Loading ...После того как вы закончили с программой первого месяца, переходим к вот этой. Здесь будет проходка, где вы, наконец, то попробуете свои силы по максимуму. Готов спорить вы давно уже этого хотите))
1 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п.(18)
2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п.(18)
3. Пресс: 10рХ3п
Итого: 36 подъемов
3 день (среда) – Проходка *
1. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п.(18)
2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п.(15)
3. Тяга: 50% 3рХ1п, 60% 2рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п.(13)
Итого: 46 подъемов
5 день (пятница)
1. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п.(23)
2. Жим лежа: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 3рХ6п.(30)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
4. Наклоны стоя: 5рХ5п.
5. Пресс: 10рХ3п.
Итого: 53 подъема
Всего за неделю: 135 подъемов
* Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды, в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.
2 неделя
1 день
1. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п.(23)
2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(27)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
4. Приседания: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 3рХ4п.(21)
Итого: 71 подъем
3 день
1. Тяга становая на подставке: 50% 3рХ1п, 60% 2рХ2п, 65% 2рХ2п, 70% 1рХ3п.(14)
2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(24)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
4. Тяга: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(27)
5. Пресс 10рХ3п.
Итого: 65 подъемов
5 день
1. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(27)
2. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п.(33)
3. Жим лежа: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п.(24)
4. Грудные мышцы: 10рХ5п.
5. Наклоны стоя: 5рХ5п.
Итого: 84 подъема
Всего за неделю: 220 подъемов
3 неделя
1 день
1. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п.(22)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ3п, 85% 1рХ3п.(21)
3. Грудные мышцы: 8рХ4п.
4. Пресс: 8рХ3п.
Итого: 43 подъема
3 день
1. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п.(22)
2. Грудные мышцы: 8рХ4п.
3. Тяга: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ5п.(25)
4. Наклоны стоя: 5рХ4п.
Итого: 47 подъемов
5 день
1. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ2п, 75% 2рХ3п.(19)
2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п.(20)
3. Пресс: 8рХ3п.
Итого: 39 подъемов
Всего за неделю: 129 подъмов
4 неделя
1 день
1. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ4п.(17)
2. Тяга: 50% 3рХ1п, 60% 2рХ2п, 70% 2рХ4п.(15)
3. Пресс: 8рХ2п.
Итого: 32 подъема
3-4 день *
1. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ3п.(15)
2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ3п.(15)
Итого: 30 подъемов
Всего за неделю: 62 подъема
5 день
Отдых
6 – 7 день
Соревнования
* Примечание: спортсмены, выступающие в субботу, последнюю тренировку проводят в среду. Четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены, выступающие в воскресенье, последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.
Вот собственно и вся программа. Теперь обещанное пояснение (примечание) от меня:
- Для тех, кто не понял: % высчитываются от разового максимума, то есть максимального веса на один раз.
- Проценты ни в коем случае не менять, а частоту тренировок не увеличивать.
- Заранее высчитывайте вес и уже с записанными данными идите на тренировку.
- Если вас интересует исключительно жим штанги лежа, то по остальным упражнениям проценты соблюдать не обязательно, но не меняйте логику программы! То есть, если в программе по плану “лёгкая” тренировка, то не надо в остальных упражнениях, которые вы меняете на свои, делать максимальный вес.
- Из этого и следует то, что Вы можете в свою обычную программу добавить только процентовку жима лежа. Но конечно что бы правильно составить такую программу, нужен опыт. Логика программы не должна нарушаться! Вопросы и сомнения пишите в комментарии. Всегда рад помочь!
Понравилось? Подпишись на RSS!
Вернуться к первой части статьи: Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!!
Предыдущий пост: ← Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!! (Часть I)
Следующий пост: Формула успеха в бодибилдинге →
Оставьте свой комментарий. Нам интересно Ваше мнение!
Комментарии появляются не сразу - сначала они попадают на модерацию и публикуются в соответствии с правилами комментирования на kandeleria.ru. Если Вы в первый раз на сайте, ознакомьтесь с ними. Подпишитесь на комментарии по e-mail, что бы быть в курсе обсуждения.
Сайт kandeleria.ru не несет ответственности за содержание рекламных материалов!
Я жимом увлекаюсь уже как 2 года, сейчас проживаю в Канаде, мой максимум 170 кг в соревновательном типе, без майки. Мой вес 88 кг. Занимаюсь чисто без химии принципиально, сейчас не понимаю почему я в стал в прогрессе. Попробую вашу программу, посмотрим что выйдет. С уважение Илья К.
Здравствуйте Илья К! 170 кг без химии в соревновательном типе, где соответсвенно выдерживается четкая техника – это хороший результат. Попробуйте. Что не понятно спрашивайте. Успехов Вам!
Прочитал с большим интересом.
Прочитал, решил попробовать. О себе: мне 44 года, занимаюсь два года рост 171 вес, 75 кг. Жим лёжа 120 кг, Приседание 130 кг, Становая 145 кг. Через два месяца напишу как сработает.
Успехов Евгений. Ждем отзыва!
Здравствуйте, меня зовут Артём, мне 22 года, занимаюсь 1 год, я жму от груди 110, я хочу повысить свой результат, что мне делать если я не хочу заниматься становой тягой, и приседаниями, могу я по этой программе делать только жим, без других упражнений, т.е. исключить тренинг для приседаний и становой тяги? С Уважением, Артём.
Здравствуйте, Артем! Эта процентовка вставляется в любую программу и даёт хороший результат, но с другими базовыми упражнениями результат будет безусловно лучше.
Т.е. я вставлю это программу для жимов к своей программе, в которой будут ещё упражнения на плечи, грудь и трицепс, и от этого результат мой ещё лучше будет повышаться, я правильно понял?
Если правилно вставить, то да. Это факт.
Спасибо, сейчас буду проверять. Потом скажу результат.
Желаю Успеха!
Прошел месяц – я старый больной человек. Сильно болит поясница да и суставы трещат – и в эту программу я не верил, но факты я выжал сегодня 130 кг. И присел с 140кг. Начинаю тренировку для 2 месяца. СПАСИБО!!! за программу.
Спасибо за отзыв! Если честно почти не рассчитывал на положительный отзыв. Большинству людей хоть какую программу дай, она все равно не сработает по ряду причин… Видимо как раз возраст, а с ним и серьезный подход помогли Вам получить результат.
Программа второго месяца – мне не нравится. Очень маленькая нагрузка – жалко время терять (я её делаю за 30 минут). Итак, подвожу итог: за полтора месяца я дошёл до жима в 135кг, присел 150кг, становая 150кг. Наверное, мешает возраст и боль в спине или питание плохое. НО ПРОГРАММА СУПЕР я такого результата не ожидал! Я год не мог 110 выжать, а тут сразу 15 прибавил. ОБЕЩАЮ, ЧЕРЕЗ ПАРУ МЕСЯЦЕВ ПОВТОРЮ ЕЁ. Мне понравилось! СПАСИБО!
Еще раз спасибо за отзыв Евгений. То, что второй месяц дался легко в этом нет ничего плохого. Это позволит избежать перетренированности и при этом не потерять в силе. Этот месяц предсоревновательный и важно, что бы спортсмен не перегорел.
P.S. Берегите спину.
Работал по этой программе, но с небольшими изменениями. Не нашел ни одного упражнения на бицепс. Он тоже играет не малую роль в жиме. И интересно куда подевалась тяга к поясу? Добавил бы жима узким хватом, для проработки трицепса.
Вносить изменения можно. На счет бицепса согласен, но если жать лежа на трицепс, то боюсь, вы можете не восстановиться!
И еще когда жим переваливает за 200 программа дает очень маленький прирост. Поэтому перешел на другую.
Я думаю, когда жим переваливает за 200, то любая программа дает очень маленький прирост.
Когда речь идет о таких результатах, то программа в любом случае должна подгоняться под вас.
Купил гейнер TRUE-MASS – прошел программу первого месяца но добавил по последнему подходу с 60% – 70% веса до отказа в жиме и приседаниях. Добавил упражнения на бицепс трицепс два раза в неделю и наверное это был перебор – прибавка за месяц всего 5 кг – но всё равно теперь я жму 140 и не успокоюсь пока до 200 не дойду. СПАСИБО!
Здравствуйте, мне нужен совет, помогите пожалуйста.
Я начал выполнять программу 2 недели, но при нагрузках у меня стали появляться боли в затылочной части головы. Занимаюсь я пол года, мне 17 лет.
Какова может быть причина этих головных болей, и опасно ли это для моего здоровья? Может мне стоит на время прекратить тренировки?
Заранее спасибо за помощь.
Здравствуйте, Тимур. Причин этому может быть много. Я думаю пока паниковать не стоит. Постарайтесь понять отчего именно у Вас это происходит. Если от какого-то упражнения из программы, то попробуйте временно заменить его. Если у Вас в целом плохое самочувствие, то возможно вы не восстанавливаетесь. Возможно Вы не достаточно хорошо питаетесь + весенний авитаминоз. Если же проблема не пройдет даже при прекращения тренировок, то обратитесь к врачу.
Ну возникает эта проблема у меня восновном при жиме лежа и при жиме под 45 градусов.
Самочувствие в целом нормальное. Недостаток витаминов можно тоже исключить, я любитель фруктов)) и принимаю дополнительные витамины»Алфавит».
Дело тут даже не в фруктах, а в том что в принципе организм весной перестраивается и в любом случае переживает дефицит. Две недели назад, видать из-за перепада давления, у нас пол зала чувствовали себя не очень. У меня у самого всю неделю были легкие головокружения, сейчас все прошло и нормально. У Вас давно это началось? Если да, то следует сходить к врачу. Если нет, то может вскоре пройдет.
Ну тогда вы меня обнадежили, потому что началось на той недели. Большое спасибо!
Пожалуйста! Берегите себя и если это будет продолжаться обязательно сходите к врачу.
Закончил программу, увеличил жим со 100 до 110, я доволен, но ожидал большего(
Сколько времени нужно оставлять между подходами? У меня 3-4 минуты, но мне кажется, что это много…
Здравствуйте, Flash! Программа жесткая. Поэтому, тут по самочувствию, но если постоянно 3-4 минуты отдыхать, то это правда, многовато. Я делаю эту программу с напарником, бывает, мы без перерыва друг за другом делаем, а бывает, что и 3-4 минуты отдыхаем между сетами.
Хочу поблагодарить автора блога и моего лучшего друга Kandeleria за эту программу. Никогда раньше по подобным программам не занимался. В конце ноября прошлого года решился. Сразу скажу, что в связи с новогодними праздниками и болезнью занимался по этой схеме не 2 а 3,5 месяца, но результаты приятно порадовали. Точками отсчета были след. веса: присед – 160кг, жим 110 кг, становая 160кг. По окончании первой части программы: присед – 170, жим – 115, становая 170. После второй части скачек был серьезнее: присед 200кг, жим 125кг, становая 190кг. Через пару месяцев думаю снова вернусь к этой программе. Всем настоятельно рекомендую опробовать на себе!!!
Спасибо, Бро за комментарий! Рад, что помог!
Здравствуйте! После месяца занятий по вашей программе проходка идёт. Если я улучшу результат, то мне второй месяц начинать проценты с этого результата или с предыдущего?
Здравствуйте, Валерий! Шейко не рекомендует, я бы прибавил
Здравствуйте! Подскажите, вот я закончил заниматься по вашей программе, дальше как? Опять по этой программе постоянно заниматься? Но эта программа очень понравилась. Большое спасибо!
Здравствуйте, Валерий! Я бы не советовал дальше по ней заниматься. Нужен отдых – физический и моральный. Я советую перейти на многоповторную качковскую программу. Она сразу должна дать Вам объем! Посидите на ней месяц, другой, затем попробуйте эту программу для увеличения силы.
Здравствуйте, а какие качковые программы? Я раньше жим лёжа пять по пять делал, ну и потом как обычно: разводка, жим 45 градусов, бицепс, трицепс и т.д.
Здравствуйте, Валерий! Я бы посоветовал перейти на более многоповторный режим минимум на две недели, например пятнадцать повторений в сете. Пять по пять это по сути та же силовуха.
P.S. В дальнейшем я планирую опубликовать каковскую программу. Как сделаю это, то обязательно отпишусь.
Здравствуйте, а можно прислать качковую программу, но с процентами или лифтёрскую после силовой которая идёт.
Здравствуйте, Валерий! Сейчас к сожалению проблемы со временем. Попробую, что нибудь на эту тему подсказать, когда разгружусь.
С понедельника начну по вашей программе заниматься!
Через месяц напишу что как увеличил)
Спасибо за программу)
Здравствуйте, Гайдар! Желаю успеха!
Здравствуйте, а вы про меня не забыли, а то мне надоело отдыхать, вы поняли о чём я, заранее спасибо.
Здравствуйте! На днях отпишусь вам на мыло.