Как накачать трицепс в домашних условиях – советы и рекомендации профессионалов

Содержание:

Реально работающие решения, как накачать трицепс в домашних условиях, – в этой публикации! Вы узнаете, как проработать трёхглавую мышцы без утяжеления и с самыми простыми и доступными снарядами – гантелями!

Можно и нужно использовать упражнения для трицепса дома для улучшения силы и эстетики своих рук. Для таких занятий потребуется только вес собственного тела и несколько пар гантелей. В динамичном ритме современного мегаполиса не всегда получается выкроить время для регулярных посещений фитнес-клуба. Но это не повод распрощаться с надеждами накачать красивые и рельефные руки. 2/3 мускульной массы руки занимает трицепс.

Можно ли накачать большой трицепс дома?

Разумеется, дома нет такого разнообразия силовых тренажёров, как в фитнес-зале. Но! Что такое трицепс? Это разгибатель руки. Исходя из этой его функции в организме и формируются упражнения для развития данного мускула. Чтобы трицепс стал больше и сильнее, нужно разгибать руки с отягощениями. Вот и всё. Поэтому классические упражнения для трицепса дома, выполняемые с собственным весом или с гантелями, будут не менее эффективными.

Главное не то, где проходит тренировка, а то, как она проходит. Занимайтесь с самоотдачей, и регулярно: только постоянными тренировками можно добиться хороших результатов. Не бросайте свои занятия на половине пути! Очень часто люди, не получив быстрой отдачи, уже через месяц бросают тренировки. Либо начинают просто лениться, и время в итоге оказывается потраченным впустую. Немного упорства и воли – и очень скоро вы поймёте, как правильно проработать этот мускул, а также почувствуете реальное движение к цели.

5 причин пойти в тренажерный зал

Если вашей целью является накачать очень большие и массивные руки – как у профессиональных атлетов, то домашних тренировок для её достижения будет недостаточно. Дома реально достичь хорошего мышечного рельефа при умеренных объёмах. Но объёмные «руки-базуки» можно накачать всё-таки только в зале.
Как бы мы не умели обходиться без дополнительных средств для тренинга, наши трицепсы нуждаются в поступательно увеличивающейся нагрузке. А здесь уже двумя-тремя парами гантелей не обойтись. В поиске решения, как быстро накачать трицепс, нужен более внушительный «арсенал».
Самодисциплина и сила воли будут необходимыми для мужчин при выполнении упражнений на трицепс в домашних условиях. А дома все мы привыкли всё же отдыхать, а не работать. Поэтому очень возможны проблемы с мотивацией и поддержанием нужного настроя на тренинг. В зале рабочее настроение «поймать» легче.
Важный фактор успеха в решении вопроса, как быстро накачать трицепс в домашних условиях – соревновательный, партнёрский. В идеале, лучше всего тренироваться всё-таки не в одиночку, а в хорошей компании. В фитнес-клубе с этим проблем не возникнет.
Последняя, тоже связанная с четвёртой, причина, – в тренажёрном зале наверняка можно встретить атлетов, добившихся гораздо бо́льших успехов, чем ты сам. На них всегда можно равняться; у них многому нужно научиться. И прежде всего – правильной, отточенной технике выполнения упражнений.

Упражнения для трицепса, если нет железа

Самая действенная прокачка трицепса в домашних условиях начинается с самых простых, но реально работающих на результат упражнений, для которых никаких отягощений не нужно. Понадобится только вес своего собственного тела, а из оборудования – лишь брусья, которые можно легко отыскать в любом дворе.

Отжимания на брусьях и от пола – это наиболее эффективные упражнения на трицепс, доступные в домашних условиях. Это та основа, которая формирует объём и силу мышц. А упражнения с отягощениями это воздействие усиливают и закрепляют.

Отжимания от пола

Это упражнение – пожалуй, наиболее известное и самое доступное во всех программах силовых тренировок. И, если есть желание накачать большой трицепс дома, начинать следует именно с него. Для того, чтобы практически вся нагрузка от отжиманий ложилась именно на трицепсы, а не на грудные мышцы, необходимо локти во время движений прижимать как можно ближе к корпусу тела (а не разводить их в стороны).

Как и в любом виде отжиманий от пола, надо следить за тем, чтобы спина, таз и ноги «выстраивались» в одну линию. Добавлять нагрузку и усиливать проработку трицепсов можно, если ладони сдвинуть немного ниже к животу, или же уменьшить расстояние между ними до минимального. Увеличивая таким образом воздействие на мускулы, можно за несколько месяцев достичь цели – накачанный трицепс дома.

Отжимания на брусьях

Хотите узнать, как прокачать трицепс в домашних условиях – определите, где находятся самые ближайшие брусья. И регулярно используйте их для развития мускулатуры. Техника выполнения упражнения довольно проста. Нужно взяться руками за две параллельные перекладины (не забывая при этом прижимать локти вплотную к телу), и ритмично сгибать/разгибать руки в локтевых суставах. При этом ноги следует держать в скрещенном состоянии или прижатыми друг к другу. Делать упражнение нужно стараться с полной амплитудой, на 1-2 секунды замирая в наивысшем положении.

Обратные отжимания от скамьи

Всем мужчинам, ищущим, как результативно накачать трицепс в домашних условиях, не обойтись без этого упражнения. Вместо лавочек можно использовать и стулья или табуретки. Но лучше всего для выполнения данного упражнения подойдут всё-таки скамейки, которые обеспечивают максимально устойчивое положение.

Нужно опереться руками о скамью, стоящую за спиной таким образом, чтобы тело оказалось на весу. Ноги следует положить на вторую скамейку, установленную напротив. Более простой способ – отжимания от скамейки, при которых ноги находятся не на скамье напротив, а на полу. Если ноги держать не выпрямленными, а немного согнутыми в коленях, то упражнение также станет более лёгким для выполнения.

В любом случае – выполняя данное упражнение, необходимо обходиться без помощи ногами. Такая помощь не только уменьшает нагрузку на мышцы рук, но и негативно воздействует на поясницу.

Упражнения для трицепса с железом

Далее поговорим о том, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. В этом нам помогут также хорошо знакомые, давно и безупречно зарекомендовавшие себя упражнения. Выбирая спортивные снаряды, есть смысл остановиться на среднем весе отягощения – его будет вполне достаточно для того, чтобы придать трицепсам хороший объём. Если вы находитесь в самом начале пути развития трицепса, то необходимо задействовать гантели и вовсе с небольшим весом, а впоследствии постепенно прибавлять нагрузку.

Гантели хороши тем, что они не ограничивают ни амплитуду движения, ни степень разворота кистей. При этом, используя гантели, можно добиться качественной изолирующей нагрузки на трицепсы, исключающей возможность подключения других мускулов и переноса усилий на них.

Французский жим

Одним из лучших изолирующих упражнений на трицепс, когда мы качаем его гантелями дома, может и должен стать французский жим. В этом упражнении, когда руки с гантелями разгибаются из-за головы, трёхглавая мышца задействована фактически в одиночку, и результативность этих движений достигает максимально возможного уровня.

Когда вы выполняете французский жим стоя, установите свои ступни на ширине бёдер и незначительно согните ноги в коленях. Корпус туловища же при этом должен оставаться в прямом положении. Руки поднимают гантели из-за головы (можно использовать как одновременный, так и попеременный ритм) до полного выпрямления в локтевом суставе, чтобы гантели «смотрели в потолок».

Затем руки медленно сгибаются в локтях, и отягощения возвращаются в первоначальное исходное положение. Надо избегать резких движений, не «бросать» вес и не прижимать рук к спине. Также следует следить за неподвижностью положения локтей. Если они будут разъезжаться в стороны, то весь благотворный эффект от упражнения будет утрачен.

Лёжа упражнение выполняется на скамейке или на двух одноуровневых табуретах. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь таким образом, чтобы ноги твёрдо стояли на земле. Расстояние между ступнями – порядка сорока сантиметров. Руки с гантелями нужно плавно отводить за голову, не двигая при этом плечами. Также плавно руки выпрямляются в локтевых суставах, пока они не окажутся в перпендикулярном скамье положении.

Разгибание с гантелью из-за головы

Это довольно простое упражнение, правильную технику которого можно освоить буквально с первого же его выполнения. Его нужно делать сидя на скамейке или табурете, всё время удерживая свою спину в максимально прямом положении. При выполнении упражнения гантели, как и во французском жиме, тянутся руками из-за головы. Делается оно попеременно: сначала одной, а потом другой рукой.

В самой наивысшей точке движения рука должна находиться в перпендикулярном полу положении. После чего начинайте сгибать руку с гантелью, опуская отягощение за голову, на уровень шеи и самого верха спины. Перекладывая гантель из одной руки в другую, выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Для наилучшей проработки мышечных волокон трицепса старайтесь не раскачиваться телом и не двигать локтями в разные стороны, включая в работу посторонние мускулы.

Разгибания с гантелью в наклоне

Качать трицепс в домашних условиях правильно – это значит использовать весь спектр доступных упражнений с гантелями, нося разнообразие в силовую нагрузку. Одно из таких доступных, но эффективных упражнений – это разгибания руки в наклоне, которое делается при разгибании руки назад.

В обязательном стремлении к большему количеству разнообразных упражнений важно не забыть и об этом. Несколько советов относительно правильной техники исполнения разгибаний назад в наклоне. Спина должна быть максимально выпрямлена; наклон туловища – сильный, в близком к параллельному с полом положении.

Колено и свободная рука опирается о скамейку, а рука с гантелью, разгибаясь в локтевом суставе, отводится назад. Локти должны быть прижатыми к бокам: это необходимо постоянно контролировать. Данное упражнение также можно выполнять стоя в наклоне. При этом корпус тела наклоняется вперёд, а спина остаётся прямая.

Как накачать трицепс в домашних условиях – составляем программу

Решив начинать качать трицепс дома, не пытайтесь выполнять весь комплекс упражнений на трёхглавую мышцу за один раз. Гораздо лучше будет распределить нагрузку между всеми своими тренировками в течение недели. При составлении программы есть смысл запланировать базовые упражнения с собственным весом на первую тренировку, в начале недели; силовые нагрузки поставить на второе занятие, в середину недели, а пятничную или субботнюю тренировку сделать комбинированной.

Указанные выше упражнения на трицепс дома для мужчин, в любом случае, не станут единственными на каждом отдельном занятии: в один день прорабатываются несколько мускульных групп. Есть смысл один раз объединить комплексы для трицепса с упражнениями для развития грудных мышц. Они подразумевают выжимание веса, а из мускулов рук непосредственное участие в этом действии принимает именно трицепс. Другой раз качать трицепсы сто́ит вместе с бицепсами, по принципу проработки мускулов-антагонистов.

Исходя из данной целесообразности, составляйте свою недельную программу тренировки для трицепсов следующим образом:

В понедельник: включите в свою плановую тренировку базовые упражнения с собственным весом (отжимания на брусьях и от пола, обратные отжимания от скамьи);
В среду: качайте трицепсы вместе с мускулами груди. Включите в комплекс этого занятия: французский жим; разгибание гантели над головой и разгибания рук в наклоне;
В пятницу: проведите ударную тренировку рук с качественной прокачкой бицепсов и трицепсов суперсетами. Чередуйте упражнения на бицепс и трицепс, и между подходами не отдыхайте. Точнее: подход на бицепс + подход на трицепс без отдыха между ними, затем 30-60ти секундный отдых и снова два подхода на эти мышцы-антагонисты, и так далее. Эта тренировка – комбинированная: включите в неё и упражнения с гантелями, и отжимания (2+1,либо 2+2, более четырёх упражнений на одну мышцу за одну тренировку выполнять не нужно).

Как ускорить процесс роста?

Быстрое и гармоничное развитие трицепса зависит, прежде всего, от регулярных тренировок. Однако нельзя забывать и об усиленном питании растущих мышц белком и аминокислотами. Чтобы ускорить процесс роста мускулов и свой прогресс в силовых показателях, нужно дать своему организму качественное «топливо» и необходимый «строительный материал» для новых мышечных волокон.

Современный спортпит даёт не только насыщение мускулов белком и аминокислотами (протеины и ВСАА). Есть специальное спортивное питание для похудения с избавлением от жира и сохранением мышечной массы. Есть спортпит, который позволит вам в любой день начинать тренировку в бодром и свежем состоянии (предтреник). И так далее. Всё это – реальные средства ускорения развития и роста, которыми есть смысл воспользоваться. И без спортивного питания, упорно тренируясь, можно достичь впечатляющих результатов. Но со спортпитом можно извлекать максимум пользы из каждой тренировки, ускоряя приближение своей цели.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: купить спортивное питание на этом сайте. Спортпит, который работает!

Резюме

Обозначенные здесь упражнения на трицепс в домашних условиях подходят для выполнения как опытным, так и начинающим атлетам, поскольку все они являются максимально доступными и несложными в исполнении.

Начав тренировать трицепс в домашних условиях, никогда не пренебрегайте разминкой. Ведь резкие переходы от состояния покоя к интенсивной нагрузке негативно скажется на состоянии мышц и станет помехой вашему прогрессу. Тренируясь регулярно даже с незначительными отягощениями, можно уже через пару месяцев заметно подкачать трицепс в домашних условиях, сделав трёхглавый мускул намного объёмнее и рельефнее.