Масса – легче лёгкого! (Часть I)


Пропорционально развитые мощные мышцы — это прекрасно. Именно наращивание мышечной массы, стремление стать еще больше и мощнее, составляет основную движущую силу большинства   парней,   которые регулярно посещают спортивные залы и поднимают тяжести. Это можно признавать или не признавать, но это так. При этом для достижения максимума генетически заложенных возможностей, требуется куда больше времени и усилий, чем хотелось бы большинству культуристов. Однако все не так плохо. Это проще, чем может показаться на первый взгляд. Проще, даже если не использовать никаких препаратов. Все, что нужно — тренировки, отдых и питание — и именно в таком порядке. Самое сложное — найти правильное сочетание этих факторов.

Масса – легче лёгкого! (На фото: Пол ДеМайо)

Каждому из перечисленных аспектов следует уделять внимания не больше и не меньше, чем требуется. Вся проблема в том, что по мере тренировок это равновесие постоянно смещается и требует постоянных корректировок. Самой противоречивой из трех является область тренировок. Дело в том, что именно тренировки стимулируют рост мышц. И именно поэтому большая часть культуристских журналов посвящена тому сколько, как и с какими отягощениями следует тренироваться.

От простого к сложному

Обычно, в самом начале занятий рост происходит интенсивнее всего. Настолько быстро, что вы можете очень скоро приобрести совершенно неправильное представление о некоторых аспектах тренировок (например, о числе подходов, повторений, отягощениях, а также относительности усилий) и о том, как они стимулируют рост мышечной массы. Пока ваши мышцы не перегружены, особо интенсивных тренировок не требуется. Однако наиболее часто встречающаяся ошибка связана с попытками поднимать все более и более серьезные веса. В самом начале, вашего опыта недостаточно для тренировок по 5-6 дней в неделю, с 15-20 повторениями на каждую группу мышц. Поэтому вам нужно тренироваться реже и с меньшими усилиями. Вы меньше задумываетесь о следующем подходе или упражнении и в результате уделяете больше внимания тому, которое выполняете в данный момент. Однако очень быстро появляется возможность сбиться с пути истинного. Вы становитесь «гораздо опытнее». Вы замечаете, что абсолютное большинство мощных ребят выполняет много упражнений, подходов и повторений, причем с большими весами. Мышечные волокна начинают расти под действием многих стимулов. Что действует на них лучше всего и какие методы наименее опасны, науке до сих пор не известно. Так что, что может быть лучше, чем попробовать то, что прекрасно годилось для кого-то еще? Так что, когда ваш первоначальный прогресс несколько замедляется, и вы выходите на плато, вы начинаете подражать известным культуристам, копировать их программы для подготовки к соревнованиям, которые публикуются в культуристских журналах. Или даже применять их программы тренировок, которые они подгоняли по себе в течение многих лет упорных и планомерных занятий и тщательных наблюдений за реакциями собственного организма (об особенностях генетической предрасположенности чемпионов культуризма я вообще молчу). Однако вы же хотите немедленно добиться больших успехов! Вполне вероятно разочарование. Вы начинаете пробовать все подряд.

Интенсивность тренировок — ключ к росту мышечной массы

В любой области — интенсивность — это ключевое слово, относящееся к повышению результатов. Если вы хотите стать мощнее, вы должны работать интенсивнее. Подобно большинству ребят из вашей качалки, вы добавляете к своей тренировочной программе новые подходы, может быть даже вводите новые упражнения. Вы пытаетесь использовать большие отягощения. Вы пробуете применять читинг, форсированные повторения и прочие высокоинтенсивные техники, какие только в состоянии придумать. Вы можете даже прибегнуть к стероидам или аналогичным препаратам (которые существенно меняют механизм действия упражнений на рост мышечной массы). При этом некоторый прогресс возможен. Однако, за ним обязательно следует остановка. Надолго, если не насовсем. И задолго до достижения генетически предопределенного максимума возможностей вашего физического развития. Если вы даже не получаете травму, большая часть вашего энтузиазма к тренировкам улетучивается. Может быть, желание тренироваться пропадет вовсе. А между тем, решение проблемы как раз у вас под носом. Прежде всего, следует признать, что то, чем вы занимались, не приносило положительных результатов. Да, это было удобно и прилично, вполне комфортно. Вы были частью группы, принадлежали к большинству. Большинству, которое плывет по течению, обвиняя в отсутствии результатов генетику, работу, финансы, утверждая, однако, что они прекрасно знают, что делают и непременно достигнут поставленной цели (впрочем, в это-то как раз мало кто верит). Кроме того, принадлежность к группе означает, что эти самые люди не будут бросать на вас удивленные взгляды, задавать каверзные вопросы и комментировать ваши действия. Однако, если вы морально готовы, от вас потребуются решительные действия, которые неминуемо должны привести к определенным изменениям.

Стероиды и рост мышечной массы

Проблема состоит в том, что при использовании стероидов мышцы начинают реагировать на гораздо больший диапазон стимулов, чем, если бы вы никаких лекарств не использовали. Далее, следует учесть, что при применении анаболиков не только мышцы, но и весь ваш организм (в особенности нервная и эндокринная системы) могут восстанавливаться после гораздо большей нагрузки. Оба эти обстоятельства оказали сильнейшее влияние на развитие культуризма в последние 30 лет, почти полностью отодвинув на задний план те результаты, которые мы можем добиться от нормальной, неизмененной лекарствами физиологии. В частности, стероиды позволяют добиться сверх нормального роста мышечной массы в результате тренировок относительно невысокой интенсивности и применения сравнительно малых отягощений (как, впрочем, и при применении интенсивных тренировок и больших весов). До эпохи стероидов было просто невозможно встретить никого с достаточно большой мышечной массой, кто бы не использовал силовые тренировки. Сегодня такое встречается значительно чаще. Более того, теперь это скорее правило, чем исключение. sad Я выделил этот участок текста не потому, что это круто и, дескать, давайте купим стероидов, а потому что бы вы поняли, почему некоторые люди из вашего зала занимается не понять чем и, тем не менее, имеют достойную фигуру. Знайте, что все дело в стероидах и не следуйте их ним тренировочным методикам. Для нас натуралов “онанизм” не подходит, только тяжелый тренинг. А еще знайте, что данный результат у этих людей эфемерный и будет держаться ТОЛЬКО, если они снова и снова будут колоться. А людей, которые зависимы от шприца как называют?!

Тенденция к использованию небольших отягощений объясняется еще и тем, что стероиды обеспечивают большую накаченность (пампинг) при использовании любого данного веса. А меньшие отягощения (порядка 60-65 процентов максимума вместо 80 процентов) означают возможность применения большего числа повторений, что ведет к большей накаченности и большей мышечной силе. Тот факт, что стероиды не только увеличивают размеры мышц, но и повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, вызвал интерес к этим препаратам со стороны марафонцев. Поэтому в отличие от прежних дней, когда для создания замечательного телосложения как у Стива Ривса или Джона Гримека, применялась программа тренировок, проводимых потри раза в неделю, появление стероидов сделало возможным тренировки по пять, шесть или даже семь раз в неделю! Если взять человека с обычной генетикой, который не употребляет никаких препаратов и тренируется не только для наращивания мышечной массы, но и для сохранения здоровья, то он просто не сможет добиться интенсивности тренировок, достаточной для роста мышечной массы, если станет тренироваться чаще трех-четырех раз в неделю (за исключением очень краткого периода в одну-две недели). Более частые тренировки — если вы, конечно, не выполняете всего по нескольку подходов в день, даже в наш век пищевых добавок и специальных методик их наиболее эффективного использования — непременно приведут к перегрузкам. И произойдет  это  очень  быстро, особенно если интенсивность ваших тренировок достаточна для стимуляции роста мышечной ткани.

Масса – легче лёгкого! (На фото: Пол ДеМайо)

1. Избыточный объем тренировок. Недостаточная их интенсивность и недостаточный отдых.

Первое и наиболее важное изменение, которое вам необходимо предпринять относится к самой основе стимуляции мышечного роста: тренировки должны быть интенсивными. Вся беда в том, что среди людей старше 30 лет очень много тренирующихся и лишь немного тех, кто тренируется действительно интенсивно. Вы можете тренироваться долго или интенсивно. Но никогда — и то и другое вместе. Если вы тренируетесь слишком много (я имею в виду, выполняете слишком много упражнений, слишком много подходов, повторений или дней в неделю) вы просто не можете добиться той интенсивности, которая необходима для запуска процессов роста и в то же время поддерживать способность организма к восстановлению. Определенного ответа на вопрос, сколько подходов требуется на каждую группу мышц или на каждое упражнение до сих пор нет. Это зависит от слишком большого числа факторов и варьируются от личности спортсмена и даже каждого конкретного дня. Все что мы можем сказать, если известен некоторый объем тренировок, так это то, что переработать гораздо хуже, чем немного недотренироваться. Казалось бы, нельзя выполнять один подход по 8-12 повторений на каждое упражнение и полагать, что достигнута максимально возможная стимуляция роста мышц. Однако и научные исследования, и просто житейские наблюдения свидетельствуют, что один такой подход, выполненный на пределе возможностей, с точки зрения роста мышечной ткани гораздо эффективнее, чем два или три подхода, но выполненные с меньшими усилиями. Именно в этом и состоит ключевой принцип. Первое, что вам необходимо сделать как только вы почувствуете, что ваши усилия в спортивном зале не превращаются в мышечную массу, так это сократить объем ваших тренировок. Оставьте не больше 4-8 подходов на каждую группу мышц. Тренируйте каждую группу мышц не чаще двух раз в неделю. Тренируйтесь не чаще четырех раз в неделю. И, что самое главное — тренируйтесь так, как вам нравится. Именно то, в чем вы уверены и будет работать на увеличение вашей мышечной массы. Измените направление вашего внимания. При меньшем объеме работы и физически и психологически станет проще вкладывать больше усилий в каждое повторение. Не надо думать о следующем подходе. Концентрируйтесь на каждом отдельном повторении так, как будто это последнее повторение в вашей жизни. Станьте, как учит Дзен самим повторением; соединяйтесь умственно, физически и эмоционально с каждым отдельным движением. Старайтесь почувствовать как можно больше. Сокращайте мышцы с максимально возможной интенсивностью. Заставьте мышцы выполнить больше, чем вы думаете, они способны. Напрягите свою волю. Не думайте о том, как вы приступите к следующему повторению или подходу. Не так важен поднятый вес, как приложенное для этого усилие. Думайте только о том, как добиться интенсивности тренировок выше, чем это кажется возможным. Ни в коем случае не позволяйте мыслям о следующих упражнениях нарушить вашу концентрацию. Ни в коем случае не прекращайте подход, если вы еще в состоянии сдвинуть вес с места (без нарушения стойки или читинга) хотя бы на один сантиметр. Короче говоря, тренируйтесь так, как будто от этого зависит ваша жизнь. Если вы начнете тренироваться, таким образом, ваши инстинкты подскажут вам, что не пройдет много времени, как эти занятия начнут стимулировать рост мышц и развитие нервной системы. И если вы не превышаете возможностей восстановительных систем вашего организма, вы непременно начнете расти (то, что вы хорошо питаетесь, считается само собой разумеющимся). Это просто как дважды два!

***

Продолжение статьи: Масса – легче лёгкого!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2016 Бодибилдинг и фитнес — образ жизни успешных людей! ·  Дизайн и техподдержка: Goodwinpress.ru