Как убрать низ живота быстро и эффективно – лучшие упражнения!


Беспощадная война дряблости! Лучшие упражнения на низ брюшного пресса

8 шагов к тому, чтобы слой жира на нижней части живота начал таять

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Строго говоря, термин «нижний пресс» на самом деле является неверным. На самом деле, прямые мышцы живота не делятся на верхние или нижние, а идут единой брюшной стенкой. Но всё-таки большинство женщин и мужчин интересуются, как убрать нижнюю часть живота, и находятся в постоянном поиске упражнений, которые будут эффективны именно для этого. Рады сообщить Вам, что этот поиск закончен. Ведь все эти упражнения здесь, перед Вами.

Ценность каждого из этих упражнений состоит в том, что каждое из них в отдельности, а тем более все они в комплексе, действуют разрушающе и сжигающе даже на самую застарелую и плотную жировую прослойку внизу живота. Обращаем также внимание на необходимость чётко концентрироваться на каждом движении во время выполнения упражнения, и выполнять их абсолютно осознанно. А не просто «плыть по течению».

Уже вошло в классику давнее исследование Университета Халла, обнаружившее, что люди, которые используют чёткую мысленную ориентацию на мышцах, добиваются большей активности мускулов и, в итоге, их большей прочности с течением времени. Мы постарались помочь Вам «включить ум», а не только мышцы, в каждом из советов, чтобы помочь Вам максимизировать свои результаты.

Механизм работы: выполните предписанное количество подходов и повторений для каждого упражнения последовательно, принимая короткий 45-60ти секундный отдых между сетами. Выполняйте полную тренировку 3-4 непоследовательных дня в неделю. Другой хороший вариант – отобрать некоторые из Ваших любимых упражнений и выполнять их после сессии кардио-нагрузки, или добавлять их в свои регулярные тренировки.

Вам понадобятся только коврик и полотенце.

90-градусное статическое давление на пресс

как убрать нижнюю часть живота

Это упражнение – прекрасный способ «проснуться» в начале основной тренировки, да и в качестве самостоятельного упражнения тоже – в любое время, когда есть желание дать дополнительную работу мышцам брюшного пресса.

Как правильно делать: Лягте лицом вверх, бёдра подняты, а ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Руки протяните вперёд и положите обе ладони на верхнюю часть бёдер. Сделайте глубокий вдох, и на выдохе напрягите мускулы брюшного пресса, прижимая поясницу к полу. Как бы нажимайте бёдрами на свои руки, «отодвигая» против них (Примечание: на самом деле, конечно, ноги не должны двигаться). Удерживайте в течение 1 условный отсчёт (по мере тренированности увеличивающийся по продолжительности), а затем отпустите. Делайте до 3-х сетов из 10-ти повторений подряд.

Как сделать упражнение сложнее: на выдохе поднимите голову и плечи от пола, усиливая напряжение и «скручивание» мышц брюшного пресса.

Совет «для ума»: во время выполнения упражнения представьте, что Ваши мышцы сжимаются от таза до пупка (представляйте их прямо так, как они нарисованы в анатомическом атласе), как будто вы втискиваетесь в неимоверно узкие джинсы.

Попеременное статическое давление с каждой из ног

как убрать низ живота в домашних условияхЭто упражнение «родом» из пилатеса. Оно углубляет вовлечённость Вашего брюшного пресса, усиливая  эффект предыдущего поколения.

Как правильно его делать: Лягте на спину и согните обе ноги в коленях, прижав ноги к груди. Переплетите пальцы на верхней части правого бедра и вытяните левую ногу параллельно полу. Поднимите голову и плечи от пола, глядя на свои ноги. Прижмите сплетённые ладони рук к Вашему правому бедру, и наклоняйте таз, стараясь как бы дожать правое колено до груди (руки при этом добавляют сопротивления). Перемените ноги, прижимая ладони рук к левому бедру, а правую ногу тяните параллельно полу. Делайте до 3-х сетов из 10-ти повторений подряд.

Как усложнить упражнение: держать обе ноги на вису, вытянутыми параллельно полу, выполняя переход со сгибания одной ноги на другую «ножницами».

Совет «для ума»: во время выполнения упражнения представьте, что Ваше бедро мощно стремится соединиться с грудью, а Ваша задача – во что бы то ни стало помешать ему сделать это.

«Подводная лодка» (ноги – «в роли перископа»)

как убрать нижний животЭто, может быть, и совсем небольшое движение, но оно делает для Ваших мышц живота очень большую работу! Реально действенное средство для тех, кто хочет знать, как убрать низ живота в домашних условиях.

Как правильно выполнять упражнение: Начните сидя с согнутыми коленями, ступни стоят плашмя на полу. Откиньтесь назад, чтобы верхнюю часть тела поддерживалась на локтях (Ваша спина должна оставаться поднятой), ладони обращены вниз. Напрягите Ваши брюшные мускулы туго и поднимите ноги на угол 90 градусов (колени должны касаться друг друга). Медленно переведите ноги влево (оба бедра должны оставаться на полу). Сохраняя угол 90 градусов с Вашими ногами, опустите ноги и переведите их вправо, как бы рисуя большую букву «U». Сделайте 20 повторений, чередуя стороны каждый раз.

Сделать это упражнение сложнее: чем длиннее рычаг, тем тяжелее движение становится, поэтому, если Вы хотите усложнить себе задачу, то попробуйте держать ноги прямее и подавать их вперёд (вплоть до полного их выпрямления).

Совет «для ума»: используйте своё дыхание, чтобы помочь углубить работу пресса: вдохните, как Вы начинаете движение ног в сторону и вниз, а затем, как Вы приходите на другую сторону, выдохните и визуализируйте Ваш живот как кнопку нажатия,  продолжающуюся до самого позвоночника.

Обратная реверс-планка

Обратная реверс-планкаЭто ещё одно упражнение, что на деле гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд. Здесь Вы будете воздействовать строго на Ваш брюшной пресс и просто забудете о любой другой мышце в Вашем теле!

Как правильно делать: сидеть с вытянутыми ногами, ноги немного согнуты в коленях, ладони, кончиками пальцев обращенные вперёд, лежат на полу рядом с бёдрами. Напрягите мышцы живота очень туго и, нажимая вниз через руки, поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола. Ещё слегка согните ноги в коленях, держа пятки на полу. Вдохните и втяните Ваш живот поглубже к спине, и, когда Вы выдыхаете, полностью вытяните ноги, пытаясь подтолкнуть бёдра чуть позади плеч. Удерживайтесь в данном положении в течение 1 условного отсчёта. Согните колени и верните бёдра под Ваши плечи, чтобы осторожно опустить на пол. Повторите 3 подхода по 10 повторений.

Как усложнить упражнение: вместо снижения расстояния между бёдрами и полом в период между повторениями, старайтесь держать их поднятыми от пола весь подход.

Совет «для ума»: сосредоточьтесь на подъеме и перемещении Ваших бёдер, используя только минимальную помощь своих рук и ног. Такое сосредоточение во время тренинга – реальная помощь для тех, кто желает знать, как убрать нижний живот.

Подъём ног «крест-накрест» к голове

Подъём ног «крест-накрест» к головеЭто также упражнение из пилатеса, имеющее «эффект два-в-одном». Действительно эффективное, удваивающее эффект плоского живота.

Как правильно выполнять: Лягте на спину, руки по бокам. Вытяните обе ноги прямо вверх к потолку, пересекая правую ногу над левой. Сильно напрягите мышцы брюшного пресса, вдохните и опустите ноги назад, к голове, примерно на 45 градусов. Как Вы выдыхаете, перенесите Ваши ноги обратно, поднимая Ваши бёдра и спину от пола, и прижимая руки для поддержки. Делайте паузу на 1 отсчёт, а затем медленно опускайте ноги обратно в исходное положение: сначально параллельно позвоночнику, потом – нижней части бедра. Делайте до 3-х сетов из 10-ти повторений.

Сделать упражнение усложнённым: это упражнение является непростым, поэтому если Вы не можете поднимать бёдра с полной амплитудой, то и не торопитесь, чтобы окрепнуть, прежде чем пытаться. Для начала попробуйте поднимать перекрещенные ноги вверх и вниз, и посмотреть, насколько Вы сможете это сделать, а потом увеличивайте амплитуду движения, тем самым и усложняя упражнение.

Совет «для ума»: мускулы живота должны оставаться постоянно притянутыми к спине, на протяжении всего этого упражнения. Визуально «сжимайте» Ваши мышцы от таза до пупка, когда поднимаете над головой ноги.

Толчковая планка с переносом таза вверх

Толчковая планка с переносом таза вверхВы будете чувствовать каждый миллиметр мышечной ткани Вашего брюшного пресса.

Как правильно сделать: начните в локтевой позе планки, сложив руки, с ногами немного шире, чем бёдра на ширине плеч. Делая шаг левой ногой в сторону руки, слегка поднимайте бёдра вверх. Затем делаем ещё один шаг с правой ноги, поднимая бёдра немного больше. Снова шаг левой ногой, поднимая таз ещё выше и потом опять с правой, так что таз наконец поднят так высоко, как это только возможно. Медленно начинаем отступать, задним ходом, как и вошли, пока не возвращаемся к исходной. Делаем до 3-х сетов из 5-ти повторений.

Способ усложнить упражнение: делать более крупные шаги, чтобы поднять таз ещё выше раньше, и увеличить количество повторений в сете от 5 до 10.

Совет «для ума»: мышцы живота надо чувствовать и ощущать в течение всего этого упражнения. С каждым новым шажком осознавать, как скручиваются мускулы брюшного пресса всё глубже.

«Твист-закрутки» из планки в упоре лёжа

«Твист-закрутки» из планки в упоре лёжаЭто упражнение решает нелёгкую задачу привлечения к работе косых мышц живота, расположенных по бокам пресса. Динамические повороты, выполняемые в «твист-закрутках», эффективно достигают данной цели.

Как верно сделать: начните в положении планки, стоя в упоре лёжа, с ногами вместе. Поверните согнутую в колене правую ногу влево, Ваши бёдра и таз также должны повернуться налево, а мышцы брюшного пресса напрячься и скрутиться. Верните правую ногу назад, а затем повторите то же движение для левой. Делайте до 3-х сетов из 10-ти повторений.

Совет «для ума»: ясно представляйте во время движения, как Ваши мускулы брюшного пресса поворачиваются и скручиваются в ту сторону, куда направляется нога.

И, наконец, едва ли не самое лучшее упражнение для всех, кто хочет найти способ, как убрать низ живота быстро и эффективно.

«Пресс-Лягушка»

«Пресс-Лягушка»Как делать «Лягушку» правильно: Лягте лицом вверх с согнутыми в коленях ногами и прижатыми друг к другу пятками. Вдохните; поднимите голову и плечи от пола, свернувшись над Вашей грудной клеткой и глядя на свои ноги. Вытяните руки прямо, за бёдра, не касаясь пола, ладонями вниз. На выдохе сначала раздвиньте колени в стороны, а затем соедините их, выпрямляя ноги вперёд и стараясь продолжать держать колени вместе. Вдохните и снова согните ноги, выполнив движение в обратном порядке. Выполните до 3-х сетов из 10-ти повторений.

Как сделать упражнение более сложным: Не только выпрямляйте ноги вперёд, но и поднимите/опустите их при этом один или несколько раз, почти (но не совсем!) касаясь пятками пола. Контролируйте неизменное положение спины при выполнении всех движений данного упражнения!

Совет «для ума»: сосредоточьте своё внимание на мышцах живота, заставляя их выполнять большую часть работы при поднятии и опускании ног. Уверенно и осознанно держите нижнюю часть спины прижатой к полу всё время упражнения.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2017 Бодибилдинг и фитнес — образ жизни успешных людей! ·  Дизайн и техподдержка: Goodwinpress.ru