Loading ...• Перед каждой тренировкой я подчеркнуто долго разминаюсь. Если говорить конкретно о дельтах, то я беру гантели по 5кг и выполняю с ними жимы, подъемы через стороны и перед собой, пока не почувствую, что дельты наполнились кровью, стали горячими и плотными. Это сигнал к тому, что можно приступить к растяжке. Растягиваюсь я минут пять, но без особого надрыва. Я – не йог. Просто мне нужна хорошая гибкость плечевых суставов.
• Если у вас дельты растут плохо, добавьте объема. Делайте больше повторов. Попробуйте дроп-сеты: сделайте сет до мышечного «отказа», затем убавьте вес на 10-15% и снова доведите дельты до «отказа».
• Я убежденный сторонник «партнерства» в тренинге, но хорошим партнером может быть далеко не каждый. Нужен парень с фанатичным настроем, примерно одного с вами возраста и одинаковой конституции. Он не должен пропускать тренировки. Но самое главное – это творческое начало в человеке. Совместно вы должны нащупать правильный метод тренинга, а это дается только методом эксперимента и взаимных наблюдений. Короче, у парня должны быть мозги, а это редкий дар среди качков в наше время.
• Я глубоко убежден, что в сете на дельты должно быть не меньше 15-20 повторов. Сам я дохожу до «отказа» уже в 12-14 повторе, ну а потом мне помогает партнер. По настроению я «набираю» до 20 повторений.
• Я считаю, что принципиальным условием роста мышцы является работа в одном темпе. Если вы начали делать повторы в определенном ритме, выдерживайте его до конца сета. Именно это является критерием прекращения сета при форсированных повторах. Я тут же заканчиваю сет, когда даже с помощью партнера не в силах выдержать прежнюю скорость движения. Запомните: замедлить движение, значит, «сломать» весь механизм воздействия на мышцу. Термин «пампинг» (накачать мышцу) как раз и означает строго ритмическую работу.
• Шраги я всегда выполняю с кистевыми ремнями. Предплечья сами по себе не вынесут работу в 15-20-повторном режиме.
• Чтобы тренировка прошла на пять с плюсом, нужен высокий психический тонус. Если я прихожу в спортзал и чувствую что не готов выкладываться на все 100 процентов, я попросту сворачиваю тренировку. В такой день я лучше отдохну или займусь аэробным тренингом. Я расслаблюсь и подожду, пока ко мне вернется «аппетит». У меня нет жесткого графика тренинга. Такой подход уберег меня от перетренированности, поскольку низкий тонус психики – это всегда симптом мышечной усталости. Лучше обождать. Пусть мышцы «придут в себя».
Кинг принципиально против жимов штанги. Какой толк тратить силы на балансировку штанги? Тренажер куда «практичнее». Он позволяет без страха взять по-настоящему большой вес и полностью сосредоточиться на жиме. К тому же в тренажере проще выдерживать правильную технику. А это значит, что жать надо с уровня ушей, не ниже. В верхней точке ваши руки должны быть согнуты в локтях. Если выжимать вес на прямые руки, нагрузку с дельт снимут трапеции. Так что амплитуда пусть будет покороче. Комментарий: «Секрет в том, чтобы сделать много повторов, минимум 15-20 на сет. При этом вес должен быть предельным «.
Наклонитесь под прямым углом. В исходной позиции держите гантели перед голенями, затем мощно разведите руки по дуге вверх; локти остаются слегка согнутыми. Как высоко «задирать» гантели? До уровня ушей, не выше! Помните, никаких махов гантелями! Чтобы исключить помощь инерции, разводите руки предельно медленно.
Комментарий: «Если в верхней точке вы не можете сделать остановку, значит, вес слишком велик. Возьмите гантели поменьше и снова опробуйте движение. Помните, вам нужна идеальная техника! Как только почувствуете, что стали сильнее, тут же пытайтесь прибавить вес».
Ваши руки играют роль крюков, на которых «висят» гантели. Остается только «пожимать» плечами вверх-вниз. Поначалу рефлекторно вы будете поднимать гантели, «помогая» себе сгибанием рук в локтях. Если с вами именно так и происходит, значит, вес надо уменьшить. Второе. Плечи надо поднимать как можно выше.
Комментарий: «Никаких вращений плечами! Поднимайте плечи строго вертикально».
Встаньте сбоку от стойки, возьмитесь за рукоять нижнего блока обратным хватом, чтобы трос проходил поближе к вашим бедрам. Зафиксировав локоть в слегка согнутом положении, поднимите руку по дуге вверх. Как только рука станет параллельна полу, остановитесь. Медленно «отпустите» рукоять, одновременно делая вдох.
Комментарий: «Я немного отклоняюсь в обратную сторону от стойки; это несколько увеличивает нагрузку на дельту. И еще. Попробуйте перед самым началом движения мощно статически напрячь дельту. И не расслабляйте до самого конца упражнения».
По материалам журнала Muscle & Fitness 2002 №4
Если вы хотите узнать подробнее, кто такой Кинг Камали, то читайте статью: Звёздный мальчик – Кинг Камали (King Kamali).
Десерт на сегодня – видео о покорители цунами
Предыдущий пост: ← Звёздный мальчик – Кинг Камали (King Kamali)
Следующий пост: С Новым 2011 годом! →
Оставьте свой комментарий. Нам интересно Ваше мнение!
Комментарии появляются не сразу - сначала они попадают на модерацию и публикуются в соответствии с правилами комментирования на kandeleria.ru. Если Вы в первый раз на сайте, ознакомьтесь с ними. Подпишитесь на комментарии по e-mail, что бы быть в курсе обсуждения.
Сайт kandeleria.ru не несет ответственности за содержание рекламных материалов!
