Распространенные ошибки в спортзале мешающие расти!


Ошибок в спортзале совершают много и поэтому прогресс у большинства, сводится к нулю. Давайте зададим вопрос профессионалам: Какое упражнение, по вашим наблюдениям, часто делают неправильно?

Распространенные ошибки в спортзале мешающие расти!

Крис Кормье — подъем штанги на бицес

Крис Кормье - подъем штанги на бицес«Народ сплошь и рядом неправильно выполняет самый обыкновенный подъем штанги на бицепс. Казалось бы, что тут сложного? Взял штангу в руки и «долби» повтор за повтором. Другое дело, что «подбрасывать» штангу кверху за счет инерции нельзя. Представьте, что вы выполняете подъем на скамье Скотта, когда ваши локти жестко зафиксированы и никакие другие мышцы, помимо бицепсов, не могут участвовать в движении. Когда вы поднимаете штангу на бицепс стоя, ощущения должны быть точно такими же! Корпус надо держать прямым; поднимайте штангу за счет одних бицепсов, а затем медленно опускайте ее в нижнюю точку, не давая развиться инерции. Опускайте штангу до тех пор, пока бицепсы не растянутся на всю свою длину. Остановитесь в самом низу на пару секунд и прочувствуйте растяжение бицепсов. И это в каждом повторе! Кстати, поначалу я всем советую прижимать спину к вертикальной опоре. «Прилипните» спиной к стене и начинайте подъемы. Если вес слишком велик, не выйдет и одного повтора! И еще. Бицепс состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Какой-то из них от природы сильнее и отбирает нагрузку у другого — послабее. Сделайте повторы узким хватом (с акцентом на внутренний пучок) и широким (на внешний). Какой-то вариант покажется вам труднее другого. Его и делайте.

Ким Чижевски — приседание со штангой

Ким Чижевски - приседание со штангой«Очень многие неправильно приседают со штангой. Навьючат на штангу до двух центнеров, а потом только делают вид, что приседают — едва-едва сгибают колени. Чтобы как следует нагрузить квадрицепсы, вы должны опуститься в глубокий сед. И знаете почему? Квадрицепсы в нижней позиции нужно как следует растянуть. Вот поэтому самое правильное — приседать не до параллели бедер с полом, а чуть ниже! Итак, я советую подобрать такой вес, с которым вы способны «чисто» опуститься до параллели и чуть-чуть ниже в 10-12, а лучше 15 повторах. Почему так много? Секрет в том, что мышцы ног более выносливы, чем мышцы верха тела. Традиционные 6-8 повторов тут принципиально не годятся. «Малоповторные» приседания хороши для пауэрлифтеров, но для раскачки мышечной массы ног они не подходят.

Том Принц — тяги на блоках

Том Принц - тяги на блоках«Больше всего ошибок, говорит Том Принц, делают в простых тяговых движениях на блоке — к поясу сидя и к груди (на верхнем блоке). Вместо того, чтобы тянуть вес мышцами спины, «мастера» вовсю работают руками.

Сначала поговорим о тяге к поясу сидя. Крепко возьмитесь за рукоять, закройте глаза и мысленно сосредоточьтесь на локтях. А потом начните отводить локти в стороны и назад — до хруста в лопатках. Забудьте про рукоять; о том, что ее надо подтянуть к животу! Думайте только о движении локтей — в стороны, назад и обратно… Кстати, любую тягу рассматривайте как движение локтей. Принципиально неверно тянуть вес силой бицепсов, когда тяга сводится к сгибанию локтей. Нет, любая тяга — это отведение локтей! Прочувствуете разницу!

Когда вы тянете верхний блок к груди, вы ни в коем случае не должны отклоняться назад! Некоторые так «увлекаются», что отклоняются едва ли не до горизонтального положения. В итоге упражнение становится уродливой карикатурой на горизонтальную тягу, когда трос образует с туловищем прямой угол. На самом деле, трос и позвоночник должны быть строго параллельны. Вы сидите исключительно прямо и прямо вниз тянете рукоять. Только такая техника обеспечивает полноценную нагрузку на мышцы верха спины. К тому же неверный вариант опасно перегружает поясницу. Травмы, возможно, и не случится. Однако перегруженная поясница может запросто сдать при выполнении приседаний или становой тяги.

По материалам журнала Muscle & Fitness 2003 №3

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2016 Бодибилдинг и фитнес — образ жизни успешных людей! ·  Дизайн и техподдержка: Goodwinpress.ru