Loading ...Для того что бы лучше разбираться в тренинге и подобрать для себя нужные упражнения, предлагаю вашему вниманию следующий список:
Средняя позиция: сгибания ног, хотя в этом упражнении основные движители – бицепсы ног.
Растянутая позиция: подъемы на носки, стоя в наклоне – стоите на высоком блоке, носки чуть повернуты внутрь, колени выключены, торс под прямым углом к бедрам.
Сокращенная позиция: подъемы на носки стоя – стоите на носках, торс и ноги на одной линии, носки слегка развернуты наружу.
Средняя позиция: приседания или жимовые движения ногами. Ягодичные мышцы выступают в качестве помощников.
Растянутая позиция: сисси-приседания – торс и бедра на одной линии, к нижней позиции икры почти касаются задней поверхности бедер.
Сокращенная позиция: экстензии ног – угол между торсом и бедрами 90 градусов, ноги выпрямлены, колени выключены.
Средняя позиция: верхняя треть амплитуды приседаний или мертвых тяг с прямыми ногами. Ягодичные мышцы и мышцы низа спины выступают в качестве помощников.
Растянутая позиция: мертвые тяги с прямыми ногами – стоите наклонившись, торс параллелен полу, спина прямая, гантели или штанга находятся в вытянутых вниз руках на уровне середины голеней.
Сокращенная позиция: сгибания ног – торс и бедра на одной линии, колени согнуты так, что икры почти касаются бицепсов ног.
Средняя позиция: любые жимовые движения на наклонной скамье. Трицепсы и передние дельтоиды выступают в качестве помощников.
Растянутая позиция: разведения рук с гантелями или на блоках на наклонной скамье – ложитесь на наклонную скамью, в руках гантели или рукоятки блоков, руки перпендикулярны торсу и слегка согнуты в локтях.
Сокращенная позиция: разведения рук с гантелями или сведения рук на тренажере Пек Дек – плечевые отделы рук находятся над нижним отделом груди.
Средняя позиция: подтягивания к груди или тяги к груди на высоком блоке – плечевые отделы рук подтягиваются к торсу с боков. Мышцы середины спины и бицепсы выступают в качестве помощников.
Растянутая позиция: пуловеры – плечевые отделы рук за головой, локти чуть ниже плоскости корпуса, отягощение тянет руки вниз.
Сокращенная позиция: подтягивания хватом снизу, тяги вниз хватом снизу, тяги штанги в наклоне хватом снизу или тяги вниз прямыми руками – плечевые отделы рук близко и чуть позади торса.
Средняя позиция: подтягивания за голову или тяги на высоком блоке за голову. Широчайшие мышцы спины и бицепсы выступают в качестве помощников. Примечание: Движения за голову представляют опасность для хрупких плечевых суставов. Избегайте их, если вы предрасположены к таким травмам.
Растянутая позиция: тяги на низком блоке узким хватом или тяги гантелей в наклоне – угол между торсом и бедрами чуть больше 90 градусов, руки выпрямлены, лопатки разведены.
Сокращенная позиция: тяги на низком блоке хватом на ширине плеч, тяги в наклоне или разведения согнутых рук в наклоне – лопатки стянуты вместе, сопротивление прилагается по линии, почти перпендикулярной торсу.
Средняя позиция: жимы над головой. Трицепсы выступают в качестве помощников.
Растянутая позиция: отведение одной руки в сторону сидя на наклонной скамье или тяги гантели вверх одной рукой сидя на наклонной скамье – рука пересекает торс.
Сокращенная позиция: рывковые тяги хватом на ширине плеч или разведения рук с гантелями – плечевые отделы рук расходятся в стороны и чуть вперед.
Средняя позиция: выпрямления рук лежа или жимы лежа узким хватом – когда трицепсы сокращены, руки перпендикулярны торсу. Грудные мышцы и широчайшие мышцы спины выступают в качестве помощников.
Растянутая позиция: экстензии рук из-за головы – плечевые отделы рук почти касаются ушей, предплечья сзади, руки согнуты в локтях.
Сокращенная позиция: выпрямления рук назад в наклоне или жимы вниз – прямые руки (локти выключены) расположены вдоль корпуса и слегка отведены назад.
Средняя позиция: подъемы на бицепс стоя или сгибания рук на скамье Скотта – плечевые отделы рук слегка выведены вперед относительно линии корпуса. Фронтальные головки дельтоидов выступают в качестве помощников.
Растянутая позиция: подъемы на бицепс сидя на наклонной скамье – плечевые отделы рук смотрят вниз, находясь за линией корпуса.
Сокращенная позиция: эту позицию трудно обеспечить каким-либо из широко распространенных упражнений, но концентрированные сгибания наиболее отвечают требованиям – плечевой отдел руки располагается близко к голове, рука согнута в локте, кисть повернута наружу.
Средняя позиция: сгибания ног лежа или подъемы коленей в висе. Флексоры бедер выступают в качестве помощников.
Растянутая позиция: кранчи в полной амплитуде – в нижней точке каждого повторения верх торса чуть ниже общей линии тела. Примечание: Абдоминальная скамья позволит вам комфортно тренировать пресс в растянутой позиции с прогрессирующим ростом сопротивления.
Сокращенная позиция: сгибания ног лежа или подъемы коленей в висе – бедра подтянуты к животу и почти касаются мышц пресса. (Заметьте, обратные кранчи или подъемы коленей в висе прорабатывают, кроме нижнего отдела пресса в сокращенной позиции, еще и всю прямую мышцу живота в средней позиции. В данном случае в верхней точке каждого повторения вы должны подтягивать бедра к животу.)
Сокращенная позиция: кранчи в полной амплитуде – верхний отдел торса округлен и подтянут к тазу, тем временем как низ спины и бедра остаются в том же положении, что и при стандартных кранчах. Эта позиция достигается и при работе на абдоминальной скамье.
Предыдущий пост: ← Руководство для женщин по приобретению красивой фигуры (Часть III)
Следующий пост: Руководство для женщин по приобретению красивой фигуры (Часть V) →
Оставьте свой комментарий. Нам интересно Ваше мнение!
Комментарии появляются не сразу - сначала они попадают на модерацию и публикуются в соответствии с правилами комментирования на kandeleria.ru. Если Вы в первый раз на сайте, ознакомьтесь с ними. Подпишитесь на комментарии по e-mail, что бы быть в курсе обсуждения.
Сайт kandeleria.ru не несет ответственности за содержание рекламных материалов!
