на уровне плеч. Если в зале есть силовая рама, то это вообще замечательно! Затем Вам нужно подлезть по штангу таким образом, что бы гриф лежал на трапециевидных мышцах (позади основания шеи). Руками держим гриф на расстоянии 15-20 см от ширины плеч, при этом важно учитывать, что локти направлены вниз, а не назад! Далее снимаем штангу со стоек, делаем полшага назад. Спина должна быть прямая на протяжении всего упражнения! Ноги ставим на ширину плеч или даже шире. Ступни расставляем в стороны. Вы должны стоять удобно и устойчиво! Колени смотрят туда же куда и ступни. Есть техника, когда ступни расставляют очень широко. Не стоит забывать, что для этого у Вас должна быть хорошая растяжка иначе вы не сможете развести колени так же широко как и ступни. Затем на вдохе опускаемся вниз. Движение напоминает как бы посадку на стул. Туловище при этом наклоняется вперёд, но заваливать его слишком сильно вперёд нельзя. Поясница всегда должна контролировать уровень наклона. Нужно стараться наклоняться ровно столько сколько нужно, а не стараться вытянуть штангу спиной. Опускаемся до позиции: бёдра параллельны полу или чуть ниже. Пятки не должны отрываться, а колени не должны заходить вперёд носков (то есть уходить далеко вперёд)! Глаза сфокусированы прямо впереди. Это единственное правильно положение головы и шеи. Ни в коем случае не смотрите вниз! Это нарушает правильное положение позвоночника! Взгляд вверх это риск потерять равновесие. Опускание должно быть медленным и подконтрольным. Как я уже написал, спина должна быть прямая. Плечи отогнуты назад! Как только Вы достигли положения: бёдра параллельны полу, начинайте совершать подъём и соответственно выдох. Пока Вы учитесь выполнять правильное приседание со штангой, Вы должны делать упражнение медленно. Затем как придёт техника, Вы можете увеличить скорость. Здесь, как и в жиме лежа, в идеале нужно уметь взрываться с нижней позиции. Но это получится у Вас только тогда, когда полностью отработаете правильную технику приседания со штангой. По поводу рук. Основные ошибки это закидывать руки на гриф или раздвигать их к дискам. Не делайте этого! Руками нужно крепко держать штангу!

Некоторые при приседаниях ставят подпятники. Это делают лишь в том случае, если у Вас не достаточно гибки так называемые ахиллесовы сухожилия и в конечной точке пятки начинаю отрываться. В этом случае нужно подкладывать на первых порах подпятники и постепенно растягивать данные сухожилия. Со временем, когда гибкость сухожилий улучшится, подпятники убираем.

Прочитав моё руководство по технике приседаний со штангой, я думаю не все так понятно. Все-таки одно дело читать, а другое дело видеть. Поэтому Вашему вниманию я предоставляю видео, где демонстрируются приседания со штангой.

Так же можете смотреть на других людей, которые выполняют приседания со штангой и анализировать их технику исходя из написанного мною. Возможно, со стороны увидите для себя что-то новое или появятся вопросы, которые Вы можете, смело писать в комментарии к статье.

В некоторых случаях спортсмены не могут выполнять это упражнение. Но чем заменить приседания со штангой в таком случае? Практически в любом зале для этого есть тренажёр для жима ногами. В случае, если у вам проблемы со спиной, вы можете отлично заменить присед со штангой жимом.

Если Вам мало аргументов, то давайте посмотрим, что скажет Muscle & Fitness про приседания со штангой:

В нашем арсенале есть упражнение, способное заменить собой все прочие!

Если у вас от природы астеническое сложение, ну а вам хочется побыстрее превратить себя в Геракла, оставьте в своей тренировочной программе только одно упражнение – приседания со штангой! За полгода вы накинете никак не меньше 10-15 кг сухой мышечной массы и превратите себя в крепкого силовика, который будет «на ты» с любым тяжелым упражнением — от становой до жима лежа.

Секрет в том, что от первобытных приматов, слезших с деревьев на землю, человек унаследовал важную видовую особенность: нижние конечности являются для него главными. Согласитесь, в природных условиях может выжить лишь особь с выносливыми и сильными ногами. Они кормят и уносят от опасности. Ну а поскольку наша мускулатура — это единый механизм, то физический рост приоритетных мышц ног автоматически влечет за собой увеличение силы и объемов подчиненных мышц корпуса. В противном случае под угрозу будет поставлена жизнеспособность вида.

Так что о бицепсе не беспокойтесь, Ваши руки будут такими же могучими, как у пауэрлифтеров и штангистов.

Обратная связь, увы, не работает. По свету ходит немало культуристов с мощным торсом, но худосочными нижними конечностями.

На изображении представлена эффективная программа приседаний со штангой. В заглавных приседах на плечах делайте 6,12,6,12,8,8 повторов. Эта волшебная формула в равной мере растит и массу, и силу.

И еще. Не практикуйте в приседах «отказ»! Останавливайте сет за мгновение до полного истощения сил. Ноги не любят работу на изнеможение.

Схема приседаний со штангой

Супер совет от Чада Эйчса (рекордсмен-пауэрлифтер):

Не так давно был установлен новый мировой рекорд приседания со штангой — 567 кг. Это более полутонны! И мы решили, что советы пауэолифтера Чада Эйчса, если не позволят побить все рекорды, то уж точно помогут вам достигнуть успехов в приседе.

Все новички делают в приседаниях одну и ту же ошибку. Подъем из приседа они начинают с непроизвольного рывка тазом. Такая ошибка объясняется типичным для начинающих дисбалансом между силой спины и ног. Спина у новичков обычно слабее, а потому «тормозит». Так что, начинающий атлет первым делом разгибает колени.

Между тем, подъем из нижней позиции должен осуществляться одномоментным разгибанием ног и корпуса. Я не устаю повторять своим ученикам: «Подъем из приседа следует начинаться «с головы». Представьте, что великан обхватил вас за голову и тянет кверху, заставляя распрямиться».

Не менее важно научиться правильно опускаться в присед. Вопреки распространенному мнению, вектор приседа направлен назад, а не вертикально вниз. Опускаясь, вам нужно отставить таз, как будто вы садитесь на невидимый стул. Чтобы научить верной методике, я поначалу ставлю за новичком скамью и заставляю приседать, касаясь ягодицами ее поверхности.

Самое главное при обучении приседаниям со штангой — не спешить с увеличением веса штанги. До тех пор, пока ученик не научится слитной координации мышц ног и спины, приседы так и останутся для него раздражающе-неприятным упражнением. Так что, я рекомендую всем приседать с небольшим весом много недель, пока упражнение не начнет приносить вам искреннее удовольствие. И только потом можно приступать к борьбе за рекорды!

По материалам Muscle & Fitness за 04.2010

Теперь верите?!) Ну это ещё не всё!

В довершение решил сделать для Вас маленький бонус. Это вопросы, которые часто задавали мне мои клиенты про тренинг ног и приседания со штангой в частности.

FAQ:

Вопрос: Я не хочу большие ноги! Мне это не нравится. Может, я не буду их делать?

Ответ: Большие ноги ещё не значит красивые. Ноги это около 40% процентов мышечный массы тела и они раскрывают потенциал для остальных групп мышц (например, ваших любимых бицепсов).

Вопрос: Приседания со штангой тяжело! Можно я сделаю 5 подходов разгибаний и 5 сгибаний?

Ответ: Приседания со штангой это база! Без базы никуда! Кстати есть хорошая новость: можно сделать на пару подходов больше приседаний, а разгибания и сгибания вообще не делать))) Идёт?)

Вопрос: Зачем мне ноги качать, я и так бегаю… Иногда…

Ответ: Дело в том, что аэробная и анаэробная нагрузка это разные вещи. Что бы понять это, достаточно взглянуть на спортсменов стайеров и спринтеров. Поэтому и бег и силовая нагрузка нужны!

Предлагаю продолжить раздел FAQ в комментариях…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2016 Бодибилдинг и фитнес — образ жизни успешных людей! ·  Дизайн и техподдержка: Goodwinpress.ru