3 ШАГА К СУПЕР РЕЛЬЕФУ (эффективному жиросжиганию)

Шаг 2 – Методики построения эффективного тренировочного процесса

И снова здравствуйте! Я вижу Вы всерьёз нацелены на результат и это отлично! Сегодня мы поговори о тренировках. Как я уже сказал, тренировки мужчин и женщин отличаются только рабочим весом и ещё немного специализацией на генетически проблемных зонах. Поэтому разделение на мужчин и женщин в этом (да и следующем) шаге не будет. Вы узнаете:

Начнём с отличия жиросжигающих тренировок, от тренировок на массу. Вы будете удивлены, но различия как такового нет. Статьи в интернете с заголовками «тренировка на массу» или «тренировка на рельеф» сделаны либо не знающими людьми для незнающих, либо знающими для привлечения внимания незнающих. Нюансы конечно есть, но их не так много, что бы разделять эти, якобы, два вида разных тренировок. Ну, не буду томить.

Чем отличаются «жиросжигающие» тренировки от «тренировок на массу». Кардио vs Силовой тренинг.

Оказывается будет ли тренировка на массу или на рельеф решает только диета. На тренировке мы даём нагрузку мышцам. А именно от диеты будет зависеть – будем ли мы набирать массу или использовать в качестве энергии жир. Для чего вообще нужно занятие с железом?

Во первых мышцы во время восстановления также расходуют энергию, а ведь нам надо расходовать её больше, чем потреблять. Важный момент! Делая кардио Вы расходуете энергию здесь и сейчас, а после силовой тренировки мышцы могут восстанавливаться по трое суток! И все это время мышцами расходуется энергия. Понятно, что для этого тренироваться нужно тяжело!

Во вторых если мышцы не тренировать, то они будут разрушаться (организм не хранит то, чем мы не пользуемся, а избавляется от этого), что не позволит иметь нам красивые и сочные формы. Получается, что тренировка с отягощением занимает первое место по эффективности. Она сжигает жир и позволяет создавать красивые пропорции. Именно поэтому групповые занятия в зале (степ, аэробика и т.п.) не столь эффективны! В них больше именно кардио (аэробной нагрузки), а не силовой работы (анаэробной нагрузки). Как Вы наверное догадались, для максимального эффекта надо совмещать аэробную нагрузку с анаэробной. Но, аэробной нагрузкой настоятельно рекомендую сильно не увлекаться, потому что она очень здорово жжёт мышцы вместе с жиром. А нам это не надо (вспомните шаг 1)!

Сколько делать повторов, подходов и с каким весом? Отдых между подходами и нюансы.

Следующий миф и каверзный вопрос тренерам, на который 90% отвечают не правильно. Сколько повторений на массу и сколько на силу? Обычно можно услышать, что 10 повторений на массу, 20 на рельеф. Это все не так smile На самом деле при разном количестве повторений меняется суть мышечной работы. А будет в результате масса или сушка это снова будет зависеть от чего? Правильно! От диеты. О ней мы поговорим в третьем, заключительном шаге.

Чем отличаются высокоповторная работа (от 15 повторений в одном подходе), от классической (8-12 повторений в одном подходе). При диапазоне повторений от 8 до 12 раз работа нацелена на максимальное травмирование (не пугайтесь слова «травмирование» – в данном случае речь идёт о микротравмах, которые нужны для мышечного роста или жиросжигания) сократительных структур быстрых мышечных волокон. В случае с многоповторной работой повреждение миофабрилл не происходит. Суть сводится к тому, что за счёт закисления происходит выброс анаболических факторов (анаболизм — мышечной рост) и Вы можете рассчитывать на рост медленных мышечных волокон. Ещё раз, при жиросжигающей диете роста мышц не будет! Мышцы при восстановлении будут брать энергию из жировых клеток. Что же мы услышим (скорее всего) от типичного тренера? Делай 20 повторений – будешь сушиться (сжигать жир), делай 10 повторений – набирать массу. Это невежество!

С этим разобрались. А сколько делать повторов? Первоначальная задача удержать силу и интенсивность, которая была на массонаборных тренировках, но уже при жиросжигающей диете на 8-12 повторениях. Затем перейти на высокоповторный тренинг: более 15 повторений. Обычно удерживать силовые и нтенсивность получается месяц, затем уже сила падает.

Подходы и веса. Делаем 1-2 разминочных подхода с небольшим весом (задача разогреть мышцы), и 3 рабочих. Вес в рабочих подходах подбираем такой, что бы последние 2 повторения были изо всех сил, но без достижения полного «мышечного отказа» (мышечный отказ это когда Вы самостоятельно не можете сделать ни одного повторения). С каждым рабочим подходом вес прибавлять не будем. Отдых между подходами 1-3 минуты. Это самая простая схема.

Сколько раз в неделю заниматься и сколько по времени

Здесь можно очень долго философствовать. Мне этого делать не охота. Мы же хотим быстрее начать получать результат, а не вести многочасовые беседы. Поэтому рекомендую Вам заниматься не менее 3 раз в неделю. Главное тут это понять один важный момент. Вы должны успевать восстанавливаться между тренировками. Если этого не будет происходить, то организм начнёт жечь мышцы, при чем возможно больше чем жир. Вот такой он хитрый! Никак не хочет, что бы Вы выглядели с минимальной прослойкой жира, при максимальных мышечных объёмах. Время тренировок примерно от 1 часа — до 1 часа и 30 минут.

Резюме. Нет тренировок на «массу» или на «рельеф» (зависит от диеты). Кардио Вы можете не делать, но силовой тренинг нужно делать обязательно. Количество повторений само по себе не даёт сушку или массу (зависит от диеты). Первый месяц держите силу на 8-12 повторений. Второй и последующий – высокоповторный тренинг. Три рабочих подхода без достижения «отказа». Тренироваться не менее 3 раз в неделю. Главное это успевать восстанавливаться. Протяжённость тренировки от часа до полтора.

Какие основные аспекты при составлении тренировочного плана

В нашем теле 5 основных мышечных групп. 3 большие: ноги, спина, грудь. 2 маленькие: руки (делят на бицепс и трицепс) и плечи. Наша задача дать им всем прямую нагрузку раз в неделю. Берём классические три дня тренировок. И разбиваем по схеме: 1 большая + 1 маленькая. Две больших в один день обычно не тренируют, потому что это ведёт к экстремальным энергозатратам. Ну представьте ноги пол тела и спина тоже. После тяжёлой тренировки этих мышц в один день с восстановлением будут большие проблемы.

Классическая схема 3 раза в неделю:

Какие упражнения делать? Все упражнения делятся на два вида: многосуставные и односоставные. Первые считают «базовыми», вторые изолированными. Есть ещё понятие большая базовая тройка (обычно под словом «база» имеют ввиду её) это: приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа. Мышечная группа состоит из множества более мелких мышц и пучков. Наша задача нагрузить их все. В зависимости от мышечной группы будут преобладать базовые или изолированные упражнения. Сделаем на примере Спины и бицепса:
Спина.

  1. Тяга верхнего блока или подтягивания широким хватом;
  2. Тяга нижнего блока или тяга штанги в наклоне;
  3. Тяга гантели одной рукой;
  4. Прогиб спины или становая тяга.

Как видите на спине только многосуставные упражнение и одно из «большой тройки».
Руки.

  1. Сгибание с EZ грифом;
  2. Молотковые сгибания с гантелями на скамье Скотта;
  3. Супинированные сгибания с гантелями сидя.

А здесь мы видим только изолированные упражнения.
Про отдых, повторения, количество подходов (сетов) и рабочие веса было написано выше.

Можно ли тренироваться дома?

Здесь я тоже будут краток. Можно, но если других вариантов просто нет! Если они есть, то бегом в зал! Только в тусовке людей, сплочённых одной целью происходят самые быстрые и удивительные перемены!

Бонус. Как ещё сильней ускорить процесс жиросжигания.

Есть отличная фишка, но не увлекайтесь (можете пожечь мышцы). Сделайте 4ю тренировку на тощак в виде кардиотренировки от 40 минут до 1 часа. Делать это надо не больше раза в неделю. Для кардио подойдёт любой тренажёр из кардиозоны (беговая дорожка, эллипс, степ, велотренажёр и т.п.). Ещё полезней бег на открытом воздухе.

***

Ура! Теперь Вы понимаете суть тренировочного процесса. Это очень хорошо! Вы уже сильно продвинулись на пути к своей цели. В следующем шаге мы поговорим с Вами о диете. Если у Вас есть вопросы, то можете задать мне их лично, только пишите, что Вы со второго шага бесплатного руководства, по получению красивого тела. Вот моя страница в ВК, добавляйтесь в друзья:

https://vk.com/kandeleria

Как Вы видите мы действительно даём полезную и рабочую информацию. Если Вы хотите проверенную временем методику жиросжигания дающую фантастические результаты, то рекомендуем купить ее тут:

http://www.kandeleria.ru/fast-fat-burning

В методику входит: эффективная тренировочная программа, диета и безопасная схема приёма спортивного питания, которой вообще нету в нашем бесплатном курсе.

Как бы то ни было я жду Вас на третьем шаге посвящённом диете! Пока, пока!