Как накачать плечи при помощи системы максимального сокращения


Продолжаю рубрику как накачать. Сегодня я хочу рассказать вам о том, как накачать плечи.

Анатомия дельтоидов

Прежде чем ответить на вопрос как накачать плечи, давайте поговорим об анатомии дельтоидов и о том, как выглядит дельтоид — это трехглавая мышца, начинающаяся на лопаточной кости позади плеча и крепящаяся к плечевой кости. Каждая головка дельтоида перемещает руку в определенном направлении. Передняя поднимает ее вперед, средняя в сторону, а задняя тянет ее назад. Когда все три головки работают, вы можете не только поднимать руку, но и двигать ее по кругу. Знайте, что трапециевидные мышцы также входят в структуру плеча, поэтому познакомимся и с ними. Как накачать трапецию вы можете прочитать здесь.

Как накачать плечи

Как накачать плечи

Трапеции поднимают вверх весь плечевой пояс, участвуют также в поворотах головы и стягивании лопаток. Лучшее упражнение для них — это шраги с гантелями, штангой или в тренажере.

Дельтоид    работает    довольно сложно из-за различного предназначения головок. Поскольку рука в плече способна вращаться на 360 градусов, вы можете тренировать дельтоид   под   разными   углами. Например, для переднего дельтоида существует, как минимум, девять различных упражнений. Но если вы попытаетесь выполнять девять сетов по методике CMC (Система Максимального Сокращения), то быстро перетренируетесь и увидите скорее  потерю  мышечной  массы, чем ее рост.

Как накачать плечи при помощи СМС

Подборка упражнения для накачки плеч

Ваша задача – выбрать такое упражнение для каждой головки, которое обеспечит максимальное сопротивление в полностью сокращенной позиции. Лучшим движением для передней головки дельтоида служат подъемы рук вперед со штангой, гантелями или на блоке. Для средней головки лучше всего подойдут подъемы рук в стороны с гантелями или на блоке, а для задней — подъемы рук в стороны в наклоне, выполняемые с гантелями или на блоках. Из соображений практичности мы выберем упражнения с гантелями. Эти три движения обеспечивают постоянное напряжение в целевой мышечной группе на протяжении всего сета. Именно это и делает их наиболее результативными.

Описание системы максимального сокращения

Помните, что согласно Системе Максимального Сокращения вы не выполняете повторений, ваши сеты определяются секундами. Например, обычный сет из десяти изотонических повторений длится примерно 45-60 секунд, укладываясь в рамки анаэробных требований, и вам не приходится делить тренировки на силовые и выносливые. По CMC один сет также длится 45-60 секунд, но в отличие от более традиционных систем, где интенсивность меняется в течение сета, в нашем случае она постоянно находится на самом высоком уровне. Это и обеспечивает великолепную стимуляцию роста и дает четкий ответ на вопрос: “Как накачать плечи”?

Помните также, что при использовании CMC вы медленно поднимаете вес в рабочее положение, чтобы не повредить связки и соединительные волокна. Достигнув точки максимального сокращения мышц, вы не начинаете опускать вес, а удерживаете его в сокращенной позиции 45-60 секунд (стремитесь к 60) или до тех пор, пока сможете это делать. Если вы смогли удержать его более 60 секунд, значит отягощение слишком легкое, и на следующей тренировке вам следует увеличить его на 5%. Если вы не смогли дотянуть до 45 секунд, значит, вес для вас слишком тяжелый и на следующей тренировке нужно снизить его на 5%.

В некоторых упражнениях вам может понадобиться тренировочный напарник (или даже два), чтобы привести вес в сокращенную позицию. Проинструктируйте его, чтобы он не просто отпускал вес в нужной точке, так как внезапный шок может привести к травме мышц плечевого пояса. Все должно происходить медленно и плавно. Тренируемая мышечная группа может начать довольно интенсивно дрожать на 30-40 секундной отметке. Не беспокойтесь, это показатель того, что нервная система задействует все больше и больше волокон для удержания мышцы в сокращенном состоянии. А чем их больше, тем значительнее будет стимуляция роста.

Теперь, освежив в памяти теорию, вы поняли, почему следует удерживать вес в сокращенной позиции 45-60 секунд. Не специализированные части тела вы тренируете одним сетом каждую. На дельтоиды мы сделаем три сета, на трапеции два.

Статьи по теме: как накачать плечи штангой и как накачать мышцы предплечья.

Упражнения для накачки плеч

Подъемы рук перед собой — лучший ответ на вопрос «как накачать плечи с помощью штанги?»

Держите штангу перед собой на уровне бедер. Медленно поднимите ее до уровня глаз. Во время движения зафиксируйте локти. Удерживайте вес в сокращенной позиции 45-60 секунд или до того момента, пока сможете. Затем медленно опустите штангу, после 30-секундного перерыва возьмите гантели и приступайте к следующему упражнению.

Подъемы рук перед собой

Подъемы рук в стороны

Руки с гантелями медленно поднимите в стороны до уровня параллели полу. Удерживайте вес в сокращенной позиции 45-60 секунд или до того момента, пока сможете. Затем медленно опустите гантели и, после 30 секундного перерыва, приступайте к последнему упражнению для дельт.

Подъемы рук в стороны

Подъемы рук в стороны в наклоне

С гантелями в обеих руках согнитесь в талии и медленно поднимите руки в стороны до параллели полу. Помните, что руки должны быть выпрямлены. Достигнув полностью сокращенной позиции, задержитесь в ней на 45-60 секунд или до того момента, пока сможете ее удерживать. Медленно опустите гантели и приготовьтесь к упражнению для трапеций.

Подъемы рук в стороны в наклоне

Шраги с гантелями

Возьмите штангу хватом сверху. Желательно использовать кистевые лямки, чтобы усилить хват. Выпрямитесь. Медленно поднимите плечи вверх и задержитесь в этой позиции на 45-60 секунд или до тех пор, пока сможете. Достигнув отказа — момента, когда вы больше не сможете удерживать сокращенную позицию — опустите штангу и возьмите более легкую, с весом на 20% меньшим, и повторите движение.

Шраги с гантелями

Так будет выглядеть ваша тренировка плеч в соответствии с Системой Максимального Сокращения.

Рекомендуем к прочтению: как очень быстро накачать пресс.

Далее перечислим упражнения на другие группы мышц, в которых вы будете выполнять по одному сету, удерживая сокращенную позицию 45-60 секунд.

  • Экстензии ног;
  • Сгибания ног;
  • Подтягивания;
  • Сведения рук на «Пек Дек»;
  • Концентрированные сгибания рук;
  • Выпрямления рук с гантелями стоя в наклоне;
  • Сгибания рук в запястьях;
  • Обратные сгибания рук в запястьях.

Помните, если вы только начинающий, то тренируетесь по системе CMC три раза в неделю через день, например, в понедельник, среду и пятницу, отводя промежуточные и выходные дни на отдых. Вы можете продолжать тренировать все тело на каждой сессии, но, ни при каких обстоятельствах не должны выполнять больше одного CMC-подхода на каждую мышечную группу. Эта программа должна сподвигнуть ваши дельты на феноменальный рост и действовать подобным образом на протяжении всего применения. Следуйте этим указаниям, и вопрос как накачать плечи быстро решится в вашу пользу.

По материалам журнала IRONMAN #4(43) 2005

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2016 Бодибилдинг и фитнес — образ жизни успешных людей! ·  Дизайн и техподдержка: Goodwinpress.ru