Горизонтальный жим штанги — техника и нюансы


Содержание:

Желание тренироваться и иметь красивое тело – это ещё не всё. Мало будет даже того, что вы активно тренируетесь, если не выполняете упражнение технически правильно.

горизонтальный жим штанги

Неправильная техника выполнения упражнений чревата не только слабым результатом, но и серьёзными травмами, которые откинут ваши тренировки на пару месяцев. Так что, давайте разберёмся, ка правильно выполнять горизонтальный жим штанги.

Техника выполнения, нюансы, которые помогут прокачать грудные мышцы

Горизонтальный жим штанги лёжа – это базовое упражнение, вариаций которого существует очень много. Но стоит рассказать о самых значимых и универсальных (подходящих всем) упражнениях, которые используются в бодибилдинге. Также вы узнаете о некоторых нюансов, которые помогут вам повысить нагрузку и достичь максимального результата.

Очень важно жать штангу так, чтобы сместить нагрузку с передних дельт и трицепсов на грудь.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гриф широким хватом, так, чтобы при его опускании угол сгиба в локте был 90 градусов.
  2. Хват должен быть таким: большой, указательный и средний пальцы обхватывают гриф, а безымянный и мизинец вывернуты назад. При таком хвате локти автоматически буду разворачиваться назад, а нагрузка будет падать на грудные мышцы.
  3. Вдыхать нужно при опускании, выдыхать – при выжимании штанги. Неправильное дыхание может увеличить внутрибрюшное давление, что сильно отразится на вашей работоспособности.
  4. Опускать гриф необходимо на середину грудных мышц. Он должен лишь легко касаться тела, а не ложиться на него.
  5. В верхней точке руки полностью не выпрямляются, а остаются чуть согнутыми в локтевом суставе (подчеркиваем ЧУТЬ). Делается это для того, чтобы не повредить суставы и для того, чтобы напряжение в грудных мышцах всегда оставалось активным.
  6. Выполнять упражнение необходимо медленно.

Есть некоторые нюансы, или особенности, которые помогут вам концентрированно прорабатывать грудные мышцы:

  • Можно поставить ноги на лавку или же держать их на весу.
  • Можно опускать гриф на горло, при этом голова должна быть откинута назад.

Эти два вышеприведённых примера опасны для тех, у кого мало практики или нет напарника.

Техника выполнения, нюансы, которые помогут прокачать трицепс

Лучшим вариантом жима лёжа для трицепса является жим лёжа узким хватом. Однако упражнение является очень травмоопасным. Во-первых, штангу можно уронить себе на грудь, а ещё хуже – на лицо. Во-вторых, можно получить травму сухожилий, так как кисти находятся в неудобном состоянии.

Плюсом этого упражнения является то, что оно прорабатывает все головки трицепса, а в особенности медиальную головку трёхглавой мышцы.

Техника выполнения:

  1. Лёжа на скамье, убедитесь, что ваши ноги и голова твёрдо упираются в пол и скамью.
  2. В исходном положении возьмите гриф узким или средним хватом так, чтобы он находился над вашей шеей.
  3. Опускайте штангу так, чтобы руки были прижаты к корпусу, локти не разводились.
  4. Опускайте штангу до середины груди.
  5. Выжимайте штангу на выдохе до полного распрямления рук.

Есть несколько советов по жиму штанги узким хватом, которые особенно пригодятся новичкам:

  • Для того чтобы привыкнуть к данному упражнению, потренируйтесь делать его на верхнем блоке.
  • Для того чтобы максимально нагрузить трицепс, не делайте паузу в нижней точке.

Нажмите эту кнопку если Вам понравилась статья. Нам важно Ваше мнение!

В любом случае, если вы не достаточно опытны, то выполняйте жим штанги с напарником. Успехов!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 Бодибилдинг и фитнес — образ жизни успешных людей! ·  Дизайн Goodwinpress.ru