Как накачать руки в домашних условиях — анатомия и программа


Развить мускулатуру рук можно, конечно же, и дома, выполняя обычные отжимания, но если вы хотите добиться эффекта быстрее и качественнее, то вам понадобятся гантели. С помощью гантелей мы будем развивать трицепс, бицепс и предплечье. Но прежде чем ответить на вопрос «как накачать руки быстро в домашних условиях гантелями», для начала давайте разберём анатомия рук.

как накачать руки в домашних условиях

Анатомия рук

Бицепс (двуглавая мышца плеча) состоит из двух головок: длинной и короткой. Бицепс сгибает руку в плечевом суставе и поворачивает её ладонью вверх.

Трицепс – это трёхглавая мышца, она отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.

Мышцы предплечья – это две группы мышц: передняя и задняя. Передние мышцы – это сгибатели, а задние – супинаторы и разгибатели. Данные мышцы отвечают за движение запястья и пальцев.

как накачать руки в домашних условиях

Как накачать руки с помощью гантелей?

Как накачать руки в домашних условиях будет зависеть от того, выполняете ли вы другие упражнения для развития верха. Если вы выполняете жимы лёжа, то более одного упражнения для каждой группы мышц вам не понадобится. Разберём основные упражнения для бицепса, трицепса и предплечья.

Статья по теме: как быстро накачать руки.

Как накачать бицепс с помощью гантелей?

Поднятия на бицепс. Выполнять это упражнение можно с гантелями, с коротким грифом или же с S-образным. Гантели берёте в руки, разворачиваете ладонями вперёд, руки прижаты к корпусу. Поднимаете гантели почти до уровня груди.

поднятия на бицепс

Как накачать трицепс в домашних условиях гантелями?

Французский жим стоя —  ответ на вопрос «как быстро накачать трицепс в домашних условиях?». Выполнять это упражнение можно одновременно двумя руками или одной. В первом случае вы берёте гантель двумя руками, поднимаете над головой и сгибаете руки в предплечье назад. Во втором случае берёте гантель одной рукой, поднимаете её над головой и чуть заводите за голову, опускаете предплечье за голову.

французский жим

Еще статья по теме: как накачать бицепс штангой в домашних условиях.

Как накачать мышцы предплечья в домашних условиях?

Разгибание рук в запястьях. Сядьте на скамью, предплечье положите на колени так, чтобы кисти свисали. Возьмите гантели в руки и поднимайте кисти вверх и вниз.

предплечье

Помимо вышеуказанных упражнений делайте также и жим лёжа, чтобы более качественно развивать мышцы рук. Более подробно тут: как накачать грудные мышцы отжиманиями.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2016 Бодибилдинг и фитнес — образ жизни успешных людей! ·  Дизайн и техподдержка: Goodwinpress.ru