Loading ...Итак, вы узнали о семи основных компонентах питания. Теперь о том, как составить правильный, здоровый рацион питания.
Съеденную пищу удобнее всего мерить не граммами и не килограммами, а калориями, т.е. не единицами веса, а единицами энергии. Мы тратим энергию, когда работаем или ходим в спортзал. В итоге легко подсчитать энергетический баланс. Если культурист потребляет энергии больше, чем тратит, его энергетический баланс будет сводиться к положительному сальдо, а это приведет к прибавке массы. Излишки нерастраченного энергетического топлива будут откладываться в организме в виде белковых тканей, гликогена, жировых отложений. Без этого никуда. Но при правильно составленной диете набор жировых отложений сводится к минимуму.
Если культурист (бодибилдер) потребляет меньше энергии, чем тратит, то недостаток белков , жиров, углеводов будет восполняться из ранее накопленных в организме веществ. Энергетический баланс окажется отрицательным, культурист будет худеть. Если он будет получать с пищей ровно столько, сколько растрачивает, вес тела останется неизменным. Из всего вышесказанного понятно, что рост мышечной массы возможен только в условиях положительного энергетического баланса.
Энергетическая ценность 1г белка – 4ккал, 1г углеводов – 4ккал, 1г жиров – 9ккал. Соотношение в рационе по калорийности белки-жиры-углеводы должно составлять 20% – 20% – 60%. На 1кг веса тела для роста массы в день надо употреблять 2г белков, 0.8г жиров, 6г углеводов. Вообще при манипуляциях с диетой культурист должен менять количество углеводов, количество жиров и белков остается неизменным. Для сгонки веса количество углеводов уменьшается, для набора – увеличивается. Другие пищевые компоненты – клетчатка, витамины, минеральные соли, вода имеют нулевую калорийность.
Лучшие источники белка для культуриста: нежирное красное мясо, птица, рыба, яйца, обезжиренное молоко, творог, качественный протеиновый порошок. Углеводы – любые крупы, рис, макароны, картофель, овощи, фрукты. Помните о гликемическом индексе углеводов. Жир. Жир, содержащийся в мясе, птице, рыбе, яичные желтки, сливочное масло, растительные масла. Даже самое нежирное мясо содержит минимум 5% жира, поэтому есть сало или жирное мясо ни к чему. Ни в коем случае не употребляйте маргарин и рафинированное не пригорающее масло длительного хранения для жарки – химически переработанные продукты. Используйте в пищу натуральные нерафинированные растительные масла (подсолнечное, оливковое).
Мясные продукты, фрукты и овощи лучше употреблять во второй половине дня, молочные продукты, яйца – в первой половине дня. Питаться необходимо 4-6 раз в день, регулярно. 1-2 приема пищи можно заменить протеиновым коктейлем. Самым важным приемом пищи является завтрак! Завтрак должен составить минимум 20% дневной калорийности. Те культуристы, кто не завтракает или ограничивается чашкой кофе с бутербродом, обречены на неудачу. За 2 часа перед тренировкой нужно плотно поесть. Также очень важно то, что после тренировки открывается так называемое «углеводное окно». Давайте ответим на интересный вопрос:
Углеводное окно – открывается в первый час после тренировки. Это значит что все углеводы, которые вы примите в этот период пойдут на восстановление мышечного гликогена (запас углеводов в мышцах), а не в жир! Поэтому после тренировки полезно будет съесть, например грушу, пару мандаринов или выпить свежевыжатого сока.
Причиной «застоя» результативности часто бывает состояние перетренированности, когда хроническая усталость вызывает гормональный дисбаланс и расстраивает всю физиологию культуриста. Однако куда чаще «застой» объясняется нехваткой калорий в питании. Подсчитайте калорийность своего питания в течении 5 дней и разделите на 5. Вы получите среднее дневное количество калорий, которое не дает вам расти. Для роста вы должны добавить еще 20% от этого среднего количества калорий за счет пропорционального увеличения количества белков, жиров и углеводов.
Питание – неотъемлемая часть тренировочного процесса культуриста, и, возможно, ни в одном виде спорта не имеет такого важного значения для успеха. Необходимо очень тщательно подойти к составлению своего рациона, ежедневному подсчету количества белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов в своем дневном рационе. Для того что бы составить себе диету воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов питания.
В третьей части статьи я дам вам важные практические советы по питанию. Не пропустите!
Продолжение статьи: Методика питания бодибилдера.
Вернуться к первой части статьи: Методика питания бодибилдера.
Спонсор статьи: Хотите быть в форме, но нет времени на спортзал? Электрическая беговая дорожка это то, что вам нужно!
Предыдущий пост: ← Что же такое правильная техника и важно ли это?
Следующий пост: Методика питания бодибилдера (Часть III) →
Оставьте свой комментарий. Нам интересно Ваше мнение!
Комментарии появляются не сразу - сначала они попадают на модерацию и публикуются в соответствии с правилами комментирования на kandeleria.ru. Если Вы в первый раз на сайте, ознакомьтесь с ними. Подпишитесь на комментарии по e-mail, что бы быть в курсе обсуждения.
Сайт kandeleria.ru не несет ответственности за содержание рекламных материалов!
Нашёл то что искал. Спасибо!