Loading ...В статье «Как накачать икры? Не тривиальные методики!» я написал об одной взрывной методики, основанной на упражнении “Ослик”. Данную статью можно считать продолжением руководства «Как накачать икры». Она расширит Ваши знания и поможет выстроить методику, максимально подходящую именно для Вас! Итак, мы начинаем.
Культуристы обычно качают то, что видят в зеркале. В этом смысле икрам не повезло дважды. Во-первых, они сзади, и вдобавок зеркало обычно отражает человека только по пояс. Короче, накачка икр обычно числится где-то на задах тренинга. От этого проистекают серьезные проблемы. Мало того, что икры сами по себе «сложные» мышцы, с годами они становятся еще «сложнее». Опыт показывает, что после нескольких лет тяжелейшего тренинга позабытая икра почему-то вообще отказывается расти, как ее ни грузи. Как раз в этом и кроется основная причина трудностей раскачки икр, а вовсе не в их трофике.
Справедливости ради надо признать, что «медленных» волокон в икрах и впрямь много больше, чем в других мышцах. Куда больше и удельный вес соединительной ткани. Однако все это из разряда чисто технических сложностей, которые можно преодолеть за счет грамотной тренировочной программы. Главное, поверьте, в другом. Икры нельзя забывать. С самого начала приучите себя тренировать икры наравне с другими мышечными группами. Это собственно и есть главный рецепт их роста.
Вы когда-нибудь видели рекламу тренажеров для накачки икроножных мышц? А видели рекламу из разряда: Не знаете, как накачать икры? Мы Вам поможем! Никогда? Вот и я тоже – никогда. И дело даже не в том, что на эти мышцы, как я уже говорил выше, принято плевать. Просто круг упражнений для икроножных до смешного узок. Это подъем на носок – либо стоя, либо сидя. Так что изобретателям тренажеров тут особо не разгуляться.
Большинство культуристов-новичков даже здесь умудряются заблудиться. Оба подъема на носок они принимают за варианты одного движения и делают что-то одно – то, что нравится.
Но вы сами прикиньте, если вы делаете подъемы на носок сидя, в движении будет участвовать, помимо голеностопа, и коленный сустав. Вот и выходит, что подъемы на носок сидя – это многосуставное упражнение, а подъемы стоя – односуставное. Могут ли они действовать одинаково? Конечно же, нет! Так что зарубите на носу: подъемы на носки стоя и те же подъемы сидя – РАЗНЫЕ упражнения.
Всмотритесь в нашу анатомическую схему. Видите? Сверху – икроножная мышца, а под ней – камбаловидная. Так вот, в положении стоя работает, главным образом, икроножная. И хорошо, между прочим, работает! Знаете, почему? Дело в том, что ее верхний пучок прикреплен выше колена. Вот и выходит, что когда вы стоите, и ваше колено распрямлено, икра натянута как струна. Ну а сегодня это известно каждому если мышца начинает движение из растянутой позиции, то эффективность упражнения возрастает. А теперь давайте прикинем, что произойдет, если мы сядем. Получится, икра, наоборот, «обвиснет». В полную силу она уже никак работать не сможет, и весь подъем на носок будет осуществлен силой камбаловидной мышцы.
Теперь усвоили? Подъемы стоя – это для икр, а сидя – для камбаловидной мышцы. Какой вывод? Чтобы голень была большой и плотной, оба упражнения надо делать с равным рвением!
Еще одна заморочка: как ставить ступни. То ли носки внутрь, то ли врозь, то ли параллельно? Совсем недавно в учебниках можно было прочитать, что положение ступней изменяет вектор нагрузки и за счет этого, мол, больше «грузятся» внешние или внутренние области икр. Целенаправленное изучение вопроса спортивной медициной показало, что изменение положения ступней ровным счетом ничего не дает. Больше того, если вы поставите носки врозь под большим весом, вы всерьез рискуете травмировать коленные суставы и даже тазобедренный. Если вы поставите носки внутрь, то делать подъемы будет чисто анатомически удобнее, но никакой прибавки эффективности это не даст. Однако, если у вас вызревает травма колена, и эта позиция будет опасна. По мнению медиков, самое верное – ставить ступни параллельно. Риска меньше, а эффект тот же!
Вспомните, одним концом икры прикрепляются выше коленного сустава, а конец нижнего сухожилия прикреплен к пяточной кости. Чем ниже вы опустите пятку, тем сильнее растянется икра. А это очень полезно для ее роста. Но главное в другом – это увеличивает амплитуду подъемов. А почему это важно? Если коротко, то весь эффект упражнения сводится к тому, сколько времени мышца провела под нагрузкой. Чем короче амплитуда, тем меньше работает мышца. Ну а вам надо, чтобы она трудилась подольше. Так что опускайте пятку пониже.
В отношении верхней позиции действует похожее правило – чем выше, тем лучше. Правда, с одной оговоркой. Чем выше вы подниметесь на носок, тем больше сократится в икре мышечных волокон. А это тоже принципиальный фактор накачки! Это можно сравнить с подъемом веса пальцами руки. Двумя пальцами вы поднимете больше, чем одним, а тремя больше, чем двумя. Когда вы встаете на цыпочки как балерина, это все равно, что взяться за гриф гантели всей пятерней. Это и есть основная хитрость подъемов! Какой бы огромный вес вы ни взяли, как низко ни опускали пятку, но ваши икры заработают в полную силу только при одном условии – если в конце каждого повтора вы будете старательно вставать на цыпочки как балерун.
Мышцы голени требуют особо изощренной тренировочной схемы. Причина вам уже известна – «невыгодная» комбинация волокон двух типов. Обдумывая схему, помните: ваша цель – «задействовать» по максимуму те и другие. Со своей стороны я рекомендую вот что: один-два «тяжелых» сета для «быстрых» волокон, затем два-три – для «медленных» (с каждым новым сетом вес сбрасываем, а повторений делаем больше).
У мышц голени есть, впрочем, одно весомое преимущество: они быстро восстанавливаются. Поэтому эти мышцы можно тренировать чаще, чем другие. Но все равно одного дня отдыха мало. Мой совет: нагрузите икры посильнее, а потом смотрите, когда пройдет боль. Обычно она исчезает на третий день. Значит, на четвертый можно идти тренироваться снова. В любом случае, пока вы ощущаете в икрах боль, тренироваться нельзя.
Сначала надо делать подъемы стоя, потом сидя. Если и менять порядок, то ради разнообразия, – раз в 2-4 недели.
Пара-тройка сетов даже с таким весом, что трещат кости, вас не спасет. Секрет роста не столько в весе, сколько в чистой технике. Ну а тут первым условием является свежая психика. Так что если вам надо подтянуть икры, нет никакого смысла ставить их в конец тренировки. Для икр лучше выделить отдельный тренировочный день. И «бомбить» их 30-45 минут подряд. Вы удивлены? Малая мышца, а столько внимания? Между тем, это ваш единственный путь. Недостатки исправляют только методом целевого тренинга, когда для «слабой» мышцы выделяется отдельный тренировочный день. Зато потом вы сможете почить на лаврах. Икры – это тот редкий случай, когда для поддержания исполинских объемов мышце нужен минимум нагрузки.
Устроиться в тренажере надо попрочнее. Для этого по бокам платформы устроены рукояти. После того, как обеспечите телу надежную фиксацию, поставьте носки ступней на самый край нижней опоры. Колени держите чуть согнутыми. Основное правило вы уже знаете: опуститесь вниз до сильнейшего растяжения икр, а вверх поднимайтесь максимально высоко, пока не встанете на цыпочки. В икрах при этом быстро возникнет жжение, но бояться его не нужно. Это на пользу.
Вообще-то, этот тренажер предназначен для приседаний, однако культуристы приспособили его для подъемов на носках. Встать под упоры надо диковинным образом – лицом вниз. В итоге туловище опирается на опорную платформу, и никакого равновесия удерживать не нужно. Такое положение обещает полную ментальную концентрацию на икрах, стоит даже закрыть глаза. Благодаря упорам, готовым в любой момент «подхватить» платформу, качать икры можно до упада, пока они не «вырубятся». Опять же не забывайте подниматься в верхнюю позицию максимально высоко.
Это самый популярный вариант подъемов. И самый простой. Однако и в нем есть свои тонкости. Вот первая. Спину надо статически напрячь. Если спина расслаблена, излишняя нагрузка ляжет на вашу поясницу, а это опасно. Второе. При подъеме на носки, возможно, непроизвольное выдвижение таза вперед. И наоборот, когда вы опускаетесь в нижнюю позицию, так и хочется подать таз назад, как будто садишься на стул. Все это в равной степени травмоопасно для поясницы. Если вы напряжете мышцы спины, то поясница зафиксируется сама собой. Третье: не напрягайте шею. А это происходит, когда, поднимаясь на носки, вы опять же непроизвольно наклоняете голову. По правилам голову надо держать исключительно прямо.
Помните, если у вас травмы плечевых суставов, под упоры, какими бы мягкими они ни казались, вставать нельзя. От упражнения лучше отказаться.
Замечено, что наилучший эффект дает такой темп движения. Вверх – резким быстрым движением, вниз – подчеркнуто медленно. Опять же подняться надо предельно высоко, а опуститься – как можно ниже.
Упражнение позволяет нагрузить икры огромными весами без всякого риска для поясницы. Суть упражнения такова: вы ставите носки ступней на самый край платформы и жмете платформу одними носками. Внимание! Упражнение очень ТРАВМООПАСНО! Если носки соскользнут с края платформы, она рухнет вам прямо на коленные суставы! Как обезопасить себя? НЕ СНИМАЙТЕ боковые стопоры! Если не удержите платформу, она будет остановлена упорами. Выжимать платформу надо мощным динамичным усилием.
В исходном положении нужно встать носком одной ноги на относительно высокую опору. За ее лодыжку надо завести лодыжку другой ноги. Одной рукой надо взяться за опору. В руку одноименную рабочей ноге нужно взять гантель.
Итак, сначала вы максимально низко опускаетесь, а потом поднимаетесь вверх взрывным усилием. Особенности движения те же, что и у подъемов стоя в тренажере. Спину надо напрячь, чтобы исключить смещения таза и зафиксировать поясницу. Голову держите прямо. Грудь надо поднять вдохом.
Опускаться нужно предельно низко, до сильнейшего растяжения икры. В верхней позиции вставайте «на цыпочки». Выполнив все повторения на одной ноге, переходите к другой.
Кстати, этот же вариант подъемов на носок можно выполнять и в тренажере.
Считается, что все подъемы на носки стоя перегружают поясницу. Чтобы застраховать ее от травмы, придуман специальный тренажер, где отягощение ложится вам на крестец.
Чтобы движение получилось подчеркнуто изолированным, стоит исключить всякую помощь туловищем. А для этого надо лечь всей тяжестью тела на локти и попрочнее взяться за упоры. Спину держите прямо, не выгибайте. Голову не задирайте высоко, чтобы не перенапрячь мышцы шеи. Поднимайтесь быстрым взрывным движением. В верхней точке попытайтесь подняться на носки как можно выше. Подержите пару секунд эту позицию и медленно опуститесь в нижнее положение – до сильнейшего растяжения икр.
Для этого упражнения тренажер нужно тщательно отрегулировать. Запомните, под мягкие опоры нельзя заводить колени! Нужно, чтобы упоры были смещены на самое начало квадрицепсов. В исходном положении носки ступней стоят на самом краю ножных упоров. Из исходного положения поднимите колени как можно выше. Задержитесь в этом положении – до жжения в икрах. Медленно опустите пятки как можно ниже – до сильнейшей растяжки в икрах. Темп движения умеренный, без ускорений и рывков. Опускайте вес подчеркнуто медленно.
Секрет «накачки» голени в том, что никакого секрета нет. Не поняли? Объясняю: тренируйте икроножные, исходя из общих тренировочных принципов, как любую другую мышцу. Никаких особых хитростей не требуется. В разговоры про трудности накачки икр лично я не верю. Начните икры качать так же уперто, как свой бицепс, вот и будут они расти. В залах я наблюдаю одну тенденцию: мышцы голени хронически недогружают. Так что, если с икрами и есть проблема, то чисто психологическая.
Вот мой совет. После тренинга больших мышечных групп сделайте перерыв на 20-25 минут, и только потом беритесь за икры. «Боевые» впечатления успеют стереться, и ментально вы будете готовы к новой «схватке». В начале тренировки я делаю подъем на носки стоя. Затем перехожу на тренажер и делаю подъемы сидя. Завершаю все своим любимым упражнением для голеностопа – подъемами на носки в наклоне. Обычно я делаю по четыре-пять сетов каждого из этих упражнений.
Относительно тренировки голени я думаю так: нужно «бомбить», «бомбить» и еще раз «бомбить». Если недогружаешь другую мышцу, то она пусть слабо, но растет. А вот с икрами по-другому. Они вообще не растут! Работа до «отказа», до жжения, до нестерпимой боли – вот мое правило. Если боли нет, значит, делаешь упражнение вхолостую.
Лично у меня три упражнения: подъемы на носки стоя, сидя и в наклоне. Делаю по три сета каждое. Вес всегда максимальный, здесь компромиссы не уместны; икроножные иначе не «пробьешь». А вот моя экстремальная схема для «подтяжки» икр: тренировки – два раза в неделю, вес – максимально возможный, каждое упражнение – по девять сетов до полнейшего «отказа»!
У меня два метода тренировки мышц голени – с большим весом и малым. В первом случае я делаю 8-10 повторений в сете, во втором – по 20-30. Упражнений всего три: подъемы стоя, сидя и в наклоне. В каждом выполняю не меньше четырех сетов.
Обычно я тренирую голени дважды в неделю – один раз вместе с бицепсом, другой – с ногами. Между сетами я всегда массажирую и растягиваю икроножные мышцы, это позволяет увеличивать амплитуду движений, усиливает приток крови. Я удивляюсь, почему это не делают другие, время на массаж и растяжку уходит немного, а польза – огромная!
По материалам журнала Muscle & Fitness 2002 №4
Прежде чем из всей этой, безусловно, очень полезной информации скроить свою собственную методику, хочу напомнить вам одно. Не равняйтесь и не копируйте точь-в-точь методики профессионалов! Помните – Вы обычный любитель, а они одаренные профессионалы использующие фармакологию и занимающиеся только бодибилдингом. Бодибилдинг это их основная и хорошо оплачиваемая работа, у Вас же нет!
Учтя свою не одаренную генетику и то, что я не использую фармакологию, я выстроил для себя такой тренинг.
Как видите икры я качаю каждую тренировку. Поскольку в зале, где я занимаюсь нет подъемов на икры сидя, я использую только одно упражнение в один день. Я выбрал для себя четыре основных упражнения: ослик, жим носками в тренажере, подъем на носки стоя со штангой, подъемы на носок одной ногой (иногда использую как второе добивающее). В первый день я качаю икры в силовом режиме с большим весом 3 сета (не считая разминки) по 10-12 повторений. Во второй день я работаю в «выносливом» режиме с малым весом 2-3 сета по 20-30 повторений. И так далее. Упражнения постоянно меняю. Если бы в зале, где я занимаюсь, был тренажер, для подъемов ног сидя, то я бы делал по два упражнения в один день. Я бы добавил подъем на икры сидя, по той же схеме силового и выносливого дня. Экстремальную схему я описал здесь. Как видите, моя схема чем-то похожа на схему Гаррета Даунинга. Также я согласен с ним, что растяжка и массаж икр между сетами штук полезная. Так же не забывайте что бодибилдинг это творческий процесс. Вам не обязательно копировать мою программу тютелька в тютельку. Она выстроена под мой образ жизни, мою конституцию и мой режим дня. Главное для Вас, понять логику моей программы, логику всего написанного здесь и подстроить программу под себя. Как только Вы сумеете правильно выстроить программу под себя, вопрос как накачать икры ног решится сам собой! Именно умение правильно выстроить программу под себя и является основополагающей успеха в бодибилдинге!
Десерт на сегодня – подборка редких фотографий звезд бодибилдинга:
Предыдущий пост: ← Kandeleria.ru 1 год + Бонус: Нассер Эль Сонбати (Nasser El Sonbaty) – Как накачать дельты?
Следующий пост: Тренировочные принципы Джо Уайдера →
Оставьте свой комментарий. Нам интересно Ваше мнение!
Комментарии появляются не сразу - сначала они попадают на модерацию и публикуются в соответствии с правилами комментирования на kandeleria.ru. Если Вы в первый раз на сайте, ознакомьтесь с ними. Подпишитесь на комментарии по e-mail, что бы быть в курсе обсуждения.
Сайт kandeleria.ru не несет ответственности за содержание рекламных материалов!
