Лучшие упражнения для пресса. Подготовь себя к лету!


Я думаю, не будет громко сказано, что каждый человек, будь то мужчина или женщина, хочет иметь красивый пресс. Наши представления о красоте ничуть не расходятся с мнением древних латинян. Те тоже считали, что красивый пресс — это мощная мышечная плита, прорезанная расщелинами соединительных перегородок. Именно такой пресс у античных статуй.

Лучшие упражнения для пресса. Подготовь себя к лету!

Лучшие упражнения для пресса. Подготовь себя к лету!

Древние очень ценили практическую силу. Одному Богу известно, что это были за силовые тренировки и упражнения для пресса, если после них пресс был прорисован точно как для выхода на соревновательный подиум. (Сами знаете, как выглядят в этом смысле современные силовики.) Увы, история не сохранила спортивных секретов прошлого. Тем не менее, это не повод расстраиваться. В этой статье, я хочу предложить 8 проверенных упражнений для пресса, которые помогут добиться Вам сказочного результата! Разительные изменения вы увидите в зеркале уже через пару недель. Красивый пресс это результат низкой жировой прослойки и хорошо развитых мышц. Подробно я писал об этом в статье: «Как накачать пресс? Теория и практика!». Ели не читали, то обязательно прочтите. А теперь, давайте перейдем к самим упражнениям для пресса.

Лучшие упражнения для пресса

Эффективные упражнения для пресса

Эффективные упражнения для пресса

Упражнения для верхнего пресса

Скручивания на пресс

Основа основ тренинга брюшного пресса. Это упражнение развивает его верхнюю часть. По мнению спортивной медицины скручивания — это наиболее безопасное упражнение, без риска травмировать поясницу. По этой причине скручивания рекомендуют для многоповторного тренинга, нацеленного на «жиросжигание».

Правильное выполнение упражнения: В исходном положении лягте на спину, ноги согните в коленях, прочно уприте подошвы в пол. Руки Вы можете скрестить на груди или держать ладони у висков, как более сложный вариант. Сделайте вдох и с помощью мышц пресса оторвите плечи и затылок от пола. Поясница не отрывается от поверхности. Немного задержитесь в верхней позиции и подконтрольно вернитесь в исходную позицию. Полный выдох делаете в верхней позиции, а опускаетесь на вдохе.

Скручивания на пресс

Подъём корпуса на римском стуле

Движение нацелено на верх прямой мышцы с добавлением «эффекта растяжки». (Если мышца начинает сокращение из растянутой позиции, то результативность упражнения резко возрастает.) В равной мере эффективен подъем корпуса на швейцарском мяче.

Правильное выполнение упражнения: Садитесь на опорную платформу тренажера для разгибаний спины задом наперед. Голени заведите под ножные упоры. Скрестите руки на груди, сделайте вдох и задержите дыхание. Затем медленно отклонитесь назад до уровня чуть ниже параллели. При этом вам придется слегка прогнуться в поясничном отделе позвоночника. (Понятно, что застарелые травмы поясницы исключают данное упражнение.) Подчеркнуто медленно поднимитесь в исходную позицию, задерживая дыхание. Выдохнуть следует в момент преодоления наиболее трудного участка подъема.

Подъём корпуса на римском стуле

Скручивания на блоке

Непростое по технике упражнение. При условии верного выполнения обеспечивает нагрузку на прямую мышцу по всей длине.

Правильное выполнение упражнения: Придвиньте невысокий ящик или степ-ступеньку (высотой примерно 15-20см) к весовому блоку и присоедините к тросу веревочную рукоять. Встаньте на колени на ящик (или ступеньку) лицом к весовому блоку, ухватитесь за веревочную рукоять и притяните ее вниз, чтобы ваши кисти оказались прямо перед вашим лицом. Не меняя положения рук, сделайте вдох и силой пресса согните корпус. Выдохните в нижней точке, немного задержитесь, затем вернитесь в начальную позицию контролируемым движением. Сделайте вдох и начните сначала.

Скручивания на блоке

Упражнения для нижнего пресса

Обратные скручивания на пресс

Если обычное скручивание нацелено на верх прямой мышцы, то обратное, понятное дело, на ее низ.

Правильное выполнение упражнения: Лягте на спину. Вытяните руки и тыльной стороной положите их на пол ладонями вверх. Поднимите согнутые ноги как на фото. Вы можете скрестить лодыжки, если так удобней. Сделайте вдох и, задержав дыхание, подтяните колени, оторвав таз от пола. В верхней точке сделайте выдох, затем вернитесь в начальную позицию и сделайте все сначала. Вы можете вытянуть руки вдоль корпуса и опираться на них, если упражнение покажется слишком трудным.

Обратные скручивания на пресс

Подъём ног в висе

Это упражнение тоже нацелено на нижнюю часть пресса. Тут вашим противником будет сила тяжести.

Правильное выполнение упражнения: Ухватитесь за перекладину и свободно повисните на ней (можете воспользоваться гимнастическими ремнями, чтобы случайно не сорваться). Прямой хват не позволит вам слишком сильно раскачиваться. Сделайте вдох, задержите дыхание и поднимите прямые ноги перед собой, параллельно полу. Выдохните, контролируемым движением вернитесь в исходную позицию, на секунду расслабьтесь и повторите все сначала. Если упражнение покажется вам слишком трудным, попробуйте проделать то же самое с согнутыми коленями.

Подъём ног в висе

Упражнения для косых мышц пресса

Повороты ног лежа

Упражнение на косые мышцы живота с использованием силы тяжести. Роль «отягощения» играют ваши собственные ноги.

Правильное выполнение упражнения: Лягте на спину. Разведенные в стороны руки, прижмите ладонями к полу. Поднимите слегка согнутые ноги вверх. Опускайте ноги влево и вправо, сохраняя угол 90 градусов в тазобедренном суставе. Внешним краем ступни коснитесь пола, затем поднимите ноги в исходное вертикальное положение. Без паузы, опустите ноги в противоположную сторону, коснувшись другим краем ступни пола. Выдох в верхней точке. Если упражнение дается с прямыми ногами тяжело, то Вы можете сильнее согнуть колени.

Повороты ног лежа

Поворот корпуса на римском стуле

Еще одно упражнение на косые мышцы живота; выполняется на «римском» стуле или на скамье для разгибания спины.

Правильное выполнение упражнения: Сядьте на скамью и заведите ступни под опорные валики. Отклонитесь назад до горизонтали. Поднимите прямые руки перпендикулярно корпусу. Слитным движением поверните руки и плечи вправо или влево, чтобы руки оказались параллельными полу. Вернитесь в исходную позицию и, не делая паузы, развернитесь в другую сторону, чтобы руки опять заняли горизонтальное положение. Проделайте намеченное число повторов в обе стороны. Достигнув нижней точки движения, резко выдохните, затем быстро вдохните, задержите дыхание и начинайте обратное движение в другую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять в руки «блин» от штанги.

Поворот корпуса на римском стуле

Общая сила пресса

V-подъем

Прорабатывает и верхнюю, и нижнюю часть прямой мышцы.

Правильное выполнение упражнения: Примите положение лежа как на фото. Руки вытяните вдоль корпуса. Не сгибая коленей, одновременно приподнимите и ноги, и верхнюю часть корпуса, складываясь на манер перочинного ножа; тянитесь обеими руками к носкам своих кроссовок. В верхнем положении ваше тело должно принять форму латинской буквы «V»; опуститесь в исходную позицию, на мгновение коснитесь пола и сразу же переходите к следующему повтору. Поскольку это очень трудное упражнение, начните с 5-10 повторов, а затем, по мере освоения техники движения, доведите число повторов в сете до 15-25.

V-подъем

Комплекс упражнений для пресса на начальной стадии

Комплекс упражнений для пресса на начальной стадии

Комплекс упражнений для пресса на начальной стадии

Скручивания: 2*15

Обратные скручивания (руки по бокам корпуса): 2*15

Повороты ног лежа: 1*12

Примечания:

  1. Каждый повтор упражнения выполняйте медленно и подконтрольно.
  2. Старайтесь в каждом повторе работать в максимальной амплитуде.
  3. Обязательно прокачивайте весь пресс за тренировку. То есть у Вас должно быть минимум по одному упражнению на нижнюю часть, верхнюю часть и косые мышцы пресса.

В данной статье были использованы материалы из журнала: Muscle & Fitness 2003 №3.

Тема красивого пресса актуальна всегда. Существует множество упражнений для пресса и рабочих тренировочных схем, которых мы ещё обязательно коснемся на страницах нашего сайта. Желаю Вам осиной талии и рельефных мышц. Встретимся на тренировке ;)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2016 Бодибилдинг и фитнес — образ жизни успешных людей! ·  Дизайн и техподдержка: Goodwinpress.ru