Питание бодибилдера — конструктивный аппетит (Часть I)


Подробно прочитать про основы питания бодибилдера тут. Сегодня перейдем от теоретических советов к практическим.
Когда-то, в стародавние времена, известные бодибилдеры Джим Романья, Виктор Мартинес, Хосе Реймонд и Гарретт Даунинг были очень похожи на вас — ни дать ни взять ходячие скелеты по 45кг!

Все четверо любезно согласились приоткрыть заветные дверцы своих холодильников и ознакомить нас (и вас, разумеется, тоже) с их содержимым. Итак, давайте посмотрим, каким образом этим дохлякам удалось «наесть» себе столь внушительную мускулатуру!

Питание бодибилдера - конструктивный аппетит (Часть I)

Массонаборное интервью от Muscle & Fitness

M&F: Вы сами-то считаете себя «слабоотзывчивыми»?

Джим: Конечно! Я с раннего детства играл в футбол, занимался бегом, но приличную мышечную массу так и не набрал. У меня уже были спортивные награды, а вес так и «замерз» на 63кг. Да-да, хоть это и трудно представить, эти четыре богатыря родились типичными «слабо отзывчивыми» и в течение долгих лет отчаянно пытались преодолеть сей природный недостаток. Так в чем же секрет их успеха? Еда — она же пища, провизия, харч или, научно выражаясь, «массонаборное» питание.

Джим Романья

Гарретт: Знаете, я против самого термина «слабоотзывчивый». Да, когда я начал тренироваться, я был худым подростком с весом чуть больше 50кг. Но, может, это потому, что я ел в детстве один раз в день, а на большее денег не хватало.

Гарретт Даунинг

Виктор: А у меня очень быстрый обмен веществ. Подростком я лопал все подряд, но в весе не прибавлял, ни грамма. С одной стороны, это большой плюс. Я могу сколько угодно есть жирного и сладкого и не располнею. Но вот наращивать мышечную массу с таким обменом веществ весьма проблемно.

Виктор Мартинес

Хосе: В среднем, я набираю порядка 0,5-0,9кг «чистой» мышечной массы в год, и то при условии, что ем до отвала и регулярно тренируюсь.

Хосе Реймонд

M&F: Так как же вам удалось одолеть генетику и превратиться в «титанов массы»?

Виктор: Тут все дело в питании. Мускулатуру надо буквально обкармливать калориями! Питание на этом этапе куда важнее тренинга!

Хосе: «Слабоотзывчивые» потому и не растут, что по привычке едят мало. А на самом деле, тут я согласен, надо ежедневно объедаться.

Джим: Желудок у «слабоотзывчивых» так устроен, что не требует много пищи. А это значит, что много пищи вы в него и не впихнете, как ни старайтесь. Секрет в том, чтобы есть чаще — 5-8 раз в день, но помалу. Нужно заранее запастись разными бутербродами, белково-углеводными коктейлями и пр. Короче, надо поменять весь режим питания. Обычно вы питаетесь три раза в день, а тут надо превратить свой рацион в непрерывную череду «перекусов». Повторю, еды пусть будет мало, чтобы она не расперла вам живот, зато она должна быть крайне питательной. Вот пример из моей практики: белково-углеводная плитка. Сама по себе она маленькая, а калорий содержит как хороший обед.

M&F: И сколько раз в день вы едите?

Хосе: Шесть раз, если говорить о твердой пище, и плюс к тому три белковых коктейля.

Виктор: Пять или шесть раз, не считая двух коктейлей.

Джим: Стараюсь есть 7-8 раз в день, причем всякий раз твердую пищу.

Гарретт: Я ем шесть раз в день и сверх того выпиваю 2-3 коктейля.

M&F: Иными словами, все вы, кроме Джима, «употребляете» белковые коктейли. Можно узнать, почему?

Гарретт: У меня желудок много мяса не выносит. За счет курицы или рыбы я свою белковую норму физически не могу осилить. Коктейли сильно меня выручают — в них белка предостаточно.

Джим: Я согласен, что «слабоотзывчивые» обычно от природы едят мало — потому и не растут. Но я и другое за собой заметил — мне традиционной нормы белка не хватает. Тренеры советуют принимать в день 2 грамма белка на килограмм веса тела, а я начал расти, когда довел это количество до 6г! Без коктейлей мне тут не обойтись. Натурального белка столько ну никак не съесть!

M&F: А сколько калорий требуется типичному «слабоотзывчивому»?

Хосе: Лично я потребляю в межсезонье до 5000 ккал в день.

Гарретт: Ну да, примерно 4500 — 5500 ккал.

Джим: Со стороны может показаться, что это слишком много. Например, мужчине весом 75кг медики советуют потреблять всего 3500 кал в сутки. Но у «слабоотзывчивых» попросту нет другого выхода. Вы должны есть как кролик — не останавливаясь.

M&F: Ну а как распределять эти калории в процентном отношении?

Джим: Я бы рекомендовал 60% всех калорий «извлекать» из углеводов, 25% из белка и 15% из жиров, и это при каждом приеме пищи.

Гарретт: У меня другое соотношение — 40/40/20.

Виктор: Когда я говорю людям, сколько ем углеводов, они просто в осадок выпадают. У меня на углеводы приходится примерно половина дневных калорий. Джим: Каждый грамм гликогена, запасаемого мышечной тканью, удерживает «на себе» 4 грамма воды. Жидкость, накапливающаяся в мышечных клетках, не имеет ничего общего с явлением задержки воды в организме по причине какой-либо болезни. Наоборот, чем больше в мышечной ткани жидкости, тем лучше.

M&F: А какие углеводы вы могли бы порекомендовать нашим читателям?

Хосе: Культуристам обычно не рекомендуют есть сахар и сладости. Взамен они едят много т.н. «долгоиграющих» углеводов типа риса, вареного картофеля, овсянки и пр. Я считаю, что «слабоотзывчивым» нужна другая схема. Шарахаться сладкого незачем, хотя бы потому, что вы едите часто. «Долгоиграющие» углеводы полезны тому, кто ест через 3-4 часа. Через час-полтора действие тортов, конфет и пирожных заканчивается, и еще час-два вам предстоит прожить с пустым желудком. При питании каждые 2-2.5 часа всего этого бояться нечего. Да, ваш желудок опустел, но вы тут же начинаете новый «перекус». «Долгоиграющие» углеводы наоборот могут стать помехой. Представьте, вам надо поесть, а желудок еще не успел переварить прошлую порцию риса. Я не говорю о том, что надо объедаться конфетами. Однако с «долгоиграющих» углеводов «слабоотзывчивым» стоит «пересесть» на «быстрые» углеводы — с высоким гликемическим индексом. Углеводы должны пролетать через ваш желудок!

Виктор: Лично я остановил свой выбор на макаронах и картофельном пюре. Где-то 2-3 раза в неделю я разрешаю себе мороженое и торты.

Джим: Нет-нет! С углеводами нельзя спешить! Мышцы у всех одинаковые, а вот пищеварение разное. Некоторые «слабоотзывчивые» грузят в себя тонны углеводов, а все равно не растут. Весь секрет в том, какой источник энергии предпочитает ваш организм. А что если это жиры? Тогда вам углеводы не помогут. Дам парадоксальный совет: если не растете, попробуйте больше потреблять жиров. Эксперимент этот ставится так. Где-то 2 недели снижайте потребление углеводов, чтобы организм почувствовал легкий дефицит энергии. Ну а с третьей недели добавьте в рацион 2-3 дополнительные столовые ложки полезных жиров — арахисового или льняного масла, или рыбьего жира. Может так случиться, что мускулатура словно взорвется. Если так, то потребление жиров лично вам надо увеличить за счет сокращения удельного веса углеводов. Подчеркну, что речь идет не о сливочном масле и сале, а о полезных растительных жирах.

Продолжение следует…

Продолжение статьи: Питание бодибилдера — конструктивный аппетит.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2016 Бодибилдинг и фитнес — образ жизни успешных людей! ·  Дизайн и техподдержка: Goodwinpress.ru