FAST FAT BURNING

Магазин спортивного питания

11
Окт

Кроссоверы на блоках

Главная » Тренировки » Кроссоверы на блоках

Кроссоверы на блоках очень полезное упражнение в бодибилдинге, которое можно вставить в конец грудной тренировки, как финальный штрих.

Схема выполнения кроссоверов на блоках

Схема выполнения кроссоверов на блоке - начальная позиция

♦ Встаем точно посередине между верхними блоками. Беремся прямыми руками за рукояти блоков хватом сверху. Одну ногу чуть выставляем вперед, чтобы упрочить стойку.

♦ Корпус слегка наклоняем вперед (не больше, чем на 15-30 градусов). Спина напряжена, но позвоночник сохраняет естественный изгиб.

♦ Тянем рукояти книзу, пока прямые руки не окажутся вровень с линией плеч. Вот такая «крестообразная» позиция и является правильным исходным положением. Локти чуть согнуты и жестко зафиксированы.

♦ Делаем мощный вдох, задерживаем дыхание и изолированым усилием грудных мышц сводим руки перед собой на уровне нижнего «обреза» грудных.

♦ В конечной точке задерживаемся на секунду, выдыхаем и медленно «отпускаем» отягощение.

♦ Корпус остается неподвижным. «Поклоны» в такт ведениям недопустимы.

Схема выполнения кроссоверов на блоке - финальная позиция

Примечания к выполнению кроссоверов на верхних блоках

♦ Держите локти немного согнутыми. Если вы пытаетесь делать сведения совершенно прямыми руками, то со временем наверняка травмируете локти. К тому же сведение прямых рук, подключает к движению трицепсы, и они отбирают у грудных часть нагрузки.

♦ Чем сильнее наклонено туловище, чем меньше нагрузка на грудные. При очень сильном наклоне она и вовсе локализуется на узком внутреннем участке грудных.

♦ Сводите кисти на уровне самого низа грудных мышц. Если сводить руки выше, то нагрузка ляжет на верх грудных и дельтовидные.

♦ Если вы стоите прямо, то нагрузка локализуется, естественным образом, в нижней области грудных.

♦ Сохранить неподвижное положение корпуса помогает следующий простой прием. Сделав вдох, задержите дыхание и не выдыхайте, пока полностью не сведете кисти. Смысл этого метода в том, что он повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, а это, в свою очередь, укрепляет позвоночный столб.

♦ При выполнении кроссоверах на блоке не надо статически напрягать мышцы спины. По мере сведения рук позволяйте спине «круглиться».

Анатомия упражнения

Главные мышцы, за счет которых выполняются кроссоверы на блоках — большая грудная мышца и передняя часть дельтовидной мышцы. Большие грудные мышцы накрывают собой большую часть груди (правда, в кроссоверах работают только «середина» и «низ» этих мышц). Дельтовидная мышца покрывает все плечо, она состоит из трех частей — передней, задней и середины. В кроссоверах участвует только передняя поверхность дельтовидных.

Из мышц плечевого пояса в кроссоверах на блоке участвуют передняя зубчатая и малая грудная мышцы. Первая находится сбоку, накрывая ребра, спереди ее покрывает большая грудная мышца, а сзади — лопатка. Большая грудная мышца накрывает также малую грудную, короткую мышцу, пролегающую по передней поверхности грудной клетки.

Анатомия упражнения

Работа мышц и суставов

В этом упражнении мышцы плеча вращают сустав, выполняя свою основную кинезиологическую функцию — приводят предплечье. Основную работу в начале сведения выполняют внешние поверхности грудных мышц и «перед» дельтовидных. По мере сведения рук, нагрузка перемещается на середину и глубинные волокна больших грудных.

Кроссоверы на блоках в спорте

Кроссоверы — великолепное упражнения для развития больших грудных мышц. Сведение рук очень распространено в разных видах спорта. Рука приводится к туловищу в большинстве единоборств — везде где нужно обхватить соперника и сдвинуть его с места. Самые типичные примеры таких движений мы находим в классической или вольной борьбе, в американском футболе. Сведение рук также часто встречается в гимнастике, особенно в упражнениях на кольцах, в бейсболе и гольфе — удары битой или клюшкой. Кроме того на этом движении основаны многие виды ударов в боксе и карате.

По материалам Muscle & Fitness 2002 №4

Магазин спортивного питания


Навигация

Предыдущий пост: ←

Оставьте свой комментарий. Нам интересно Ваше мнение!

Реклама
Специальное предложение
Контроль
Rambler's Top100