Loading ...- Встаньте прямо и возьмите штангу прямым хватом. Расстояние между кистями уже ширины плеч.
- Статически напрягите мышцы спины и втяните живот.
- Вдохните, задержите дыхание и медленно тяните штангу кверху как можно ближе к телу.
Старайтесь поднять гриф как можно выше, почти к подбородку. При этом локти должны образовать угол 20-30 градусов к горизонтали.
- В верхней точке сделайте остановку, выдохните и только потом опускайте штангу.
- В исходном положении снова проконтролируйте правильность стойки и только потом начинайте новый повтор.
- Самое главное в тяге штанги к подбородку – держать спину прямой. Если вы наклоните туловище или ссутулитесь над грифом, нагрузка покинет средние пучки дельт. Чтобы этого не случилось, плечи надо максимально отвести назад, а это возможно только при идеально прямой спине.
- Чем уже поставлены кисти, тем короче амплитуда упражнения. Однако если хват чрезмерно широк, то нагрузка смещается с дельт в трапеции. Вам надо поэкспериментировать с шириной хвата и добиться максимально возможной амплитуды, полноценно нагружающей дельты.
- Обязательно задерживайте дыхание. При сильном вдохе каркас грудной клетки расширяется и становится прочным опорным элементом позвоночника. В итоге вам проще удерживать спину прямой. Задержка дыхания под нагрузкой – дело далеко не безобидное. Возможен опасный подъем кровяного давления, образование грыжи по причине повышения внутрибрюшного давления и временная потеря сознания. Чтобы не навредить себе, задерживайте дыхание на счет раз-два, не дольше. Помните, запирать дыхание более чем на 2 секунды вредно!
- Огромное значение имеет правильный выбор веса. Он не должен мешать правильной технике. Если избыточный вес заставит вас сутулится, опасная нагрузка ляжет на плечевой сустав, точнее, на хрупкое ключичное сочленение. А это прямая угроза травмы.
При выполнении тяги к подбородку основную нагрузку принимают на себя дельтовидные мышцы (средний пучок) и относительно небольшая, но сильная надостная мышца. Этим мышцам ассистируют передние пучки дельтовидных, верхние пучки больших грудных мышц (в позиции, когда локти выше горизонтали), трапециевидные, межреберные и длинные пучки бицепсов. В движении также участвуют мышцы, поднимающие лопатку. Это связано с тем, что подъем рук всегда сопровождается вращением лопаток. Дельтовидная – это большая мышца, покрывающая плечо. Она состоит из трех пучков. Трапеции – это парные мышцы, похожие на треугольники, сопряженные основаниями. Мышцы, поднимающие лопатку, обеспечивают вращение лопаток наружу. Это малые мышцы, залегающие под трапециями.
Упражнение тяга штанги к подбородку сводится к отведению рук от корпуса. Это движение выполняется силой большого мышечного ансамбля, когда мышцы словно передают нагрузку по эстафете. Сначала вы тянете штангу силой надостной мышцы, потом к движению подключаются дельты. Однако силы этих мышц хватает только для того, чтобы подтянуть гриф к грудине. Дальше подъем невозможен без вращения лопаток, а потому в упражнение включаются мышцы вращающие лопатки и трапеции. Попутно работают межреберные и бицепсы. Однако согнутые локти лимитируют нагрузку на бицепс, и потому в бицепсе трудится всего лишь один пучок.
Данное упражнение включает в работу весь массив мышц плечевого пояса, а потому считается незаменимым для культуриста (бодибилдера). Особенно оно ценно тем, что прицельно действует на средние пучки дельт. По анатомическим причинам удельная нагрузка на эти пучки здесь больше, чем в разведениях рук в стороны.
Что касается других Видов спорта, то проще назвать тот спорт, где это упражнение не нужно. Тяга штанги к подбородку особенно требуется тем, кто толкает соперника. Бесспорную пользу она принесет в гимнастике и любом другом спорте, где результат зависит от согласованной работы мышц плечевого пояса.
По материалам журнала Muscle & Fitness 2003 №1
Десерт на сегодня – потрясающий мотивационный ролик!
Предыдущий пост: ← Профессиональные психологические советы для начинающих бодибилдеров
Следующий пост: Том Принц (Tom Prince) – трудности предсоревновательной подготовки →
Оставьте свой комментарий. Нам интересно Ваше мнение!
Комментарии появляются не сразу - сначала они попадают на модерацию и публикуются в соответствии с правилами комментирования на kandeleria.ru. Если Вы в первый раз на сайте, ознакомьтесь с ними. Подпишитесь на комментарии по e-mail, что бы быть в курсе обсуждения.
Сайт kandeleria.ru не несет ответственности за содержание рекламных материалов!
Слышал, что тяги к подбородку очень травма опасны для суставов!!! Лучше заменять их гантелями!
По опыту знаю, что все травмы идут от головы, а не от какого либо «травма опасного упражнения».