Как накачать плечи в домашних условиях?


Округлые плечи – это всегда красиво и сексуально, но у многих эта группа мышц является отстающей. В данной статье мы разберём, как накачать широкие плечи в домашних условиях быстро.

Мужчинам, конечно же, хочется иметь широкие округлые плечи, ведь это не только символ мужественности, но и способ сделать верх и низ тела пропорциональными. Например, некрасиво, когда у женщины слишком широкие бёдра и узкие плечи, а тем более это некрасиво у мужчины. Таким образом, развитие мускулатуры плеч может уравновесить верх и низ тела, сделав его пропорциональным. В упражнениях будут даны ответы на самые распространённые вопросы:

  • Как накачать дельты гантелями?
  • Как накачать плечи гирей?
  • Как накачать плечи штангой?

Как накачать плечи в домашних условиях — фото

Упражнений для развития дельт очень много, однако, не стоит выполнять их все. Ниже будут приведены несколько полезных упражнений, из них вы можете выбрать 3-4 подходящих вам. Но не забывайте, что в вашу программу для плеч должны входить упражнения и на передние, и на средние, и на задние дельты. Для того, чтобы было понятнее, посмотрите на картинке анатомию плеч.

анатомия

Все упражнения для дельт подразделяются на:

  • Махи;
  • Жимы;
  • Тяги.

Махи на:

  • Подъём штанги или гантелей перед собой (передние дельты);
  • Подъём гантелей через стороны (средние дельты);
  • Разведение гантелей назад (задние дельты).

Жимы на:

  • Жим сидя или стоя;
  • Из-за головы или с груди;
  • Жим штанги или гантелей.

Тяги на:

  • Тяга гантелей или штанги к подбородку;
  • Тяга узким/прямым хватом;
  • Тяга штанги, гантелей до груди.

Ну а теперь подробно по каждому упражнению.

С развитием средней и передней дельты всё понятно, здесь работают все вышеприведённые упражнения. А вот как накачать заднюю дельту плеча? Для этого есть одно самое эффективное упражнение — махи в наклоне назад. О нём мы поговорим ниже (Статья по теме: упражнения с гантелями для плеч).

Жим штанги/гантелей из-за головы. Развивает боковые и передние дельты + трицепс. Так как жим травмоопасен для суставов, упражнение лучше первым не делать. Если вы хотите увеличить амплитуду, то делайте это упражнение с гантелями.

Выполнение: В положении сидя или стоя возьмите штангу/гантели прямым хватом, чтобы ваши предплечья были друг другу параллельны. Опустите штангу до трапеции и поднимите вверх. В случае с гантелями опускайте их как можно ниже.

жим из-за головы

жим гантелей

Армейский жим. Это упражнение развивает передние и боковые дельты, выполнять его можно стоя или сидя.

Выполнение: Сидя или стоя возьмите штангу прямым хватом, локти опущены вниз, штанга на уровне груди. Поднимите штангу над головой, полностью выпрямим в локтях руки.

жим с груди

Разведение гантелей в стороны стоя. Развивает средние дельты. Во время выполнения не стоит раскачиваться всем телом, пытаясь облегчить упражнение.

Выполнение: Возьмите гантели в руки, вытяните их чуть перед собой и немного согните в локтях. Разводите руки в стороны до уровня плеч, мизинец должен смотреть вверх.

махи в стороны

Подъёмы гантелей перед собой. Развивает передние дельты, но если вы делаете жим с груди, то оно вам не понадобится.

Выполнение: Возьмите гантели в руки, чуть вытяните их перед собой и чуть согните. Поднимайте руки перед собой выше головы, мизинцы смотрят вверх.

махи вперёд

Разведение гантелей в наклоне. Это основной ответ на вопрос, как накачать широкие плечи. Развивает задние дельты. Делайте упражнение медленно, задерживаясь в крайнем положении на секунду.

Выполнение: Возьмите гантели, согните туловище под углом 45 градусов, руки вытяните перед собой. Разводите руки в стороны, мизинцы смотрят вверх.

махи назад

Тяга штанги к подбородку. Развивает передние дельты и трапецию. Если хотите сместить всю нагрузку на дельты, то увеличьте хват.

Выполнение: Возьмите штангу удобным для вас хватом. Подтяните штангу к подбородку, разводя локти в стороны.

тяга к подбородку

Тяга штанги к груди. Это упражнение удобно делать в машине Смита, но так как мы будет заниматься дома, будем делать его с штангой. Оно практически идентично предыдущему.

Выполнение: Возьмите штангу широким хватом. Подтяните её чуть выше груди, разводя локти в стороны.

как накачать плечи

Рекомендуем прочитать: тяга к подбородку широким хватом и упражнения дома с гантелями.

Все эти упражнения очень удобны для тренировок и в зале, и дома, но если говорить о том, как накачать мышцы плеч в домашних условиях, то тут вам необходимо лишь купить инвентарь (гантели по 2,4,6,8,10 кг) и выполнять упражнения, описанные выше. Но зачем мучиться и думать, как накачать плечи гантелями в домашних условиях, если в зале это делать гораздо удобнее? Подумайте над этим, ну а для тех, кто твёрдо решил тренироваться дома, вот удобное видео руководство:

Выберите из вышеприведённого комплекса наиболее удобные для вас упражнения, которые развивали бы все головки дельтовидных мышц и регулярно тренируйтесь.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2016 Бодибилдинг и фитнес — образ жизни успешных людей! ·  Дизайн и техподдержка: Goodwinpress.ru