Как накачать тело за месяц? Уделяем внимание прессу


Ну, кто же не хочет красивое спортивное тело? Хотят все, а вот правильно делать умеют единицы. В этой статье вы узнаете всё, что вам необходимо, поймёте не только, как накачать тело за месяц и возможно ли это, но и как нужно питаться и отдыхать. Но упор мы, конечно же, сделаем на упражнения.

Как помочь телу расти?

Помимо усиленной работы в тренажёрном зале, о которой мы поговорим ниже, вам необходимо принять во внимание ещё несколько вещей:

  • Хорошее питание (при необходимости приём спортивного питания);
  • Достаточный сон;
  • Отказ от вредных привычек;
  • Избегание стрессов.

Начнём с хорошего питания, что это подразумевает? Для того чтобы тело росло ему необходима достаточная калорийность. Ну, просто подумайте, если рабочим не довозить кирпичей, то здание строиться не будет, ведь так?

В идеале необходимо набирать мышечную массу с минимальным ростом жировой ткани. Для этого необходимо так точно рассчитать необходимое количество калорий, чтобы не было и 10 лишних. Сделать это невозможно, поэтому атлеты сидят на массе и набирают достаточно много жировой ткани. Плюс ко всему, ваш вес будет расти за счёт задержки воды в организме. Если увеличить калорийность обычным питанием вы не можете по какой-либо причине, то вам необходимо воспользоваться помощью гейнера.

Далее, позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было много белка – основного строительного материала для мышц. Белок нужно употреблять животный, то есть мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Необходимая норма белка рассчитывается как 1,5 или 2 умножить на килограмм массы тела. Если же вам не хватает белка в рационе, то воспользуйтесь помощью сывороточного протеина. Подробнее о спортивном питании для набора мышечной массы можно узнать здесь.

Сон – это ещё одна основа основ. Во время сна наш организм растёт лучше всего, выделяется большое количество гормона роста. Спать необходимо не меньше 8 часов в день, а для того, чтобы на время сна у тела был строительный материал, примите казеин или скушайте творога.

Думаю, про вредные привычки и стресс и так всё понятно. Теперь перейдём к обзору необходимых упражнений для новичка.

Комплекс упражнений для начинающих

О том, как накачать тело за месяц лучше не думать. Результат вы, конечно же, заметите через это время, но он не будет выдающимся. Конечно же, в нашу программу мы включим базовые упражнения.

Приседания со штангой. Базовое упражнение, которое поможет вам развить всю ногу, но в основном упор идёт на квадрицепсы, при широкой постановке ног – на приводящие мышцы, при глубокой приседе – на ягодицы.

Постановку ног выбирайте сами и глубину приседа тоже, но будьте осторожны с коленными суставами, если приседаете глубоко, если вдруг возникнет боль – перевязывайте их эластичными бинтами.

Теперь подробнее о технике. Когда снимаете штангу со стойки, делайте усилие не спиной, а ногами. Кладём её не на плечи, не на лопатки, а чуть ниже трапеции. Делаем шаг назад, спину держим прямо. Приседаем вниз, чуть отставляя таз назад, колени смотрят в одном направлении с носками, спина остаётся прямой. Начните с 4 подходов по 10-15 повторений. Вес берите такой, с которым можете работать.

присед

Жим ногами. Удобное упражнение, может выступать заменой приседа для тех, у кого проблемы со спиной. По технике оно достаточно простое. Развернув носки в стороны, вы будете прорабатывать квадрицепсы и приводящую мышцу, носки прямо – передняя поверхность бедра, носки вовнутрь – внешняя, чем выше ноги, тем больше работает бицепс бедра, чем ниже, тем больше работают квадрицепсы.

Ложимся на тренажёр, поясницу и таз прижимаем к опоре, ноги ставим так, как удобно. Снимаем фиксаторы и выжимаем платформу ногами. До конца колени не разгибаем, чтобы избежать травмы. Начните с 4 подходов по 20-25 повторений.

жим ногами

Поднятие на носки. Делать это упражнения на икры можно в специальном тренажёре сидя или стоя, или же взяв в руки блины. По технике всё просто: садитесь или встаёте в тренажёр, спину держите прямо и поднимаетесь на носках, задерживаясь в верхней позиции. Начните с 4 подходов по 20-25 повторений.

икры

Жим лёжа. Базовое упражнение, с помощью которого вы разовьёте грудь, трицепс и плечевой пояс. К технике придётся привыкнуть, так как у многих начинающих не получается ровно выжимать или держать штангу.

Ложимся на скамью, сначала снимаем штангу, выносим перед собой, и только потом опускаем на грудь, но не кладём. Предплечья должны быть параллельны друг другу. Начните с 4 подходов по 10-15 повторений.

жим лёжа

Разводка гантелей. Поможет качественно проработать грудь, да и в технике достаточно простое. Берёте гантели, ложитесь на скамью. Руки поднимаете перед собой, можно немного согнуть в локтях. Разводите руки в стороны до максимума. Начните с 3 подходов по 10-15 повторений.

как накачать тело

Жим штанги стоя. Базовое упражнения на плечи, которое помогает проработать все три головки. Берёте штангу, кладёте перед грудью, предплечья параллельны друг другу. Выжимаете штангу вверх. Начните с 3 подходов по 15-20 повторений.

жим стоя

Тяга штанги к подбородку. Также упражнение на плечи, которое прорабатывает переднюю головку. Возьмите штангу прямым хватом и подтяните к подбородку. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

тяга к подбородку

Рекомендуем прочитать: как накачать мышцы плеч.

Тяга нижнего блока. Ну и, конечно же, не стоит забывать о спине. С помощью этого упражнения вы проработаете широчайшие мышцы. Делается оно в блочном тренажёре, или же, как аналог может выступать тяга Т-грифа. Во время выполнения упражнения руки держите близко к корпусу, когда тянете ручку на себя, грудь выставляете вперёд, а спину прогибаете. Начните с 4 подходов по 15-20 повторений.

тяга нижнего блока

Тяга верхнего блока. Упражнение для верха спины. Ручку можно тянуть за голову или же перед собой, особо от этого ничего не меняется. Вниз тяните быстро — отпускаете вверх медленно. Спина остаётся прямой в случае, если тяните назад, прогнутой, если тяните перед собой. Ниже, чем до уровня груди опускать не нужно. Ручку берём широким хватом.

тяга верхнего блока

Вам также будет интересно прочитать: как накачать трапецию дома.

Уделяем внимание прессу

Как накачать пресс за месяц и вообще возможно ли накачать пресс за месяц? Только у людей с небольшим процентом жира получится увидеть кубики через месяц тренировок. Что касается остальных — увы…

Скручивания на пресс. Пресс задействован во всех силовых упражнениях, так что, так или иначе, он держится в напряжении, поэтому его прорабатывать можно только одним упражнением. Скручивания можно выполнять на скамье или же на полу. По технике всё элементарно.

скручивания

Как накачать пресс с помощью гантелей?

Для того чтобы накачать пресс с помощью гантелей, необходимо выполнять всё так же, как и описано выше, только руки держать перед собой с гантелями и выполнять скручивания в неполной амплитуде.

как накачать пресс с гантелями

Статья по теме: как накачать пресс правильно.

Как быстро накачать тело? Этот вопрос мучает каждого начинающего атлета. Сделать быстро это можно, наверное, только с помощью фармакологии. Но вам же достаточно проявить терпение и много усилий. 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2016 Бодибилдинг и фитнес — образ жизни успешных людей! ·  Дизайн и техподдержка: Goodwinpress.ru