Как быстро накачать руки — анатомия и упражнения


Любому начинающему атлету хочется, чтобы масса росла быстро. Однако не всё так просто. Натуральный бодибилдинг требует терпения и много усилий. Руки – это та часть тела, которая обычно не вызывает проблем с тренингом, однако и она не предоставит вам результаты за несколько месяцев. Если вы хотите узнать, как быстро накачать руки, то прочтите данную статью и следуйте советам, которые вам будут даны. Начнём с простейшей анатомии.

как накачать руки

Анатомия плеча и предплечья

Мышцы плеча, которые мы будем тренировать: бицепс и трицепс. Бицепс состоит из двух головок: длинной и короткой. Бицепс отвечает за сгибание руки в локтевом суставе и повороте ладони вверх. Трицепс – это мышца-антагонист. Она отвечает за разгибание руки и поворачивание ладони вниз. Состоит она из трёх головок: длинной, медиальной (средней) и латеральной.

как быстро накачать руки

Мышцы предплечья состоят из передней и задней группы. Передняя группа – сгибатели, задняя – разгибатели и супинаторы. Наверное, вы слышали о таком выражении, как упражнения с супинацией. В нашем случае они применимы к бицепсу, так как он отвечает за поворот ладони вверх.

анатомия

Ещё немного теории

Давайте вспомним, от чего растёт мускулатура.

Когда вы даёте нагрузку мышце, отдельные волокна либо сокращаются полостью, либо вообще не сокращаются. Понятно, что некоторые рвутся от большой нагрузки. Наш организм не глуп, и поэтому он реагирует на стресс, не только восстанавливая повреждённые волокна, но и добавляя к ним немного больше мышечной массы. Это называется суперкомпенсацией.

Суперкомпенсация наступает только после компенсации, то есть восстановления мышц до исходного уровня. Тренировать мышцы вновь стоит именно в момент суперкомпенсации. Так, если на восстановление такой маленькой мышцы, как бицепс уйдёт около 3-4 дней, то тренировать её вновь стоит на 4-5 день.

Многие девушки считают, что тренинг рук, да и вообще всего тела, должен сильно отличаться от мужского. В этом и основная ошибка. Многие женщины видя, как мужчины работают со штангой или большими гантелями сразу же отбрасывают этот вариант в сторону и работают только в блочных тренажёрах или с гантелями, веса которых даже не чувствуют. Так как накачать руки девушке? Точно так же, как и мужчине, только веса должны быть адаптированы под женские возможности.

Упражнения для бицепса

На бицепс необходимо выполнять всего три упражнения, которые можно делать даже дома.  Первое – для разогрева мышц, второе – для длинной головки, третье – для короткой.

Подтягивания обратным хватом (10-15 повторений)

подтягивания обратным хватом

Концентрированные поднятия на бицепс (3 подхода по 15-20 повторений)

концентрированные поднятия

«Молот» (3 подхода по 15-20 повторений)

молот

Подтягивания обратным хватом желательно выполнять быстро, подбородком касаться перекладины, руки ставить узко. Концентрированные поднятия на бицепс делать можно стоя или сидя, но лучше выбрать второй вариант. В упражнении «молот» руку сгибаем до упора, разгибать до конца необязательно.

Упражнения для трицепса

На трицепс также можно выполнять всего три упражнения: первое – для всех головок, второе – для длинного пучка, третье – для бокового и среднего пучка.

Отжимания на брусьях (3 подхода по 15-20 повторений)

отжимания

Разгибание руки из-за головы (3 подхода по 15-20 повторений)

французский жим

Разгибание рук в блоке (3 подхода по 15-20 повторений)

упражнение на трицепс

В отжиманиях на брусьях торс чуть отклоняется назад, опускайтесь как можно ниже. Разгибание руки из-за головы выполняйте, придерживая рабочую руку, разгибайте её полностью. Разгибание в блоке лучше выполнять с канатной рукоятью, так как накачать мышцы рук, а именно трицепс с ней гораздо эффективнее.

Упражнения для предплечья

Для предплечья выполняйте два упражнения: первое — для разгибателей, второе — для сгибателей.

Подъём гантелей пронированным хватом (2 подхода по 20 повторений)

пронированный хват

Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх (2 подхода по 20 повторений)

предплечье

Надеюсь, вы поняли, как накачать руки, потому что всё объяснено достаточно подробно. Не обязательно следовать данной программе, можно заменять некоторые упражнения, в которых вы плохо чувствуете мышцы. Со временем у вас получится составить индивидуальный план.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2016 Бодибилдинг и фитнес — образ жизни успешных людей! ·  Дизайн и техподдержка: Goodwinpress.ru