Как накачать плечи в домашних условиях и тренажёрном зале – полное руководство


Содержание:

В этой статье мы расскажем вам, как накачать плечи, но не будем повторять тысячи и тысячи переписанных друг с друга материалов, которые дают лишь базовую информацию и передают не более 10% сути. Сегодня вы получите фундаментальные знания, основанные на практике! Мы расскажем, какие упражнения на дельты с гантелями, штангой и другими снарядами можно выполнять дома и в тренажёрке, сколько раз в неделю нужно качать плечи, а также расскажем вам всё про правильную технику выполнения упражнений. Очень многое зависит именно от правильной техники и развития связи мозга с мышцами. Дельты – очень маленькая группа мышц, и требует развития идеального ощущения каждой из трёх головок. Только в таком случае вы сможете проработать их все качественно, создав округлую и эстетически красивую форму.

Не важно, вы новичок или профессиональный атлет – мы уверены, что данная статья будет вам полезна. Получив необходимые знания о том, как и с чем качать плечи, вы можете добиться достойного результата даже дома. НО! На наш взгляд, домашняя тренировка никогда не сможет сравниться с тренажёрным залом. Да, дома вы можете точно так же тренировать плечи со штангой и гантелями, но настоящее удовольствие и драйв вы сможете испытать только в спортивной «тусовке». Во-первых, вы получаете больше знаний от «людей в теме», во-вторых, вы постоянно мотивированы спортсменами, показывающими лучшие результаты, и в-третьих, вы проводите тренировки с единомышленниками и получаете настоящее удовольствие от этого.

Кстати, подробный ответ на вопрос о том, почему лучше тренироваться в зале, даст это видео:

Как правильно организовать тренировки с учётом анатомических особенностей плеча?

Как накачать плечи в домашних условиях и тренажёрном зале – полное руководство

О том, как правильно качать плечи, невозможно рассказать, не вникая в анатомию мышц.

Интересующая нас в данной статье часть – плечевой сустав и мышцы, окружающие его. Для начала, давайте разберёмся с самим суставов и его возможностями:

Плечевой сустав представляет собой конструкцию шарнирного типа (шаровидная головка кости входит во впадину (суставную ямку) лопатки). Благодаря такой конструкции, плечевой сустав является самым подвижным в теле человека и имеет широкую амплитуду движения (вращается практически в любую сторону).

строение дельт

Движение руки осуществляется не только за счёт сустава, но и благодаря дельтовидной мышце плеча.

Своё названия мышца получила за счёт того, что напоминает греческую букву дельта (Δ) в перевёрнутом виде. Дельтовидная мышцы разделяется на три головки: переднюю, среднюю и заднюю, которые отвечают за различную траекторию движения руки.

Ваша тренировка плеч в домашних условиях должна основываться на понимании того, какая из головок дельты работает в конкретном упражнении, так что разберёмся с этим подробнее, используя иллюстрирование.

Сгибание плеча из положения А в положение Б происходит за счёт ПЕРЕДНЕГО пучка дельты. Разгибание руки из положения А в положение В осуществляется за счёт ЗАДНЕГО пучка дельты. Таким образом, двигая руку вперёд-назад в положении, параллельно полу, мы попеременно задействуем передний и задний пучок.

анатомия движения плеча

На следующем изображении из положения А в положение Б руку перемещает ПЕРЕДНЯЯ головка плеча, обратно – ЗАДНЯЯ.

анатомия движения плеча

На следующем изображении, движение руки из положения В в положение Г осуществляется за счёт ВСЕХ ТРЁХ пучков (но задний задействован незначительно).

анатомия движения плеча

Не будем забывать, о невероятной мобильности плечевого сустава, которая позволяет ему двигаться во всех плоскостях и осуществлять также вращательные движения. ПЕРЕДНЯЯ головка дельты не только поднимает руку вверх (сгибает), но и супинирует (поворачивает вовнутрь). А ЗАДНЯЯ часть не только отводит руку назад (разгибает), но и пронирует (поворачивает наружу). Оба движения можно видеть на изображении ниже:

анатомия движения плеча

Таким образом, если работает одновременно ПЕРЕДНЯЯ и СРЕДНЯЯ головка, то происходит одновременное сгибание и небольшое отведение руки. Если же работает СРЕДНЯЯ и ЗАДНЯЯ, то – разгибание и отведение.

Упражнения для плеч в домашних условиях наглядно демонстрируют подобную работу:

В данном случае работают ПЕРЕДНЯЯ и СРЕДНЯЯ головка:

анатомия упражнений на дельты

В данном случае работают ЗАДНЯЯ и СРЕДНЯЯ головки:

анатомия упражнений на дельты

 

Если вы рассчитываете накачать плечи в домашних условиях без гантелей и штанги, то вам доступен лишь один вид тренировок – отжимания. Если посмотреть на анатомию данного упражнения, то можно увидеть, что как бы вы не ухищрялись отжиматься, в основном задействуется лишь ПЕРЕДНИЙ пучок дельты. А это, навряд ли, придаст вашему плечу равномерно округлую форму.

отжимания на плечи отжимания на плечи

Как накачать плечи дома и возможно ли это сделать быстро?

Как накачать плечи дома и возможно ли это сделать быстро?

К сожалению, накачать большие плечи быстро у вас, навряд ли, получится дома. Даже если учесть, что у вас будет разнообразный инвентарь, вы всё равно достигните некого «потолка», который преодолеть сможете только, тренируясь в зале.

Как накачать мышцы плеча вы можете узнать и сами, но более проверенную на практике информацию сможет дать только профессиональный тренер, или «наставник». К тому же, работа с тренером даёт вам ещё один важный плюс – оценку со стороны. Вы далеко не всегда замечаете свои сильные и слабые стороны. Только тренер сможет направить вас в нужное русло (особенно, это касается тех, кто хочет сделать действительно качественную, выдающуюся форму).

В домашних условиях вы может проводить гимнастику плечевого поясаосваивать упражнения, если вы новичок, проводить растяжку, научиться чувствовать свои мышцы. Это будет отличной основой для того, чтобы перейти к более серьёзным тренировкам в зале.

Чуть ниже мы расскажем вам о правильной технике упражнений с гантелями, которые вы легко сможете освоить дома.

Подготовка к тренировке и отличие мужского тренинга от женского

Подготовка к тренировке и отличие мужского тренинга от женского

Ну, а теперь перейдём непосредственно к практике прокачки плеч гантелями в домашних условиях.

Естественно, для тренировок вам понадобится снаряжение. Самый простой и доступный вариант – гантели. Желательно, чтобы это были парные гантели в неком весовом диапазоне:

Для женщин:

  1. 1,5 кг;
  2. 3 кг;
  3. 5 кг.

Для мужчин:

  1. 5 кг;
  2. 10 кг;
  3. 15 кг.

Самый лучший вариант для упражнений с гантелями на плечи для мужчин – разборные снаряды. Такие гантели созданы по типу штанги со сменными дисками, так что вес может варьироваться для вашего удобства.

Существуют ли различия в тренировках на плечи для женщин и мужчин? По сути – нет. По технике и разновидностям упражнения на плечи для женщин и мужчин ничем отличаться не будут, но вот набор этих упражнений может быть совершенно разным.

Так, некоторые женщины, которые от природы имеют развитый плечевой пояс, предпочитают изолирующие упражнения, развивающие переднюю и заднюю головку дельт, что делает плечи более округлыми, но не расширяет их существенно. Некоторые упражнения, включающие максимально среднюю головку, могут способствовать росту дельт в ширину. Такой вариант идеально подходит для девушек с широкой талией, которые хотят сузить её визуально, расширив плечевой пояс, ягодицы и бёдра.

Также, касательно подготовки к домашним тренировкам для новичков, запомните основные правила:

  1. Не гонитесь за весами, а старайтесь отработать технику;
  2. В упражнениях работайте медленно и в полную амплитуду – это позволит прочувствовать целевые мышцы и улучшить нервно-мышечную связь;
  3. Обязательно включите базовые упражнения в свою программу – это позволит развить силу и повышать веса в дальнейшем, а значит, прогрессировать и в форме.

Не забывайте, что перед каждой тренировкой проводится разминка, которая позволит крови прилить к целевой группе мышц, разогреет суставы и связки.

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях – лучшие упражнения

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях – лучшие упражнения

Ну а теперь перейдём непосредственно к тому, какими упражнения накачать плечи дома?

Прежде всего, это будут упражнения с гантелями, да и, в общем, новичку не стоит заморачиваться над чем-то большим. Гантели позволят вам проработать все пучки дельты и действительно действенным и эффективным вариантом для прокачки плеч.

Не забывайте, что лучшими упражнениями для парня, которые помогут накачать плечи быстро, будут являться базовые! Сделайте основной упор именно на них, чтобы развить силу и иметь возможность повышать рабочие веса.

Ниже мы более подробно опишем все упражнения, вы узнаете, как накачать плечи круглыми с помощью них, а также как сделать их визуально шире. Обязательно обращайте внимание на анатомию техники, чтобы понимать, как определённый вид нагрузки воздействует на головки дельт.

И так, лучшие упражнения на плечи с гантелями:

  1. Жим стоя или сидя;
  2. Жим Арнольда;
  3. Подъём или разводка через стороны;
  4. Подъём или махи перед собой;
  5. Подъём или махи в наклоне;
  6. Поднятие или протяжка к подбородку;

Жим гантелей стоя или сидя

Жим гантелей стоя или сидя

Жим гантелей стоя или сидя

Тип упражнения: многосуставное.

Область нагрузки: плечи качаются за счет сокращения всех пучков (большая нагрузка на среднюю и переднюю головку).

Особенности техники: в зависимости от угла поворота предплечья, нагрузка может смещаться с передней дельты на среднюю, и наоборот. Так, если вы сидите прямо, а ваше предплечье параллельно телу, то акцент переводится на среднюю дельту (усилить этот акцент можно, максимально развернув ладонь в потолку). Если же вы сидите под наклоном назад, а то ваше предплечье смещается примерно на 15 градусов от параллели телу, и акцент переводится на переднюю дельту. Также акцент на переднюю дельту можно перевести, если ваши руки и плечи разместить перед телом и проводить жимовые движения перед собой.

Жим Арнольда

Жим Арнольда

Тип упражнения: базовое.

Область нагрузки: задействуется вся дельта (при повороте предплечья, включается задняя головка).

Особенности техники: качать плечи с помощью гантелей в жиме Арнольда достаточно сложно. Главная особенность этого упражнения в том, что вы можете включить в работу заднюю дельту при повороте предплечья. Обязательным нюансом является перемещение руки из положения перед собой в положение сбоку от тела, одновременно с поворотом предплечья.

«Прочувствовать» работу дельт новичку в этом упражнении для рук и плеч будет достаточно сложно, особенно, что касается задней головки. Так что новичкам рекомендуется начать с обычного жима.

Подъём гантелей или разводка через стороны

Подъём гантелей или разводка через стороны

Тип упражнения: изолирующее.

Область нагрузки: задействуется вся дельта, но акцент – на среднюю.

Особенности техники: в этом упражнении на плечи, руки с гантелями желательно держать прямо, чтобы максимально включить среднюю дельту. Но, допускается вариант, когда руки согнуты с локтях, что дополнительно включает переднюю дельту (при желании, можно включить переднюю дельту поворачивая руку вовнутрь при подъёме). Чтобы изолированно проработать средний пучок, необходимо держать ладони строго параллельно полу. Подъём снарядов осуществляется строго плечами, без раскачивания туловища.

Подъём гантелей или махи перед собой

Подъём гантелей или махи перед собой

Тип упражнения: изолирующее.

Область нагрузки: задействуется средняя и передняя дельты, с акцентом на последнюю.

Особенности техники: по классической схеме упражнение выполняется с прямыми руками, развёрнутыми ладонями к полу. Но для максимальной изоляции переднего пучка, руки можно развернуть ладонями вверх. Для удобства такой техники, можно взять в руки одну гантель, поднимая её так, как будто вы зачерпываете воду.

Махи отлично помогают изолировать отдельные пучки, но если отвечать на вопрос, можно ли накачать плечи только махами, то ответ будет неоднозначным. Почему?

Помните, мы говорили о том, что для развития силы плеч обязательно нужны базовые упражнения? Так вот, выполняя только махи и давая изолирующую нагрузку, вы будете поднимать рабочие веса очень медленно, соответственно, получая меньшую отдачу от тренировок и меньший мышечный рост.

Подъём гантелей или махи в наклоне

Подъём гантелей или махи в наклоне

Тип упражнения: изолирующее.

Область нагрузки: задействуется средняя и задняя мышца плеча, с акцентом на последнюю.

Особенности техники: по классической схеме махи в наклоне выполняются из положения туловища «параллельно полу» с прямыми руками. Для облегчения выполнения можно немного сгибать руки в локтях. Следите за хватом и наклоном туловища, чтобы ваше плечо даже в движении сохраняло положение «перпендикулярно туловищу». Если вы выполняете упражнение впервые, то вам может быть тяжело делать махи двумя руками одновременно. Так что допускается выполнение упражнения одной рукой.

Если вы хотите накачать широкие плечи, то обязательно сочетать махи в наклоне с разведением гантелей в стороны.

Поднятие гантелей или протяжка к подбородку

Поднятие гантелей или протяжка к подбородку

Тип упражнения: многосуставное.

Область нагрузки: задействуется средняя и передняя дельта, с акцентом на среднюю, в зависимости от положения рук.

Особенности техники: протяжка с гантелями в домашних условиях выполняется по той же схеме, что и со штангой. Плюс в том, что вы можете максимально развести руки в стороны, чтобы плечо двигалось в плоскости туловища. Если вы выводите плечо из плоскости туловища, и совершаете движения перед собой, то максимально включаете переднюю дельту.

Протяжка позволяет сделать плечи более округлыми, но требует правильной техники, так как неплохо задействует и трапецию. При нарушении техники, большую часть нагрузку она может перетягивать на себя.

Программа тренировок на плечи в домашних условиях

Как лучше качать плечи дома? Если вы новичок, то включите упражнения на плечи в домашних условиях в свой тренировочный сплит вместе с такими мышечными группами, как спина и/или ноги. Если вы тренируетесь уже давно, то можете уделить дельтам целую тренировку.

Что касается программы тренировок, то она будет выглядеть примерно следующим образом:

Первый день:

  • Жим гантелей стоя или сидя;
  • Разводка гантелей через стороны;
  • Тяга гантелей к подбородку;
  • Махи гантелей перед собой.

Второй день:

  • Жим Арнольда;
  • Махи гантелей в наклоне (на заднюю дельту);
  • Жим гантелей стоя или сидя;
  • Разводка гантелей в стороны.

Выполняем 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-15 повторений.

Отвечая на вопрос, как накачать широкие плечи в домашних условиях, скажем, что для этого вам просто необходимо делать как можно больше базовых упражнений! Новичкам желательно начать с классического жима стоя или сидя, так как жим Арнольда будет достаточно сложен для них по технике выполнения.

Как накачать огромные плечи в тренажёрном зале – отличие от домашних тренировок

Как накачать огромные плечи в тренажёрном зале – отличие от домашних тренировок

Очевидно, что качать плечи в тренажёрном зале куда проще, да и интереснее! «Арсенал» тренажёрки может похвастаться большим разнообразием и функциональностью. Чтобы дать понять вам это преимущество, обратимся к самым основам – что стимулирует рост мышц?

Объём плеч и любых других мышц увеличивается в линейной зависимости: физическая нагрузка, стресс → микротравмы мышечных волокон → восстановление и увеличение объёма.

Что нужно для того, чтобы получить этот «стресс»?

  1. Увеличение рабочих весов;
  2. Изменение количества повторений и подходов;
  3. Изменение амплитуды движение;
  4. Сочетание разного вида нагрузки (суперсеты и т.д.);
  5. Введение предварительного утомления.

В тренажёрном зале вы куда проще и чаще можете менять вид нагрузки и, соответственно, накачать плечи мощнее вам будет проще, чем качая плечи только гантелями.

Ещё одно важное преимущество – наличие единомышленников и мотивации. Тренируясь в зале, вы постоянно находитесь в спортивной «тусовке», совершенствуя свои знания, получая дополнительную мотивацию и просто, получая удовольствие от компании «в теме».

Дополнительный арсенал тренажёрного зала для проработки плеч

Дополнительный арсенал тренажёрного зала для проработки плеч

Мы уже начали разговор о большем «арсенале» тренажёрного зала для проработки дельт, так что уделим этому вопросу большее внимание.

Помимо упражнений с гантелями на плечи, вам доступен такой универсальный снаряд, как штанга. Штанга даёт базовую нагрузку вашим дельтам, причём, в отличие от гантелей, вес снаряда может быть максимально большим.

Добавив к штанге скамью для жима с изменением наклона спинки, вы получаете ещё один многофункциональный снаряд.

Изменяя наклон спинки, вы можете смещать акцент с передней дельты на среднюю с жиме. Так, можно качать переднюю мышцу плеча полу-лёжа, немного отклонив спинку назад.

Помимо штанги, в зале вы найдёте массу тренажёров, с помощью которых вы можете изолировать максимально спину, качая плечи. Различные жимовые тренажёры имеют, к тому же, уже заданную амплитуду движения, что позволяет вам меньше сосредотачиваться на технике и больше настроиться на нервно-мышечную связь.

Для тех, кто уже прекрасно освоил и штангу, и гантели, да и просто подустал от однообразия, существуют блочные тренажёры. Как накачать руки и плечи в них? Вы можете использовать только блоки или же сочетать нагрузку блоков с гантелями. Но об этом мы расскажем как-нибудь в другой раз.

А сейчас мы представим вам список упражнений для прокачки плеч, которые являются самыми популярными и эффективными:

  1. Жим штанги стоя или сидя;
  2. Жим штанги из-за головы;
  3. Тяга штанги к подбородку;
  4. Жим в тренажёре Смита;
  5. Жимы в специализированных тренажёрах;
  6. Подъём штанги или махи перед собой.

А теперь разберёмся с техникой.

Жим штанги из положения стоя или сидя перед собой

Жим штанги из положения стоя или сидя перед собой Жим штанги из положения стоя или сидя перед собой

Мы уже говорили о том, как накачать плечи в домашних условиях с помощью подобного упражнения. Так вот, жим штанги мало чем отличается от жима гантелей.

Тип упражнения: базовое.

Область нагрузки: задействуется вся дельта, но акцент – на среднюю и переднюю.

Особенности техники: жим осуществляется стоя с груди. Если вы работаете большим весом, то лучше брать снаряд со стоек. В остальных случаях, снаряд поднимают с пола одним рывком. Если ваши локти опущены вниз, а ладони максимально развёрнуты вверх, то максимально работаю средние дельты. Но если вы развернёте локти чуть вверх, так, как будто собираетесь приседать фронтально, то максимально включите в работу передний пучок плеча.

Жим штанги из положения стоя или сидя из-за головы

Жим штанги из положения стоя или сидя из-за головы

Тип упражнения: многосуставное.

Область нагрузки: задействуется средняя дельта и передняя, с акцентом на последнюю.

Особенности техники: выполняется из положения стоя или сидя. Штанга держится широким хватом, чуть шире плеч так, чтобы ваши предплечья были параллельны друг другу. Жать снаряд нужно строго вверх, не раскачиваясь и не уводя его вперёд или назад в пиковой точке.

Жим из-за головы является достаточно травмоопасным упражнением для накачки плеч, так что его не стоит выполнять новичкам.

Поднятие штанги или протяжка к подбородку

Поднятие штанги или протяжка к подбородку

Тип упражнения: базовое.

Область нагрузки: задействуется средняя и передняя дельта, с акцентом на первую.

Особенности техники: нагрузка со средней дельты на переднюю смещается из-за изменения положения рук – они должны быть разведены строго в стороны, двигаясь в плоскости тела. Если вы выводите руки вперёд, то нагрузку на себя берёт передняя дельта. Также ваши руки могут выходить излишне вперёд из-за слишком узкого хвата.

Для развития силы плеч, это базовое упражнение выполняется в 8-10 повторений в сете с максимальным весом.

Жимы в тренажёре Смита

Тип упражнения: базовое.

Область нагрузки: нагрузка на переднюю и среднюю дельту, с акцентом на первую.

Особенности техники упражнения для развития мышц плечей: техника выполнения не отличается от классического жима с груди. Но, благодаря ограниченной плоскости движения в Смите, ваша техника будет более точной – вы не будете раскачиваться и выводить штангу вперёд или назад. Если вы выполняете упражнение сидя, то можете с помощью изменения наклона спинки менять акцент со средней дельты на переднюю (спинка откланяется чуть назад).

Жимы в тренажёре

Жимы в тренажёре

Обычно, тренажёрный зал оснащён различными видами тренажёров для прокачки мышц плеч, которые подходят для новичков идеально. Тренажёр уже имеет заданную амплитуду движения, что «выравнивает» вашу технику и позволяет сосредоточиться на ощущениях.

Тип упражнения: базовое.

Область нагрузки: средняя и передняя дельта.

Особенности техники: техника очень похожа на классический жим. Чтобы максимально включить и изолировать плечи, не держитесь за ручку тренажёра, а толкайте ещё раскрытой ладонью. Также, не всегда подобные тренажёры имеют регулируемую спинку (обычно, она отклонена назад). Как мы говорили ранее, отклонение спинки назад переводит акцент со средней дельты на переднюю. А так как у большинства людей передняя дельта и так неплохо развита, хочется сместить акцент на среднюю. Для этого, вам просто нужно сесть на тренажёр наоборот – лицом к спинке. Так ваше туловище будет сохранять положение «перпендикулярно полу».

Подъём штанги или махи перед собой

Тип упражнения: изолирующее.

Область нагрузки: передний пучок и средний, с акцентом на первый.

Особенности техники: отличное упражнение для раскачки плеч, которое позволяет максимально загрузить переднюю дельту. Штанга держится прямым хватом, прижата в бёдрам. Подъём снаряда осуществляется на прямых руках до положения «параллельно полу». Кстати! Поднимая штангу выше плеч, вы даёте дополнительную нагрузку на заднюю дельту.

Видео наших тренировок плеч – продвинутый вариант

Если вы хотите знать, как накачать огромные плечи, то советуем вам посмотреть видео тренировки от команды Fit Magazine! Наша программа является продвинутым вариантом и будет интересна для опытных спортсменов, которые хотят разнообразить и добавить немного «перца» в свои нагрузки:

Хотите узнать ещё больше про упражнения на плечи? Тогда советуем вам перейти по ссылке! Ваш ждёт ещё одна тренировка от нашей команды, а также много нюансов и секретов, которые помогут достичь крутого результата.

Вы получите следующую информацию:

  1. Как накачать плечи быстро гантелями и штангой;
  2. Как выполнять правильно базовые и изолирующие упражнения;
  3. Какое количество подходов и повторений делать;
  4. А также узнаете некоторые «фишки» выполнения упражнений.

Наша тренировка является наглядным примером того, как круто тренироваться в команде, не только со своими друзьями, но и с людьми, которые понимают тебя и помогают совершенствоваться.

Нюансы и наша программа тренировок

Для вашего удобства мы распишем нашу программу тренировок, чтобы вы знали, как правильно заниматься бодибилдингом на продвинутом уровне 😉

Тренировка проведена в режиме силового пампа и нацелена на проработку как можно больше количества мышечных пучков:

  1. Махи с гантелями в стороны (в первую очередь поднимаем локоть, а за ним кисть, как будто наливаем вино в бокал): 5*15, 12, 10, 8, 6;
  2. Жим в тренажёре: 5*15, 12, 10, 8, 6;
  3. Махи на заднюю дельту: 5*15, 12, 10, 8, 6;
  4. Жим с акцентом на переднюю дельту (локти ставятся узко): 5*15, 12, 10, 8, 6;
  5. Протяжка со штангой (можно сказать смесь шрагов с протяжкой: 5*15, 12, 10, 8, 6;
  6. Махи вперёд с гантелями: 5*15, 12, 10, 8, 6;
  7. Протяжка гантели одной рукой. 5*15, 12, 10, 8, 6.

Эта программа будет полезна и тем, кто хочет накачать мышцы плеч дома, так как даёт понимание некоторых важных особенностей тренировочного процесса, НО повторять её в домашних условиях и без соответствующей витаминной поддержки не имеет смысла!!!

Для более глубокого понимания процесса, важно разобраться ещё в одной особенности – энергообеспечении мышечной деятельности.

Почему это так важно? Наверняка, вы замечали, что далеко не все атлеты, уделяющие тренировкам дельт огромное внимание, имеют достойные результаты. Важнее того, КАКИЕ упражнения вы используете, может быть только то, КАК вы их выполняете.

На данный момент существует две теории мышечного роста:

  1. Теория мышечного разрушения – впоследствии микротравм увеличивается синтез белков и мышечный рост. Проще говоря: «Болит значит растёт»;
  2. Теория накопления, или стато-динамический тренинг (основан на развитии медленных мышечных волокон).

Большинство людей придерживаются первой теории, думая, что чем более интенсивно мы тренируемся, чем большие веса мы поднимаем, тем больше получаем микротравмы, и тем лучше растём. Но далеко не всегда «всё, что болело, выросло, и всё, что выросло, болело», ведь так? Видимо, связь здесь не такая уж и линейная, и есть какой-то подвох.

Ещё одним пусковым механизмом мышечного роста является не наличие микротравм, а выработка определённых анаболических факторов: для этого существует 4 обстоятельства:

  1. Наличие гормонов в клетке;
  2. Наличие аминокислот в клетке;
  3. Наличие свободного креатина;
  4. Умеренное закисление молочной кислотой.

Чтобы правильно выполнять упражнения, нужно разобраться с самим понятием «закисления» и энергообеспечения мышечной деятельности.

Думаем, большинству из вас известно, что основные энергетические составляющие мышечной клетки – АТФ, Креатин и Гликоген. При совершении работы, наша мускулатура расходует эти запасы последовательно:

  • Сначала мы расходуем АТФ;
  • Затем подключаем Креатинофосфат;
  • И в последнюю очередь расходуется гликоген с образованием молочной кислоты.

Именно до этого этапа – выработки молочной кислоты, – вы и должны работать, если хотите использовать ваш потенциал на 100%. Но как понять, что вы тренируетесь на умеренное закисление? Как понять, что молочная кислота вырабатывается?

Образование молочной кислоты в мышцах вызывает ощущение жжения и распирания во время тренировки, а также ощущение крепатуры после неё. Существует временной диапазон закисления это 40 секунд под нагрузкой в укороченной амплитуде. Как правило отдых между подходами составляет также 30-40 секунд.

Стратегический вариант продвинутой программы тренировок плеч

Стратегический вариант продвинутой программы тренировок плеч

Когда вы достигаете определённого уровня, то начинаете понимать, какая группа мышц/мышцы у вас являются отстающими, а какая требует стандартной нагрузки. Так как V-образную форму силуэта делают именно плечи (и спина), да и редко можно увидеть спортсмена, у которого бы эта группа мышц была идеально развита, тренировкам дельт практически любой атлет уделяет особое внимание.

Профессионалы очень часто могут уделять целую тренировку одной мышечной группе, чтобы максимально проработать её.

Так что мы решили показать вам, как выглядит такая программа на 4 недели:

1 тренировка:

  • Жим штанги стоя;
  • Махи с гантелями под наклоном;
  • Махи с гантелями в стороны (задняя дельта);
  • Жим штанги под наклоном в Смите (передняя дельта);
  • Тяга в блочном тренажёре с канатной рукоятью (на заднюю дельту).

2 тренировка:

  • Жим в тренажёре;
  • Тяга штанги к подбородку;
  • Отведение штанги назад (на заднюю дельту);
  • Отведение руки в сторону в блочном тренажёре;
  • Махи с гантелями в наклоне (задняя дельта).

3 тренировка:

  • Жим Арнольда;
  • Махи с гантелями в стороны;
  • Подъём гантелей перед собой;
  • Махи с гантелями в наклоне (задняя дельта);
  • Тяга штанги к подбородку;
  • Тяга в блочном тренажёре с канатной рукоятью (на заднюю дельту).

4 тренировка:

  • Жим штанги сидя из-за головы;
  • Махи с гантелями под наклоном (задняя дельта);
  • Жим в Смите под наклоном;
  • Отведение штанги назад (на заднюю дельту);
  • Подъём штанги перед собой;
  • Махи с гантелями в стороны.

Питание при силовых нагрузках и спортпит

Упражнения на плечи не будут эффективными, если вы не достаточно восстанавливаетесь. Всё-таки, ваши мышцы растут именно во время восстановления. Но что же может дать вам полноценно восстановиться? В первую очередь, это питание. Но, как вы знаете, питание спортсмена многим отличается от питания обычного человека. Питание для набора массы подразумевает потребление бОльшего количества калорий, а также лучшего баланса нутриентов (бжу).

Диета для набора массы подразумевает употребление примерно 1,5-2 грамм качественного белка на кг массы тела. Естественно, получить, скажем, 180 грамм белка, причём полноценного, только из пищи будет крайне сложно.

Именно поэтому в рацион спортсмена включаются спортивные добавки, которые являются чистым источников необходимых элементов (белков, углеводов, аминокислот и т.д.).

Наиболее популярными добавками, которые позволят вам не только улучшить восстановление, но и повысить эффективность тренировок, являются:

  1. Аминокислоты и протеин – являются строительным материалом для наших мышц, защищают их от катаболизма;
  2. Мультивитамины и омега-3 – поддерживают иммунитет и защищают организм от стресса;
  3. Креатин – увеличивает запас энергии мышечных клеток, способствует повышению силовых показателей и выносливости;
  4. Предтренировочный комплекс – даёт дополнительную мотивацию и энергию для тренировок.

Спортивное питание сегодня может дать вам массу нужных добавок, с которыми ваши результаты точно пойдут в гору!

Ну, а если вы не уверены в том, что сможете сами подобрать себе спортпит, то вам всегда может помочь БЕСПЛАТНО создатель проекта на котором вы сейчас находитесь:

Для тех, кто сомневается в необходимости приёма спортивного питания, советуем посмотреть видео:

Если Вам понравилось это видео, то советуем подписаться на наш YouTube канал!

Резюме

Мы дали вам максимально широкую информацию о том, как быстро накачать плечи. Но не забывайте, что всё зависит во многом из от ваших генетических особенностей.

Набрать мышечную массу в домашних условиях, на наш взгляд, достаточно сложно, так как домашние тренировки имеют свой «потолок». Мы рекомендуем вам перейти на определённом этапе в тренировкам в тренажёрном зале, так как там вам доступно больше способов прокачки дельт и более «рабочая» атмосфера, настраивающая на достижения результата.

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Обсуждение: 13 комментариев

  1. Кирил says:

    Вот полностью согласен, что куда лучше тренить в компании! Начинал с домашних тренировок и честно, результата толком не было, потому что как-то и лень дома, не мотивирует ничего. Пришёл в зал, нашёл компанию, постоянно мыслями с парнями делишься, что кому подскажет. Сейчас пришёл к мысли, что ещё лучше будет с проф тренером!

  2. marko says:

    кирил, я сразу начал тренироваться с тренером и не жалею. за год результат лучше чем у 90% посетителей моего зала smile но это не значит, что я только слушаю тренера и сам не пытаюсь знаниями обзаводиться laugh всегда ищу, читаю, пробую, иногда даже с тренером натыкаемся на спор dash Вот что особенно касается тренировок дельт и спины, тренер очень полезен, так как эти группы мышц толком оценить не можешь даже перед зеркалом. У меня очень отстаёт задняя дельта, нашёл для себя 3 лучших упражнения, в которых максимально её чувствую.

  3. oleg_vakarenko says:

    полезная статья. с анатомией особенно. пока анатомию не поймёшь, не будешь понимать, зачем и упражнения делаешь. и за гифки отдельный лайк!

  4. Лукинская says:

    Ребята из Фит Магазин молодцы! Столько полезного контента ещё нигде не видела! Часто беру у вас спортпит стеками, на скидках. Выходит очень бюджетно. Всегда консультант вежливый, подсказывает не только по добавкам, но и по треням можно спросить. Видно, что профи kiss Хотелось бы увидеть тренировку плеч, спины, да и вообще верха для девочек на ютюб!

  5. макс says:

    спортпит очень важен. убедился на себе, что как бы круто ты не тренил, как бы мышцы не чувствовал, но без волжного восстановления прогрессировать не будешь. я ходил в зал так бесцельно года 2, стал суше, жёстче. но не больше(( ел фигово, считал, что главное — жёстко тренить. стал умнее благодаря вашим публикациям. заказал программу питания и трень, базовый спортпит и дело пошло! стена пробита! вот теперь продлжаю совершенствовать знания) плечи тренить особо тяжело(

  6. Татьяна says:

    Подскажите, а как девушке сделать форму плеч более круглой, но не широкой. Занималась несколько лет ТА, плечи довольно крупные стали, но широкие, никакой эстетики. Начала ходить в зал, хочу придать телу больше женственности. Проблема только с широким верхом(

  7. fithit says:

    Обратился к Сергею за подбором спортпита. Крутой парень good Подобрали полный набор под мой бюджет. Всё грамотно на сколько я могу судить) И главное вежливо.

  8. zaka-zaka says:

    Слежу за видосами Fit Magazine на Youtube. Выпуски у ребят интересные и полезные. Нравится, как создатель проекта рассуждает. Со многим согласен, особенно с тем, что нужен наставник и серьёзный настрой с серьёзными мерами для качесвенного результата. Тоже часто замечаю людей, которые ходят в зал годами без изменений в форме. Сам не так давно решился на курс прогормонов и не жалею. Сделал форму, которую хотел давно, хотя очень долго решался на курс.

  9. алинка says:

    треню плечи 1-2 раза в неделю, но задней дельты нет вообще((

  10. щавель666 says:

    дома можна накачатся! у меня есть гантели, турник и я тренируюсь 4 раза в неделю уже год. тело стала совсем другое! друг в зале имеит такойже результат. а я дома.

  11. пётр романенко says:

    Хорошая статья!;)

  12. genrih says:

    понравилась ваша треня. попробовал кое-что включить в свою и плечи стал совсем иначе чувствовать. у всех парней форма крутая на видео, так что мотивирует)

  13. Закиро says:

    не совсем понял как новичку тренироваться. всё таки можно начать с дома или лучше сразу в зал с тренером?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 Бодибилдинг и фитнес — образ жизни успешных людей! ·  Дизайн Goodwinpress.ru