Как приседать, чтобы накачать ягодицы?

Приседания – это отличное упражнения для ног и ягодиц. Но с помощью техники выполнения можно эффективно смещать нагрузку на разные группы мышц. Если поставить ноги узко, то лучше всего будут работать квадрицепсы, если поставить их широко, то в работу включатся приводящие и портняжные мышцы. В общем, вариаций есть огромное множество, но в этой статье мы поговорим о том, как приседать, чтобы накачать ягодицы.

Техника приседаний для ягодиц

Чтобы максимально включить в работу ягодицы, необходимо поставить ноги шире плеч, носки развернуть в сторону и приседать как можно глубже, отводя таз назад. Колени смотрят в одну сторону с носками, поясница прогнута. Лучше сделать 3 подхода по 15-20 повторений, а не гнаться за огромными весами. Только в многоповторном упражнении вы сможете прочувствовать ягодичные мышцы.

Выполнять приседания можно как со штангой, так и с гантелью. Но приседания-плие, например, намного удобнее делать с гантелью. Кстати, о приседаниях-плие, это упражнение тоже очень хорошо прорабатывает попу. Но выполнять его лучше с помощью двух степов. На них вы ставите ноги, разводите их максимально широко, носки разворачиваете в стороны. В руки берёте гантель и приседаете ниже параллели полу. Сделать желательно 3 подхода по 20-25 повторений.

Рекомендуем прочитать также: как быстро накачать ягодицы и упражнения для внутренней части бедра.

Ещё один вариант приседаний для попы – приседания на одной ноге. Конечно же, приседать пистолетиком мы не будем, так как это достаточно сложно, да и отягощение взять не получится. Поэтому мы используем эффективную смесь выпадов и приседаний. В данном случае одна нога кладётся на скамью (та, которую отводим назад), а другая ставится вперёд под углом 90 градусов, как и в выпадах. Задняя нога упирается только носком. Приседайте на согнутую ногу. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Эти эффективные упражнения вы можете включить в свою привычную программу для ног, чтобы получить красивые и упругие ягодицы.